Mai multă energie prin postul intermitent - Stephan Wiesner Fotografie

Cu cât mănânc mai mult, cu atât mă simt mai limp. Este atât de ușor să nu ratezi nimic și să fii totuși plin de energie. Postul intermitent nu mai este un sfat privilegiat din scena culturismului, dar a fost foarte bine cercetat științific. Aceasta este în primul rând despre sănătate și nu despre controlul greutății, care este doar un efect secundar opțional. Crăciunul este chiar după colț, consumul de biscuiți crește, gâsca de Crăciun este în frigider - iar cântarele sunt ascunse în dulap. În acest articol descriu cum îmi recapăt controlul asupra creșterii mele în greutate anuale.

Puteți citi despre ce superalimente mănânc pentru a trece sănătos iarna într-un articol vechi. Studiile științifice și recomandările de carte sunt prezentate la sfârșitul articolului.

"data-medium-file =" https://www.stephanwiesner.de/blog/wp-content/uploads/2017/12/IMG_3136-360x640.png "data-large-file =" https: //www.stephanwiesner .de/blog/wp-content/uploads/2017/12/IMG_3136-576x1024.png "loading =" lazy "alt =" Weight over the year "width =" 1242 "height =" 2208 "data-lazy-srcset =" https://www.stephanwiesner.de/blog/wp-content/uploads/2017/12/IMG_3136-200x356.png 200w, https://www.stephanwiesner.de/blog/wp-content/uploads/2017/12 /IMG_3136-360x640.png 360w, https://www.stephanwiesner.de/blog/wp-content/uploads/2017/12/IMG_3136-400x711.png 400w, https://www.stephanwiesner.de/blog/wp -content/uploads/2017/12/IMG_3136-576x1024.png 576w, https://www.stephanwiesner.de/blog/wp-content/uploads/2017/12/IMG_3136-600x1067.png 600w, https: // www .stephanwiesner.de/blog/wp-content/uploads/2017/12/IMG_3136-800x1422.png 800w, https://www.stephanwiesner.de/blog/wp-content/uploads/2017/12/IMG_3136-1200x2133. png 1200w, https://www.stephanwiesner.de/blog/wp-content/uploads/2017/12/IMG_3136.pn g 1242w "data-lazy-sizes =" (max-width: 1242px) 100vw, 1242px "data-lazy- srcset =" data: image/gif; base64, R0lGODlhAQABAIAAAAAAAAP /// yH5BAEAAAAALAAAAAAAAAAAAIBRAA7 "

Greutate pe parcursul anului

Vara sunt un atlet de rezistență și sunt fericit când trebuie să trag cu câteva kilograme mai puțin greutate prin Alpi. Iarna, pe de altă parte, îmi plac bicepsul puțin mai gros și o izolare mai bună împotriva frigului. Așa că m-am lăsat să plec cu câteva săptămâni înainte de Crăciun și am pus în jur de 5 kg în 6 săptămâni. Apoi păstrez acest stabil câteva săptămâni până fac din nou mai mulți kilometri și mă duc la fitness mai rar. Totul fără stres sau perioade de foame.

Tocmai am terminat faza de masă - și sunt fericit. Adevărul este că, atunci când mănânc în exces, am mult mai puțină energie decât în mod normal.

De ce mârâitul stomacului este sănătos

Mână pe inimă: cât de repede iei o gustare când stomacul îți mârâie? Crezi că atunci îți va fi foame? Apoi, iată o lecție de viață: corpul tău începe să se purifice atunci când începe mârâitul. Dacă îi dai apoi biscuiți proaspăt coapte, acest lucru duce la o scurtă senzație de căldură în stomac - dar conform cărții Gut mit Charm:

Dacă mâncați ceva în acest timp, acțiunea de curățare va fi oprită imediat.

Este un obicei cultural pe care îl găsim inconfortabil mârâind din stomac. Un simplu experiment de sine vă va arăta că aveți mai multă energie după mârâit. Acesta este cel mai bun moment pentru a oferi accelerație maximă în fitness, pentru a face o cursă rapidă de 10 km - sau pentru a lucra concentrat la birou.

Nu este adevărat, spui acum? Nu te poți concentra când ți-e foame? Mai probabil, este posibil să nu vă puteți concentra cu un nivel scăzut de zahăr din sânge, dar acestea sunt două lucruri diferite.

"data-medium-file =" https://www.stephanwiesner.de/blog/wp-content/uploads/2017/01/Stephan-Wiesner-Bern-501x640.jpg "data-large-file =" https://www.stephanwiesner.de/blog/wp-content/uploads/2017/01/Stephan-Wiesner-Bern-801x1024.jpg "loading =" lazy "alt =" Stephan Wiesner Bern "width =" 1252 "height =" 1600 "data-lazy-srcset =" https://www.stephanwiesner.de/blog/wp-content/uploads/2017/01/Stephan-Wiesner-Bern-200x256.jpg 200w, https://www.stephanwiesner.de /blog/wp-content/uploads/2017/01/Stephan-Wiesner-Bern-400x511.jpg 400w, https://www.stephanwiesner.de/blog/wp-content/uploads/2017/01/Stephan-Wiesner- Bern-501x640.jpg 501w, https://www.stephanwiesner.de/blog/wp-content/uploads/2017/01/Stephan-Wiesner-Bern-600x767.jpg 600w, https://www.stephanwiesner.de/ blog/wp-content/uploads/2017/01/Stephan-Wiesner-Bern-800x1022.jpg 800w, https://www.stephanwiesner.de/blog/wp-content/uploads/2017/01/Stephan-Wiesner-Bern -801x1024.jpg 801w, https://www.stephanwiesner.de/blog/wp-content/uploads/2017/01/Stephan-Wies ner-Bern-1200x1534.jpg 1200w, https://www.stephanwiesner.de/blog/wp-content/uploads/2017/01/Stephan-Wiesner-Bern.jpg 1252w "data-lazy-sizes =" (max- lățime: 1252px) 100vw, 1252px "data-lazy- srcset =" data: image/gif; base64, R0lGODlhAQABAIAAAAAAAAP /// yH5BAEAAAAALAAAAAABAAAAAIBRAA7 ">

Stephan Wiesner (februarie 2017)

Mai multă energie - tocmai am încercat-o

„Nu credeți, încercați-l” este motto-ul meu. Iată un experiment simplu: când te trezești dimineața, ai glicemie stabilă. Stomacul este mai mult sau mai puțin gol. Încercați aceste două zile:

Mănânci în prima zi mic dejun generos cu pâine prăjită și gem, cu un pahar mare de suc de portocale și o bucată de tort pentru desert. În mod ideal, veți obține un dispozitiv de măsurare a zahărului din sânge și acum vă măsurați glicemia la fiecare jumătate de oră timp de trei ore. O experiență foarte interesantă dacă nu ați mai făcut acest lucru până acum. Dar chiar și fără asta, vă pot spune ce se va întâmpla: vă simțiți bine în timp ce mâncați. După jumătate de oră și apoi vei fi plăcut obosit și lent. 2-3 ore mai târziu îți este „flămând” și poftești de ciocolată fierbinte și un Knoppers. Omul dinamic ajunge la Red Bull.

În a doua zi mănânci aceeași cantitate de calorii la micul dejun, dar sub formă de hrișcă sau mei cu legume. Un mic dejun fierbinte ideal acum iarna. Capul tău îți spune că este plictisitor, nu? Dar ce se va întâmpla? Nimic. Fără zahăr ridicat, fără zahăr scăzut. Energia este eliberată încet până la prânz și nu există foamea lacomă între ele. Nu trebuie să fie hrișcă, dar este destul de ideal. O mulțime de proteine, un strop de grăsime și carbohidrați complecși. Plus o mulțime de nutrienți. Îl folosesc ca orezul - doar cu un gust plăcut de nuci.

Produse de pe Amazon.de

Așa funcționează postul intermitent

Din păcate, se numește postul intermitent și nu „nutriție naturală”. Pentru că nu este vorba despre dietă - chiar dacă este adesea folosită pentru aceasta. Pur și simplu, este vorba de a lua pauze mai lungi de masă. Poți mânca orice și cât vrei (dacă nu vrei să slăbești), dar cu pauze. Aceste pauze oferă tractului gastro-intestinal suficient timp pentru a se curăța singur. Glicemia se poate stabiliza, iar corpul eliberează un cocktail puternic de medicamente. Sportivii se bucură de o mulțime de hormoni de creștere, eroii de la birou se bucură de o capacitate mai mare de concentrare. Povestea este plină de oameni cunoscuți care au postit frecvent pentru a fi mai eficienți.

Dacă vrei să rămâi puternic, sănătos și tânăr, să fii moderat, să-ți faci exerciții fizice, să respiri aer pur și să-ți vindeci durerea mai degrabă cu post decât cu medicamente.

Hipocrate din Kos (460 până la aproximativ 377 î.Hr.)

Există diferite tipuri de post intermitent. În opinia mea, am făcut cel mai ușor din 2004 mai mult sau mai puțin consecvent (doar nu sub numele).

Nu mai mănânci 14-16 ore pe zi.

Sună mult? 7-9 dintre ei te culci în pat. Dacă aveți o cină devreme și un mic dejun târziu, atât. Dar este important să faceți acest lucru în mod consecvent. De multe ori mănânc cina înainte de șase și apoi mă spăl pe dinți! Acest lucru face mult mai ușor mental să nu ronțăi, ai spălat deja dinții.

De ce 16 ore? Există o mulțime de studii (a se vedea mai jos) care arată că durează 12-16 ore pentru ca efectele hormonale să se declanșeze.

Trebuie să faci asta în fiecare zi? Nu. Puteți merge la petrecerea de Crăciun sau puteți mânca o pizza la locul crimei. Dar funcționează foarte bine doar dacă o faci „des”. Fereastra de 16 ore poate fi împinsă după cum doriți, ceea ce face ușoară integrarea în viața de zi cu zi.

Sună dificil? După trei zile te-ai obișnuit. Deoarece nu trebuie să vă descurcați fără nimic, este mult mai ușor decât o „dietă adecvată”.

Așa o fac în viața de zi cu zi

Când sunt afară și dorm și la hotel, iau un mic dejun generos și omit cina. Apoi după-amiază mai este o masă cu carbohidrați complecși și este bună.

Acasă iau micul dejun târziu și mănânc devreme seara. Complet direct. De obicei, merg la mișcare dimineața. După aceea, cel puțin stocarea mea de carbohidrați din ficat ar trebui să fie goală și să rămână resturi de muesli sau mei/quinoa/hrișcă din ziua precedentă.

Apropo, efectul este setat numai după câteva zile. Înainte de aceasta, capul este în cale:

Obiceiul încearcă să vă convingă că aveți pofta de zahăr sau că v-ați câștigat bere și chipsuri astăzi la ora 22:00.

Odată ce ați observat că puteți, atunci vă puteți concentra asupra modului în care sunteți. În prezent este ora 9:30 și am luat două căni de cafea neagră și 5g BCAA. Pentru cină devreme au fost cartofi prăjiți cu ouă și o salată mare. Mă pot concentra bine, stomacul meu este plăcut gol și sunt plin de energie.

Post intermitent și exerciții

Pentru mine, nutriția ține în primul rând de sănătate și performanță. Fizic si psihic. Nu știu dacă postul intermitent protejează cu adevărat împotriva cancerului și îmi dă 20 de ani de viață. Dar îmi dau seama că am mai multă energie. Și mai mult timp. Să omit o masă înseamnă, de asemenea, că câștig timp de calitate. Nu vă faceți griji cu privire la masă, nu aveți agățători la 9:30 am.

Corpul schimbă un angrenaj în modul de post. Asta are sens când te gândești la asta. Glucidele te obosesc, deci glucidele nu te fac ... treaz? O teorie logică este că organismul dorește hrană - și, prin urmare, oferă energie pentru vânătoare și recoltare. Eu îl folosesc când fac sport dimineața. În prezent sunt la mijlocul anilor '40 și fac trageți 4 × 8 cu 25 kg suplimentare, prese cu gantere cu 42 kg (seturi de 8). La fel de mult ca la 18 ani, dar cu aproape 10 kg mai puțină grăsime corporală.

"data-medium-file =" https://www.stephanwiesner.de/blog/wp-content/uploads/2017/12/IMG_3132-360x640.jpg "data-large-file =" https: //www.stephanwiesner .de/blog/wp-content/uploads/2017/12/IMG_3132-576x1024.jpg "loading =" lazy "alt =" Antrenament cu gantere "width =" 828 "height =" 1472 "data-lazy-srcset =" https://www.stephanwiesner.de/blog/wp-content/uploads/2017/12/IMG_3132-200x356.jpg 200w, https://www.stephanwiesner.de/blog/wp-content/uploads/2017/12 /IMG_3132-360x640.jpg 360w, https://www.stephanwiesner.de/blog/wp-content/uploads/2017/12/IMG_3132-400x711.jpg 400w, https://www.stephanwiesner.de/blog/wp -content/uploads/2017/12/IMG_3132-576x1024.jpg 576w, https://www.stephanwiesner.de/blog/wp-content/uploads/2017/12/IMG_3132-600x1067.jpg 600w, https: // www .stephanwiesner.de/blog/wp-content/uploads/2017/12/IMG_3132-800x1422.jpg 800w, https://www.stephanwiesner.de/blog/wp-content/uploads/2017/12/IMG_3132.jpg 828w "data-lazy-sizes =" (lățime maximă: 828px) 100vw, 828px "data-lazy- srcset =" data: image/gif; base64, R0lGODlhAQABAIAAAAAAAPAP// yH5BAEAAAAAALAAAAAABAAEAAAIBRAA7 ">

Antrenament cu greutăți cu gantere

Nu spun asta pentru a arăta, ci pentru a trece peste un punct pe care tinerii cititori nu îl vor înțelege cu ușurință: sportul devine mai greu odată cu vârsta. Nu pentru că devin din ce în ce mai slab din punct de vedere fizic (încă nu), ci pentru că devine din ce în ce mai greu din punct de vedere psihologic. Te compari cu împrejurimile tale. Niciunul dintre prietenii mei de vârsta mea nu poate ține pasul cu mine la trageri. Deci, este ușor să spui „o iau ușor astăzi, am deja 40 de ani”. Și când mi-e foame, pot spune mai ușor:

"Și ce dacă? Taci și mușcă! "

Viața mea actuală de zi cu zi

De asemenea, sunt mai în formă la birou când fac pauze de masă. O marți normală arată așa pentru mine:

Ridicați-vă în jurul valorii de 5 și rezolvați-vă e-mailurile și comentariile din noapte.
Pentru sport în jurul orei 6:30.
Apoi un mic dejun sănătos și fie ieși afară și filmează un videoclip, fie scrie.
La prânz o plimbare și întoarcere la birou.
Cina în jurul orei 17-18 și întoarcere la computer.
Încerc să renunț la 8 pm, de multe ori mai sunt încă lucruri de discutat cu Kristina despre construirea unei case.
Luminile sunt stinse la ora 22:00.

Apropo, o sâmbătă normală arată la fel, cu excepția faptului că nu fac niciun sport. Sună strict? Nu mă obligă nimeni, nu am șef. Dar am un puternic impuls interior. Pentru că „lucrez” atât de intens, mă duc înainte și mă ridic în picioare mai mult decât am crezut posibil. Îmi arăți recunoștința ta pentru asta și asta la rândul tău motivează. Cu toate acestea, ani de zile voința și cafeaua singure nu pot face acest lucru posibil. Un stil de viață sănătos este imperativ.

Apropo, acum câțiva ani am avut ultima dată gripa.

Ultima mea noapte în spital a fost acum 25 de ani, după un accident de trafic. Nici măcar nu am văzut un doctor în acel an.

Recomandări de carte și studii științifice privind postul intermitent

Interesant este faptul că postul temporar este înrădăcinat în religii. Ramadanul, în special, permite științei să desfășoare studii ample - de asemenea, cu sportivi profesioniști. Iată câteva studii.

Mi se pare deosebit de interesant: Efectul postului intermitent al Ramadanului asupra performanței aerobice și anaerobe și percepția oboselii la sportivii de judo de elită de sex masculin
Mai Mult Celule nervoase dorit? Postul stimulează creierul: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=18759009
Diverse studii sugerează că Postul intermitent încetinește procesul de îmbătrânire. De exemplu: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=24440038 sau aici https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=16969712
Exercițiu pe stomacul gol și impactul pe termen lung asupra zahărului din sânge: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=23208206
La fel de Antrenarea cu greutăți a procesului de îmbătrânire încetiniți: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=22777332

Recomandări de carte:

Din păcate, majoritatea cărților despre acest subiect sunt foarte plate în ceea ce privește conținutul și sunt concepute pentru pierderea în greutate, nu pentru performanță. Cartea Nutriție pentru sportivi de forță este foarte populară „în scenă”, așa că o listez aici. Dar mi s-a părut inutil și foarte polemic. În opinia mea, Postul intermitent de John Harder este un mod mai bun de a începe.