Mai multă performanță prin nutriție sportivă

Este un secret deschis că dieta afectează rezultatele tuturor exercițiilor fizice. Pentru mulți sportivi amatori există unul nutriție sportivă orientată spre scopuri greu de înțeles totuși. În acest articol, veți obține o perspectivă practică asupra elementelor de bază ale acestei chestiuni.

Importanța nutriției sportive

Indiferent de sportul pe care îl jucați, performanța dvs. ar trebui să fie întotdeauna în centrul atenției. Nutriția aduce o contribuție imensă la acest lucru. Ea pozează energie disponibil, îmbunătățește regenerare după un antrenament intens și are un impact mare asupra generalului dvs. sănătate. Prin urmare, nutriția este întotdeauna un factor cheie în atingerea tuturor obiectivelor atletice.

Cerințe energetice ale sportivilor

Necesarul de energie ar trebui să fie punctul central al uneia Planul nutrițional fi. Se administrează de obicei în kilocalorii (Kcal), cunoscute în mod colocvial ca „calorii”. Ta necesarul individual de energie este foarte variabil și depinde în mare măsură de sportul tău, de obiectivul tău și de activitățile tale zilnice. Practic, însă, se aplică următoarele: dacă consumi mai multă energie decât folosești, te îngrași (Excesul de calorii). Dacă consumi mai puțină energie decât folosești, pierzi în greutate (Deficitul de calorii). Deci, dacă consumi câte calorii folosești, îți vei menține greutatea și, în teorie, vei fi alimentat în mod optim cu energie pentru viața de zi cu zi și antrenamentul tău.

În practică, însă, implementarea este un pic dificilă. Este foarte dificil să calculați necesarul exact de energie pentru fiecare zi. De asemenea, joacă asta Programarea meselor la fel de bine ca Alegerea nutrienților un rol important pentru echilibrul tău energetic.

Programarea meselor în alimentația sportivă

Există multe opțiuni pentru modul în care puteți mânca pe tot parcursul zilei. Fie că doriți să mâncați multe mese mici sau câteva mese mari pe zi, depinde aproape în totalitate de preferințele dvs. personale. Abordări precum B. că Post intermitent au avantaje, motiv pentru care ar fi greșit să declarăm că o procedură este în mod clar cea corectă.

Cu toate acestea, dacă doriți să obțineți performanțe maxime în antrenament, ar trebui să vă asigurați că Depozitarea zahărului mușchii și ficatul sunt umplute înainte de exercițiu. Aceste amintiri vor fi Magazine de glicogen numit și completat prin adăugarea de carbohidrați. În timpul încărcărilor intense, ele servesc ca primar și cea mai eficientă sursă de energie corpul tau. Deci, ar trebui să luați o masă ușoară, cu conținut scăzut de grăsimi și bogat în carbohidrați, cum ar fi: B. au un shake de antrenament de casă. În acest fel, rezervoarele de energie sunt reumplute fără un stomac supraumplut.

Capacitatea de a reîncărca depozitele de glicogen este cea mai mare după antrenament intensiv. Prin urmare, în acest moment, puteți mânca în siguranță alimente cu unul indice glicemic ridicat (de ex. fulgi de porumb, gem, urși gumosi) în anumite cantități pentru a umple rezervoarele de energie.

Datorită influenței sale mari asupra performanței, a nutriție sportivă bogată în carbohidrați recomandat.

Cu toate acestea, asta nu înseamnă că ar trebui să evitați complet proteinele și grăsimile. Ambii nutrienți principali sunt responsabili pentru funcțiile importante ale corpului. Proteine sunt esențiale pentru regenerare și construirea mușchilor. gras între timp servește ca sursă de energie pentru eforturi de rezistență îndelungată, pentru a dizolva anumite vitamine (vitamina A, vitamina D, vitamina E, vitamina K) și ca material de construcție pentru de ex. B. hormoni și celule ale corpului.

Una potrivită Distribuția macronutrienților pentru sportivi o medie de 45 până la 55 la sută carbohidrați, 25 până la 35 la sută grăsimi și 10 până la 15 la sută proteine.

Alimente sănătoase pentru sportivi

De vreme ce și generalul stare de sănătate Pe lângă faptul că este eficient, și dieta ta trebuie să fie sănătoasă. Prin urmare, o selecție variată și sănătoasă a mâncării dvs. este deosebit de importantă. Când creați Rețete de fitness prin urmare, ar trebui să acordați importanță următoarelor aspecte:

Carbohidrați:

O mare nevoie de aport de carbohidrați fructe și legume opriți. Acestea vă oferă vitamine, minerale și substanțe vegetale secundare într-un mod natural. În plus, mesele pot fi completate cu alimente cu amidon, cum ar fi cartofi, orez și produse din cereale integrale.

Grăsimi:

Pentru a putea folosi beneficiile pentru sănătate, ar trebui să mâncați alimente simple și acizi grași polinesaturați alege. acizi grasi omega-3 au, a căror cantitate corespunde în mod optim cu cantitatea de Acizi grași omega-6 ține cântarul. Alimentele adecvate sunt de ex. B. Nuci, semințe și pești de mare grași. Acizii grași saturați precum uleiul de cocos sau untul limpezit merită, de asemenea, un loc în alimentația sportivă. Acestea tolerează căldura mai bine decât acizii grași nesaturați și, prin urmare, sunt mai potrivite pentru prăjire, coacere și prăjire.

Proteine:

În Selecția alimentelor pentru proteine ar trebui să acordați o atenție deosebită Conținut de grăsime aveți grijă să nu limitați domeniul de aplicare al dvs. Distribuția nutrienților a exploda. Prin urmare, produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi, fructele de mare, carnea și leguminoasele sunt deosebit de potrivite.

Alte abordări nutriționale pentru sportivi

În ultimii ani, alte forme de nutriție în ceea ce privește distribuția nutrienților au câștigat multă atenție. Cele mai cunoscute dintre ele sunt probabil „sărac în carbohidrați„Dietele. Aici, prin reducerea conținutului de carbohidrați și creșterea conținutului de grăsimi din alimente, se obține o îmbunătățire a metabolismului grăsimilor. Deci, corpul tău devine mai bun la utilizarea grăsimii ca sursă de energie. Cu toate acestea, acest lucru funcționează doar într-o anumită măsură. Pentru un performanța optima deci ar trebui să vă bazați în continuare pe carbohidrați. Cu toate acestea, dacă doriți să vă reduceți procentul de grăsime corporală, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt un instrument foarte eficient pentru a vă atinge obiectivul.

Exemplul „low carb” arată clar că nu există „dreptul” Forma de nutriție dă. Toate formularele au avantajele și dezavantajele lor în funcție de situație poate fi eficient și sănătos. Puteți pierde în greutate cu toate abordările sau Muschii construiți, pentru că totul este o chestiune de aport general de energie. Cu toate acestea, anumite tipuri de nutriție au un avantaj în ceea ce privește metabolismul grăsimilor, echilibrul energetic, motivația și forța.