Mai multă performanță și o slăbire mai bună prin antrenamentele la intervale; MARVINSFITNESSBLOG

Confidențialitate și module cookie

Acest site folosește cookie-uri. Dacă continuați, sunteți de acord cu utilizarea acestora. Mai multe informații, inclusiv modul de control al cookie-urilor, pot fi găsite aici.

În ultimele două articole, m-am dedicat în principal metodologiei nutriționale corecte pentru slăbit în raport cu modul în care funcționează corpul nostru. Prin urmare, acest articol este acum în primul rând despre sport pentru schimbare. Deoarece nu numai nutriția este importantă pentru un corp frumos și sănătos, dar și sportul și activitatea fizică în general. Din acest motiv, arderea grăsimilor noastre începe cu adevărat și necesitatea noastră de energie crește, de asemenea, ceea ce înseamnă că organismul transformă rezervele de grăsime în energia de care are nevoie în caz de deficiență. Știm acest proces în mod colocvial ca „arde grăsime”.

Dar, înainte de a divaga, ar fi bine să vă întoarceți la subiectul actual al acestei postări: pierderea în greutate prin antrenamentele la intervale. Sau mai precis: pierderea în greutate mai eficientă prin antrenamentele la intervale.

Ce este antrenamentul la intervale?

Ce se numește exact antrenament pe intervale? Ei bine, această metodă de antrenament a fost inventată acum câteva decenii, mai precis în anii 1940, și a fost renumită de alergătorul de atletism de la acea vreme, Emil Zatopek. Cu această metodă de antrenament, a obținut succese remarcabile în timpul carierei sale sportive active, care, desigur, nu a trecut neobservată de public. În general, antrenamentul la intervale este o formă de antrenament în care stresul alternativ și fazele de recuperare sunt utilizate pentru a seta stimuli puternici. Fazele de recuperare durează atât de mult încât corpul nu se poate recupera complet din stresul anterior. În zilele noastre, antrenamentul este folosit într-o mare varietate de sporturi, de la atletism și ciclism la alpinism și culturism. Se face o distincție generală între antrenamentul la intervale normale și antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT). În timp ce acesta din urmă este utilizat în principal în antrenamentele de forță și culturism, primul este utilizat în toate celelalte sporturi.

De ce această formă de antrenament te ajută să slăbești mai bine?

Atunci când folosești sesiuni intense de antrenament cu pauze scurte de odihnă, corpul tău este stimulat să ardă mai multe grăsimi decât de obicei. După prima ședință intensivă, ar trebui să vă simțiți deja extrem de scurs și flasc - nu vă faceți griji, acest lucru este complet normal. La urma urmei, tocmai v-ați condus corpul la performanțe maxime și, bineînțeles, aceste performanțe își iau efectul. Deoarece pentru a furniza energia necesară activității extrem de intensive, corpul nostru dizolvă rezervele de grăsime și le folosește ca sursă de energie. Până în prezent totul este bine, dar acest lucru este în general cazul activității sportive/fizice. Deci, de ce antrenament pe intervale? Pur și simplu: tulpina fizică eliberează și hormonul cortizol. Acest lucru creează un mediu catabolic în metabolismul nostru și, după stocarea substanțelor nutritive (prin insulină) în celule, se asigură că acestea sunt utilizate acolo în mod eficient ca energie. Cu cât este mai mult cortizol în organism, cu atât sunt folosiți mai mulți nutrienți pentru a genera energie în loc să fie depozitați în celulele musculare/grase.

Un alt avantaj este eliberarea de adrenalină (numită și „hormonul stresului”), care este stimulată mult mai puternic prin antrenamentele la intervale decât cu antrenamentele normale. Un nivel ridicat de adrenalină înseamnă că arderea grăsimilor are loc mai intens - în special pe stomac. Țesutul adipos abdominal (sau celulele țesutului adipos abdominal) are, în comparație cu țesutul adipos subcutanat, extrem de mulți receptori pentru adrenalină, ceea ce înseamnă că adrenalina de aici stimulează descompunerea glucozei (molecule de amidon stocate/rezerve de grăsime) în mod deosebit. Practic, semnalează corpului nostru următoarele: „Hei, este mult stres aici, ar trebui să calmăm situația cât mai curând posibil”. Pentru a face acest lucru, corpul trebuie să cheltuiască din nou energie și de unde o ia? Sunt de acord! Îl alimentează din rezervele stocate anterior.

Cum funcționează antrenamentul la intervale?

În primul rând, aș dori să subliniez în acest moment că există practic nenumărate moduri diferite de a folosi antrenamentele la intervale și că forma depinde, de asemenea, în mare măsură de sportul respectiv. De asemenea, nu aș recomanda să începeți această formă de antrenament dacă sunteți supraponderal - cel puțin nu în toate sporturile. În acest caz, cel mai bine este să începeți cu sporturi prietenoase cu articulațiile, cum ar fi ciclismul sau înotul și să încercați antrenamentele la intervale.

În orice caz, un monitor de ritm cardiac poate fi un instrument important. Din experiența mea, modelele cu curea pentru piept oferă cele mai bune și mai fiabile rezultate. Există variante ieftine de la 20 la 30 de euro. Monitorul de ritm cardiac vă ajută să determinați intensitatea optimă în timpul antrenamentului și, prin urmare, este un suport foarte util, în special pentru începători. Mai ales la început s-ar putea să vă fie puțin dificil să găsiți echilibrul potrivit între stres și relaxare. Cel mai bun lucru de făcut este să experimentați puțin cu lungimea și intensitatea diferitelor unități pentru a putea merge la limită și în același timp să păstrați suficientă rezistență pentru intervalele următoare.

Pentru a putea vedea mai bine cum arată acest tip de antrenament pe intervale în practică, vă voi oferi un exemplu pentru antrenamentul pe intervale „normale” și pentru HIIT.

Înainte de a începe, ar trebui să determinați mai întâi ritmul cardiac maxim. Pentru bărbați, vârsta este dedusă de la 220 (adică: 220 - vârstă), pentru femeile de la 226 (adică: 226 - vârstă). Asigurați-vă că nu depășiți niciodată ritmul cardiac maxim în timpul antrenamentelor la intervale și reduceți sarcina, dacă este necesar.

Înainte de antrenament, asigurați-vă întotdeauna că vă încălziți suficient, în caz contrar pot apărea leziuni. Deci, începeți într-un ritm lent timp de aproximativ zece minute și încercați să vă mențineți ritmul cardiac la aproximativ 120-140 (cu o frecvență cardiacă maximă mai mare, valorile ar trebui să fie întotdeauna aproape de capătul superior al intervalului, cu o frecvență cardiacă scăzută mai aproape de capătul inferior).

Pasul 3: Prima fază de încărcare

După ce ți-ai încălzit corpul, poți da acum accelerarea maximă. Măriți ritmul timp de 2-3 minute, astfel încât ritmul cardiac să fie de 160-180. Acest lucru ar trebui să te rezolve cu adevărat și acesta este un lucru bun - scopul este, până la urmă, să mergi la limita ta de performanță.

Pasul 4: faza de relaxare

Acum reduceți considerabil ritmul, astfel încât ritmul cardiac să scadă din nou la 120-140. Respirați adânc și relaxați-vă bine. Asigurați-vă că faza de relaxare este cel puțin la fel de lungă ca faza de stres. Recomand aproximativ 3 - 5 minute la început.

Pasul 5: Faza a doua de încărcare

În acest moment, trebuie să mergeți din nou la accelerație complet completă. Mărește brusc ritmul și crește din nou pulsul la 160 - 180. Încercați din nou să mergeți la limită și să alergați/să înotați/să dați cu piciorul etc. cât de repede puteți.

Buna treaba! Ați finalizat cu succes două faze de stres foarte intense! Acum ar trebui să respirați adânc și să continuați să vă antrenați încă 5 minute la intensitate moderată, pentru a vă încălzi încet corpul și a vă pune starea de spirit pentru sfârșitul antrenamentului.

În funcție de cât de sportiv și de bine pregătiți, ar trebui bineînțeles să introduceți faze suplimentare de mișcare și recuperare. Durata fazelor de exercițiu poate fi, de asemenea, mărită, asigurați-vă că fazele de recuperare durează la fel de mult. Sportivii de top gestionează 10 - 15 intervale cu perioade de antrenament de 3 - 7 minute. Cu cât te antrenezi mai mult, vei observa că odată cu următorul antrenament vei fi probabil suficient de apt pentru a adăuga un alt interval, ceea ce, desigur, mărește și mai mult consumul de calorii. Deoarece această formă de antrenament este una dintre cele mai intense forme, vă rugăm să vă asigurați întotdeauna că acordați corpului dumneavoastră suficient timp pentru a se regenera înainte de a începe următorul antrenament la intervale. Ca începător în sport, acesta ar trebui să fie de 48 de ore, iar pentru sportivii avansați de cel puțin 24 de ore.

Antrenamentul pe intervale de intensitate ridicată nu este practic nimic mai mult decât o formă modificată de antrenament pe intervale normale. Diferența cu această formă constă în intensitate, care este mult mai mare cu HIIT, precum și în fazele de exercițiu și recuperare, ambele fiind mult mai scurte. Un monitor de ritm cardiac este, de asemenea, util în această formă (pentru a verifica dacă puneți prea mult/prea puțin pe corp), dar nu la fel de important ca și la antrenamentele la intervale normale.

Încălziți timp de aproximativ 5-10 minute într-un ritm lent (sau cu culturism cu greutăți mai ușoare).

Pasul 2: comutați rapid între exercițiu și recuperare

După încălzire, începe HIIT-ul propriu-zis. Cel mai bine este să procedați aici în pași de 8/12 secunde. Deci încărcare maximă de 8 secunde (sprinturi complete sau greutăți maxime), apoi pauză de 12 secunde. Apoi din nou 8 secunde încărcare maximă și 12 secunde pauză. Ar trebui să efectuați în total 40 de runde, astfel încât antrenamentul să se încheie după maximum 20 de minute. Alternativ, puteți ajusta perioadele de timp înjumătățind sau dublând/triplând ciclul de 8/12 secunde. De exemplu, sunt posibile 16 și 24 de secunde (20 de cicluri), 24 și 32 (15 cicluri) sau 32 și 48 (10 cicluri) secunde de exercițiu și recuperare.

După antrenamentul de douăzeci de minute, ar trebui să luați acum 1-2 minute pentru a vă răcori încet din nou. Minimizează-ți ritmul sau greutățile și antrenează-te într-o manieră relaxată (și prin asta mă refer cu adevărat relaxat!) Timp de 60 - 120 de secunde.

De regulă, același lucru se aplică la HIIT așa cum am scris despre antrenamentele la intervale normale: fazele de regenerare ar trebui să fie întotdeauna de cel puțin 24 de ore.

Ei bine, atunci, noroc și treceți la treabă! 🙂