Mai multă putere prin nutriție optimă

Mai multă putere prin nutriție optimă IMSB-Austria 1

nutriție

PIRAMIDA DE NUTRIȚIE SPORTIVĂ www.sfsn.ch de la 5 ore de sport/săptămână Sport de bază 1h 1h 1h 1h Porțiuni din + IMSB-Austria porții pe oră Piramidă de bază 2 sport/zi

Sarcini lichide Mijloace de transport Sistem de răcire NEVOIE de 35-40 ml/kilogram greutate corporală/zi + cerere suplimentară de către Sport IMSB-Austria 3

Sarcini de fructe și legume Activitatea musculară Concentrația sistemului imunitar RECOMANDARE 5 în ziua IMSB-Austria 4

CARBOHIDRATI CARBURANȚE CARBURANT pentru mușchi, creier și sistemul imunitar NEVOIE În funcție de antrenament, 5-6 porții de produse de patiserie, fulgi de cereale, paste, mei, cartofi, orez, cuscus, fructe, IMSB-Austria 5

CARBOHIDRAT depozitare 300-900 g MUSCUL 200-300 g MUSCUL 10-90 g FICAT 90-150 g FICAT IMSB-Austria 6

SARCINI DE PROTEINE MATERIAL DE CONSTRUCȚIE pentru mușchi, creștere, concentrare, sistem imunitar NEVOIE 1,5-2 g/kg greutate corporală/zi IMSB-Austria 7

PROTEINE ANIMALE Carne Cârnați Pește Ouă Lapte și produse lactate LEGUME Leguminoase Produse din soia Cereale Cartofi Muesli, fulgi de porumb Nuci IMSB-Austria 8

Sarcini grase Consumul de vitamine (ADEK) Protecția celulelor Antiinflamatoare NEVOIE de aproximativ 1-1,5 g/kilogram greutate corporală IMSB-Austria 9

FLOPS și TOPS Schnitzelsemmel 22g Weckerl umplut 13g Big Mac + cartofi prăjiți 43g hamburger + salată 7g brioșă de ciocolată (McD) 34g pungă de căpșuni-vanilie (McD) 10g Leberkäsesemmel 25g rolă cu unt de ton 6g rulou suplimentar de cârnați 13g rulouri de șuncă 3g chipsuri (1 pachet) 68 5g IMSB-Austria

SFATURI DE NUTRIȚIE SPORTIVĂ ÎNAINTE DE ANTRENAMENT IMSB-Austria 11

Timp corect ușor de digerat MASA PRINCIPALĂ: 3 ore ÎNTRE MASĂ/DEJUNARE: cel puțin 1,5 ore IMSB-Austria 12

ALIMENTARE UȘOARĂ slabă, cu conținut scăzut de grăsimi, bogată în fibre, gătită, coaptă, coaptă ușor, mâncați încet, mestecați bine, beți la timp! IMSB-Austria crud, panificat, prăjit, necoapte, necojit, fierbinte, picant, flatulent IMSB-Austria 13

MASA PRINCIPALĂ 2-3 ore distanță orez cu legume ravioli cu sos de roșii fidea cu carne de pasăre tocană de legume cu pește tofu cu piure de cartofi Kaiserschmarrn budinca de orez cu compot IMSB-Austria 14

ÎNTRE MEAL Interval 1-1,5 h: Rusk, sandwich cu biscuiți cu cremă de brânză Striezel cu gem, bar sportiv, felii de fructe, budincă, crema de caș de iaurt, fulgi de porumb IMSB-Austria 15

SFATURI DE NUTRIȚIE SPORTIVĂ ÎN TIMPUL FORMĂRII IMSB-Austria 16

PIERDERE DE LICHID Pierdere de lichid - 2% - 4% pierdere de performanță - 20% - 40% IMSB-Austria 17

HIDRAT DE CARBON SPORTIV (30-80g/L) SODIU (> 400 mg/l) - bun gust - compatibilitate test - fără dioxid de carbon - fără alcool, cofeină IMSB-Austria 18

BĂUTURI SPORTIVE de la început beți la fiecare 15 20 minute beți cantități mici pierderea în greutate = pierderea lichidului Cântărirea înainte și după antrenament IMSB-Austria 19

NUTRIȚIA SPORTIVĂ NUTRIȚIA DUPĂ ANTRENAMENT IMSB-Austria 20

Beți REGENERARE imediat după antrenament: apoi mâncați băuturi sportive, suc de fructe sau băutură cu iaurt: farfurie pentru paste, carne, pește cu orez, cartofi, legume sau Kaiserschmarren, budinca de orez dormi la timp

REGENERARE după antrenament: beți puțin după antrenament: nu mâncați prea multe grăsimi: Bic Mac, șnițel, cartofi prăjiți consumând băuturi alcoolice prea târziu somn prea puțin IMSB-Austria 22

NUTRIȚIA COMPETIȚIEI ÎN ZIUA COMPETIȚIEI IMSB-Austria 23

CIRCULAȚIE Circulație [l/min] 12 11 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 0 REST & STRESS IMSB-Austria 24

CONCURENȚĂ Începeți dimineața: Mic dejun: Fulgi de porumb cu lapte degresat, Striezel cu unt/miere/gem, terci de gri cu sos de mere, terci (terci de fulgi de ovăz) Nu intrați niciodată în concurs treaz! Capacitatea de concentrare scade amețeala = foamea rigidă

CONCURENȚĂ Începe la ora 11.30: Mic dejun: Fulgi de porumb cu lapte degresat, Striezel cu unt/miere/gem, terci de gris cu sos de mere, terci (terci de fulgi de ovăz) 60-90 min Min. Înainte de început: 150-250 ml băutură sportivă IMSB-Austria 26

MASA DE CONCURENȚĂ În timpul pauzelor: băutură sportivă, bar sportiv, banană, Striezel, băuturi cu iaurt, produse de patiserie IMSB-Austria 27