Mai mulți carbohidrați
De: Gisela Horlemann - Serviciul pentru Consumatori Bavaria
- Fibrele dietetice - carbohidrații deosebit de valoroși
- Zaharul din fructe nedorit în cantități mari
- Câți carbohidrați ar trebui să fie?
- Defalcarea și funcția carbohidraților și a fibrelor
- Nu mâncăm suficient din asta
- Exagerat de bogat în fibre; Cereale
- Pâine da - dar lucrul corect
- Mixuri de muesli - cele mai valoroase pe cont propriu
- Diferite tipuri de făină dezvăluie conținutul de fibre
- Legume, salată, fructe și nuci - surse delicioase de carbohidrați
- leguminoase
- Cartofi
- Cofetărie - carbohidrați cu efecte nedorite
- Recomandări pentru o dietă bogată în carbohidrați
- Un meniu zilnic
glucide sunt lângă proteină și gras furnizorii esențiali de energie pentru organism. Acestea se găsesc în principal în alimentele pe bază de plante. Zahărul cu lactoză este o excepție, deoarece provine din laptele alimentar pentru animale, dar mierea constă și din carbohidrați.
Fibrele dietetice - carbohidrații deosebit de valoroși
Fibrele alimentare sunt unul dintre carbohidrați. În principal, substanțele suport și structurale ale plantelor se găsesc în cochilii și fibrele plantelor. Alte fibre alimentare sunt agenți de încărcare, cum ar fi pectina sau agar-agar. Alții încă sunt agenți de îngroșare precum guma de salcâm și guma de guar. Nu sunt un balast inutil, așa cum se credea inițial, ci importante pentru sănătate.
Zahar din fructe: nedorit în cantități mari
Fructoza este, de asemenea, un carbohidrat. Pe lângă zahărul din struguri, face parte din zahărul de uz casnic și este, de asemenea, conținut în miere. Deoarece este metabolizat independent de insulină, a fost mult timp considerat deosebit de valoros pentru diabetici. Acum se știe că cantitățile mari au efecte negative. Primul ghid privind carbohidrații explică faptul că băuturile îndulcite cu fructoză duc la obezitate, în special la copii.
Câți carbohidrați ar trebui să fie?
Societatea germană de nutriție recomandă consumul a peste 50% din energia alimentară sub formă de carbohidrați.
Există, de asemenea, o recomandare pentru fibrele dietetice: este de cel puțin 30 g pe zi de persoană.
Defalcarea și funcția carbohidraților și a fibrelor
glucide constau din „lanțuri de zahăr” mai lungi sau mai scurte. Acestea sunt descompuse de enzime în intestin și descompuse în cele mai mici blocuri, zaharurile simple (de exemplu, glucoza). Numai acestea pot trece prin peretele intestinal și pot intra în celule și creier prin sânge. Este glucoza Furnizor de energie pentru creierul nostru, dar nu trebuie să provină din zahărul de masă. Carbohidrații cu lanț lung sunt mai ieftini, sunt defalcați mai încet și, prin urmare, oferă energie pentru mai mult timp.
Fibră poate fi împărțit în solubil în apă și insolubil și ajunge neschimbat la intestinul gros.
solubil în apă Fibrele dietetice, cum ar fi pectina din fructe, sunt descompuse de bacteriile intestinale. Ele ajută la prevenirea bolilor cardiovasculare și a arteriosclerozei, printre altele, scăderea nivelului lipidelor din sânge.
insolubil Fibrele alimentare, cum ar fi celuloza și lignina, sunt greu descompuse și excretate din nou. Cu toate acestea, datorită legării lor bune cu apa, asigură activitatea intestinului. Fibrele dietetice din cereale integrale și leguminoase au un efect deosebit de pozitiv asupra nivelului de colesterol din sânge și, probabil, reduc riscul de diabet zaharat de tip 2, hipertensiune arterială, boală coronariană și cancer de colon.
Cel mai important lucru este că ieși din toată lumea pe bază de plante Grup alimentar servit și nu unilateral, deoarece din punct de vedere chimic, fiecare grup îndeplinește o funcție diferită în metabolism.
Nu mâncăm suficient din asta
Conform datelor din Studiul Național de Consum II, 75% dintre femei și 68% dintre bărbați au un aport de fibre sub valoarea standard de cel puțin 30 g pe zi.
Aportul mediu este de 25 g (bărbați) sau 23 g (femei) pe zi.
Incredibil de bogat în fibre - cereale
Cel mai important grup sunt cerealele și produsele obținute din acestea. Acestea sunt în principal pâine și chifle. Acestea reprezintă aproximativ 30% din aportul de carbohidrați și fibre. Dar muslii, fulgii și mai ales făina asigură, de asemenea, carbohidrații importanți. O mare parte din fibre provin din straturile exterioare ale bobului. Produsele din cereale integrale și mesele coapte care conțin toată această coajă sunt, prin urmare, deosebit de bogate în fibre. În plus, aici există și vitamine și minerale.
Produsele din cereale conțin atât fibre „insolubile intestinale”, cât și fibre „solubile metabolice active” în cantități considerabile și, prin urmare, sunt cea mai importantă sursă a acestora în Germania.
Boabele de grâu gătite, dar și caserola de fulgi de ovăz, fulgi de ovăz în loc de pâine în aluat de carne tocată, fidea integrală, sunt ideale pentru o varietate delicioasă de mese
-orez. Condimentează meniul și au un gust bun.
Pâine da; dar lucrul corect
Boabele și pâinea oferă amidon și fibre, dar și proteine și cantități mici de grăsimi. Recomandarea German Nutrition Society (DGE) este de aproximativ 200 până la 300 g de pâine pe zi.
Cei care trec de la pâine mixtă la pâine integrală, pâine prăjită sau pâine prăjită integrală își pot îmbunătăți cu ușurință aportul de fibre.
Dacă consumați alte produse din cereale precum orez, paste, muesli sau fulgi, cantitatea recomandată de pâine este redusă.
Sfaturi pentru cumpărături pentru pâine și produse de patiserie
Pâine integrală trebuie să conțină cel puțin 90% cereale integrale.
Pâini sau chifle speciale precum și Pâine cu boabe sunteți Rar adevărată pâine integrală. Aici se face o distincție în primul rând în funcție de alte ingrediente (de exemplu, lapte, morcovi, semințe sau semințe speciale), metode de coacere (de exemplu, pâine pe lemne) sau caracteristici dietetice (fără gluten, bogate în fibre).
Pâinea sau rulourile din cereale integrale nu trebuie să fie grosiere, măcinate fin, acceptă și disprețere integrale.
Butterscotch poate fi, de asemenea, înlocuit cu pâine prăjită integrală fără a fi observat.
Înlocuiți un pâine prăjită cu 3-4 g de fibre la 100 g
cu pâine prăjită integrală cu 6 g fibre la 100 g
mănânci aproape de două ori mai multă fibră fără să mănânci mai multe felii de pâine.
Amestecurile de musli și musli sunt cele mai valoroase pe cont propriu
Amestecurile de musli pot fi văzute cu siguranță ca mese sănătoase din cereale, atât timp cât conținutul de zahăr nu crește semnificativ peste 10%. Este mai bine să cumpărați muesli fără zahăr și să adăugați în schimb fructe uscate.
60 g de musli cu iaurt sau lapte și eventual fructe sunt un mic dejun ideal.
Cerealele cu un conținut de zahăr mai mare de 20 g la 100 g se amestecă cel mai bine cu fulgi de cereale pure. În caz contrar, ar trebui clasificată ca o cofetărie.
Diferite tipuri de făină dezvăluie conținutul de fibre
Cel mai decisiv factor pentru furnizarea de nutrienți și carbohidrați este gradul de măcinare a făinii, apoi alegerea cerealelor.
Tipuri de făină indicați conținutul de minerale per grad de măcinare. Cu cât numărul de tipuri este mai mare, cu atât conține mai multe fibre, deoarece au fost procesate și straturile exterioare.
Făină de grâu tip 405: 405 mg minerale/100g
Făină de grâu tip 550: 550 mg minerale/100g
Făină de grâu tip 1050: 1050 mg minerale/100g
Făină de secară tip 1150: 1150 mg minerale/100g
Făinurile de grâu integral conțin cerealele întregi și, prin urmare, nu li se oferă o denumire de tip.
Coacerea cu cereale integrale necesită schimbarea ușoară a rețetelor și, mai presus de toate, este nevoie de mai mult lichid.
Dacă doriți să începeți încet, puteți înlocui făina tip 405 pe jumătate cu făină integrală de grâu.
Legume, salată, fructe și nuci - surse delicioase de carbohidrați
5 pe zi este cea mai cunoscută campanie de creștere a consumului de fructe și legume din Germania. Consumul a trei porții de legume și două porții de fruct pe zi crește conținutul de fibre. Mai ales când aduce în principal legume solide la masă, tot ca salată, sau mănâncă fructe bogate în pectină.
Legumele sunt foarte sățioase, au un indice glicemic scăzut, ceea ce este deosebit de important pentru diabetici și oferă o bogăție incredibilă de opțiuni de preparare și, astfel, varietate pentru meniu.
Conținutul de fibre este de aproximativ 2-3 g la 100 g. Legumele de rădăcină și unele legume de varză sunt de până la aproximativ 4 g. Alergătorii din față sunt salsifici negri cu 18 g și anghinare din Ierusalim cu 12,5 g.
Nucile sunt, de asemenea, bogate în fibre. DGE recomandă până la 25 g nuci nesărate și neîndulcite, de exemplu migdale, arahide sau nuci pe zi. Acesta poate fi folosit pentru a înlocui o porție de fructe.
leguminoase
Leguminoasele precum mazărea, fasolea, lintea și nautul conțin multă fibră, dar sunt consumate din ce în ce mai puțin. Cei care se feresc de efortul de a găti pot folosi și conserve.
Nu trebuie neapărat să fie tocană de linte. Pentru a vă obișnui cu leguminoasele, puteți presăra linte roșii fierte peste o salată. Arată colorat și are un gust bun.
Cartofi
Societatea Germană pentru Nutriție recomandă 200-250 g cartofi (4-5 de dimensiuni medii) de 3-4 ori pe săptămână pentru adulți, de preferință ca cartofi de jachetă, cartofi fierți, piure de cartofi sau cartofi copți. Cartofii nu conțin deloc fibre, ci amidon, care are și un efect pozitiv.
Zahăr și carbohidrați
Zahărul și mierea sunt, de asemenea, carbohidrați. Sunt consumate în mod obișnuit în înghețată, produse de patiserie dulci și dulciuri. Pe lângă riscul de apariție a cariilor dentare, dulciurile fac ca nivelul zahărului din sânge să crească rapid, insulina este eliberată mai mult, sunt programate pofte și obezitate pe termen lung.
De aceea, Societatea Germană de Nutriție recomandă consumul moderat de cofetărie - cantități mici, nu zilnic, dar dacă da, atunci cu plăcere.
Recomandări pentru o dietă bogată în carbohidrați
Cu alegerea variantei de cereale integrale pentru produse din cereale precum pâine, paste, orez,
Trei porții de legume bogate în fibre pe zi - inclusiv leguminoase -
și două porții de fructe sunt garantate.
Un meniu zilnic
Sursa: Societatea Germană pentru Nutriție (Ed.): Ghidul Carbohidraților Compact - Aportul de carbohidrați și prevenirea bolilor legate de dietă selectate. Prima ediție, Bonn (2011) p. 45
Probleme posibile și cum să le rezolvi
Unele persoane sunt sensibile la o dietă crescută pe bază de plante, bogată în fibre. Gazul și balonarea se pot dezvolta. Prin urmare, creșterea aportului de fibre ar trebui să fie întotdeauna treptată.
Articol VIS
- Ghid de glucide
- Mănâncă bine - în formă mentală și cu bună dispoziție
- Fructoza (zahăr din fructe)
- leguminoase
- Întrebări frecvente despre purici, in și semințe de chia
- Nuts - pachete de alimentare în cel mai mic spațiu
linkuri externe
literatură
- Jurnalul comercial UGB-Forum pentru promovarea sănătății iulie/august 2012
- Stiftung Warentest Toast Bread Test Stiftung Warentest Heft 8/2012
Statul liber Bavaria vă oferă informații independente, bazate pe știință, privind protecția consumatorilor pe acest site web.
Din păcate, nu putem oferi informații juridice individuale și sfaturi personale. De asemenea, nu avem voie să emitem singuri avertismente companiilor care se comportă într-un mod anticoncurențial.
Dacă aveți întrebări cu privire la situația dvs. specifică, vă rugăm să contactați punctele de contact enumerate în Service.