Maltodextrina Înainte; Dezavantaje, soiuri, dozare, recomandare
Maltodextrina este un amestec de carbohidrați din compuși de glucoză de diferite lungimi și lanțuri scurte, care se obține din amidon de porumb. În nutriția sportivă, maltodextrina este utilizată ca o sursă rapidă de carbohidrați, în special în shake-urile post-antrenament, cu stres constant în sporturile de anduranță și în câștigătorii în greutate. Pe lângă pudra de proteine și creatină, este unul dintre cele mai frecvent utilizate suplimente atât în sporturile de forță, cât și în cele de rezistență.
beneficii
Indicele glicemic foarte ridicat
Maltodextrina are un indice glicemic de la 120 la 136, care este greu de asociat cu alte alimente. Această proprietate înseamnă că este procesată extrem de rapid de către organism și are ca rezultat eliberarea unor niveluri ridicate de insulină. În circumstanțe normale, este mai probabil să fie evitat, dar există situații în care acest efect este dorit. Avem o astfel de situație imediat după antrenament. După un efort fizic intens, vrem să ne refacem rezervele de glicogen cât mai repede posibil. Regula aici este: cu cât indicele glicemic este mai mare, cu atât mai bine. Vârful puternic al insulinei este, de asemenea, de dorit după antrenament, deoarece acesta este un semnal către organism pentru a părăsi starea catabolică (reducătoare a mușchilor) și a trece la o stare anabolică (clădire). În plus, insulina „deschide” celulele musculare pentru absorbția nutrienților, ca să spunem așa. Astfel, după antrenament, beneficiem în mai multe moduri de alimentele puternic glicemice și absorbția rapidă a acestora după antrenament este unul dintre cele mai importante elemente de bază ale nutriției sportive. Dacă nu ați făcut încă acest lucru, cu siguranță ar trebui să începeți cu următoarea sesiune de antrenament!
Aproape fără gust
Alimentele cu un indice glicemic ridicat sunt de obicei extrem de dulci. Poate fi delicios în cantități mici, dar într-un shake post-antrenament cu zer este de obicei un lucru prea bun. Maltodextrina se descurcă foarte bine aici, deoarece are un gust aproape neutru și doar ușor dulce.
Ușor digerabil
Maltodextrina, spre deosebire de ex. Dextroza, foarte ușor de digerat. Acest lucru se observă în special în cantități mai mari. După antrenament, vă recomandăm 0,5 - 1 g de carbohidrați rapidi pe kg de greutate corporală.
Osmolaritate scăzută
Comparativ cu alți carbohidrați cu lanț scurt, maltodextrina leagă mai puțină apă de ea însăși cu aceeași cantitate de energie și, prin urmare, este mult mai ușor de băut, deoarece nu se lipeste.
Ieftin
După cum sa menționat deja (nu se poate face suficient), carbohidrații repezi ar trebui consumați cu siguranță după antrenament. Cu ce mâncare o faceți nu este decisivă. Maltodextrina economisește de obicei bani comparativ cu alte surse.
dezavantaj
Fără micronutrienți
Privind macro-urile, ați spune cu un shake post-antrenament din zer și maltodextrină: perfect, totul este bine! Dar nu trebuie uitat că proteinele macronutrienților, carbohidrații și grăsimile nu sunt tot ceea ce alcătuiește dieta noastră. Vitaminele, mineralele, oligoelementele, substanțele vegetale secundare, fibrele fac parte, de asemenea, dintr-o dietă sănătoasă, optimizată pentru construirea mușchilor. Deci, ar trebui să rețineți că nu utilizați niciunul dintre micros cu maltodextrină și că faceți acest lucru în alte mese. Alternativ, ați putea avea fructe glicemice ridicate sau sucuri de fructe bune sau piureuri proaspete. Nu obțineți un indice glicemic la fel de ridicat, dar aveți la dispoziție o mulțime de microfoane. Cu toate acestea, fructele proaspete în aceste cantități pot costa și bani.
Fără experiență gustativă
Maltodextrina are gust (aproape) ca nimic. În primul rând, este neutru și practic. Cu toate acestea, puteți folosi, de asemenea, nevoia de carbohidrați rapizi pentru o sărbătoare dulce după antrenament și vă puteți răsfăța cu niște dulciuri altfel tabu. Aveți grijă însă: nu există dulciuri cu grăsime precum Ciocolată. După antrenament, de exemplu, urșii gumosi, jeleurile sau băuturile dulci, cum ar fi cola, sunt potrivite.
Soiuri și diferențe
Numărul din spatele maltodextrinei indică echivalentul cu dextroză. Pur și simplu, descrie raportul dintre carbohidrații cu lanț scurt și lung din amestec. Cu cât numărul este mai mare, cu atât sunt mai puține polizaharide și cu atât conține mai multe zaharuri cu greutate moleculară mică. Odată cu creșterea DE (echivalent cu dextroză), indicele glicemic și, astfel, vârful insulinei după ingestie cresc, de asemenea.
Maltodextrina 19 este cea mai frecventă în nutriția sportivă, deoarece este cu lanț foarte scurt și, prin urmare, exploatează pe deplin avantajele descrise mai sus. Alte tipuri sunt maltodextrina 12 și 6, care conțin mai mulți carbohidrați cu lanț lung și sunt puțin mai puțin dulci.
dozare
După cum sa menționat mai sus, recomandăm între 0,5 și 1 g carbohidrați rapidi pe kilogram de greutate corporală după antrenament, în funcție de cât de greu a fost antrenamentul. Băutura ar trebui să fie hipotonă, ceea ce nu este o problemă cu maltodextrina, deoarece devine izotonică doar la 250-400 g pe litru. Cu toate acestea, este posibil să fie luat în considerare zerul suplimentar. Următoarea factură.
Un sportiv de 80 kg consumă 80 x 0,8 g = 64 g de maltodextrină după antrenament intensiv. Dacă doriți să fiți foarte precisi, puteți deduce și aproximativ 2 g de carbohidrați din porția de zer.
Chiar dacă apa poate conține o mulțime de maltodextrină, este mai bine să folosiți prea mult decât prea puțin lichid. Pentru shake-ul din 64 g malto și 30 g zer, puteți folosi 0,7 l de apă.
Care maltodextrină?
Spre deosebire de pudra de proteine, diferențele dintre produsele individuale de maltodextrină nu sunt foarte mari. Pe lângă utilizarea materiilor prime bune, merită să acordați atenție prețului. Produsul ESN, pe care îl recomandăm tocmai din aceste motive, le oferă pe ambele. Echivalentul cu dextroză (DE) este 19.
Folosim cookie-uri. Dacă continuați să navigați pe site, sunteți de acord cu utilizarea cookie-urilor.
Setări cookie și confidențialitate
Putem solicita cookie-uri care sunt setate pe dispozitivul dvs. Folosim cookie-uri pentru a ne informa când vizitați site-urile noastre web, cum interacționați cu noi, pentru a vă îmbunătăți experiența de utilizator și pentru a vă personaliza relația cu site-ul nostru.
Faceți clic pe diferitele titluri de categorii pentru a afla mai multe. De asemenea, puteți modifica unele dintre setări. Rețineți că blocarea unor tipuri de cookie-uri vă poate afecta experiența pe site-urile noastre web și serviciile pe care le putem oferi.
Aceste cookie-uri sunt absolut necesare pentru a vă oferi serviciile și funcțiile disponibile pe site-ul nostru web.
Întrucât aceste cookie-uri sunt absolut necesare pentru serviciile și funcțiile disponibile pe site-ul nostru web, respingerea va afecta funcționalitatea site-ului nostru web. Puteți bloca sau șterge cookie-urile în orice moment modificând setările browserului și forțând blocarea tuturor cookie-urilor pe acest site web. Cu toate acestea, vi se va cere întotdeauna să acceptați/să respingeți cookie-urile atunci când vizitați din nou site-ul nostru.
Respectăm pe deplin dacă alegeți să refuzați cookie-urile. Pentru a evita să vi se solicite în mod repetat cookie-uri, vă rugăm să ne permiteți să salvăm un cookie pentru setările dvs. Puteți să vă dezabonați în orice moment sau să permiteți alte cookie-uri pentru a putea utiliza serviciile noastre pe deplin. Dacă respingeți cookie-urile, toate cookie-urile setate pe domeniul nostru vor fi eliminate.
Vă oferim o listă a cookie-urilor stocate pe domeniul nostru de către computerul dvs. Din motive de securitate, nu vă putem arăta cookie-uri stocate de alte domenii. Puteți vedea acest lucru în setările de securitate ale browserului dvs.
De asemenea, folosim diferite servicii externe precum Google Webfonts, Google Maps și furnizori externi de video. Deoarece acești furnizori vă pot salva datele personale, le puteți dezactiva aici. Vă rugăm să rețineți că dezactivarea acestor cookie-uri poate afecta semnificativ funcționalitatea și aspectul site-ului nostru web. Modificările vor intra în vigoare după reîncărcarea paginii.