Mănâncă alimentele potrivite înainte și după antrenament

Sincronizând opțiunile de sincronizare și mâncare cu activitatea dvs., vă puteți maximiza nivelurile de energie pe tot parcursul zilei. Când ne antrenăm pentru sănătate și bunăstare, trebuie să ne gândim la distribuția caloriilor și a nutrienților pe parcursul zilei. Aceasta este ceea ce face ca sistemul nostru imunitar să funcționeze bine și să mențină nivelurile de insulină și zahăr din sânge mai consistente.

Antrenament mâine

Exercițiile fizice de dimineață fac adesea greșeala de a crede că pot arde mai multe calorii sărind din pat și mergând la sală, fără oprire la micul dejun. Problema cu acest proces de gândire este că somnul de noapte bună scade inevitabil glicemia și glicogenul din ficat este aproape epuizat. Acest lucru duce la un antrenament mai slab.

Foam Rolling 101 cu guru-ul de fitness Anna Victoria

Deoarece intensitatea și calitatea exercițiilor fizice duc la un corp mai bun, nu trebuie să sacrificați o masă. Dimineața înainte de a intra în sala de sport, obțineți suficient combustibil pentru a profita de beneficii: beți cel puțin 25 de grame (100 de calorii) de carbohidrați înainte de a ajunge la sală și mâncați un mic dejun solid după aceea.

Înainte de un antrenament de dimineață, mâncați:

Câteva fursecuri
½ banana
suc de portocale
iaurt
Gatorade (sau aduceți asta): Studiile arată că 50% dintre persoanele care intră în antrenamentul de dimineață sunt deja deshidratate. Asigurați-vă că vă ridicați și străluciți cu câteva lichide pentru a vă maximiza eforturile la sală. Consumul unei băuturi sportive precum Gatorade îndeplinește atât nevoile de lichide, cât și cele de energie.

LEGATE DE: 30 de rețete ușoare de mic dejun pentru a începe în fiecare zi delicios

Dupa antrenament:

Mâncați un mic dejun bun. Exercițiile fizice pot inhiba inițial apetitul, dar în timp poate stimula apetitul, în special pentru femei. Dacă omiteți micul dejun după ce vă antrenați, veți fi mai înfometați mai târziu și probabil că veți mânca mai multe calorii mai târziu în timpul zilei.

Puteți face 3 exerciții cu un scaun

Nu uitați să distribuiți calorii uniform pe tot parcursul zilei, împărțind și împărțind totalul. Două treimi din calorii ar trebui consumate două treimi din zi. Dacă aveți nevoie de 2.000 de calorii, masa după antrenament va fi în jur de 300 până la 600 de calorii, în funcție de modul în care utilizați gustările.

LEGATE DE: 6 idei de gustări cu conținut ridicat de proteine

Micul dejun după antrenament va varia în funcție de dimensiunea dvs. și de intensitatea și durata antrenamentului dvs., dar iată câteva „idei cheie”:

Ouă, 2 bucăți de pâine prăjită integrală, JO
Făină de ovăz cu fructe de pădure și nuci, pahar mare de lapte
Vafe cu cereale integrale, cu brânză de vaci și fructe de pădure deasupra

Antrenament la masa de prânz

Dacă aveți un mic dejun bun dimineața și o mică gustare în jurul orei 10 dimineața, veți fi bine pregătit pentru o sesiune de antrenament de prânz. După aceea, veți lua un prânz decent la birou. Deoarece regenerarea conține proteine pentru a stimula creșterea musculară și carbohidrații pentru a umple depozitele musculare epuizate, acestea sunt exemple bune de forță și proteine pentru regenerare:

Salată cu proteine slabe (pui), fasole și legume, sos de salată
Sandwich cu supă

1 exercițiu pentru brațele tonifiate

Antrenament de seară

Micul dejun, prânzul și o gustare după-amiaza la ora 16 vă vor pregăti pentru un antrenament greu după muncă.

Vedeți dacă masa de prânz a fost la prânz și munca se termină la ora 18, adică șase ore fără realimentare. Până când terminați exercițiile și ați terminat cina, vă va fi foame de mâncare, așa că gustarea de după-amiază este importantă pentru a rămâne sănătoși. Exercițiul dvs. va beneficia, la fel și starea de spirit. Amintiți-vă, această gustare va ajuta la reducerea decalajului foamei până la cină:

Castron de fructe mixt cu iaurt și câteva nuci
Latte cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsime și o bară de granola kashi
Banana cu unt de arahide
Mix de trasee

După exercițiul de seară, veți lua cina. O meriți! Dacă omiteți cina, vă va fi foame mâine. În plus, mâncarea ajută la recuperare. Cu toate acestea, dacă ați mâncat bine toată ziua, cina nu trebuie să fie carne de porc, ci o altă masă decentă care vă va menține atât mulțumiți, cât și sănătoși.

ÎN LEGĂTURĂ: 9 alimente pentru a vă stimula metabolismul

Cina după antrenament:

Creveți prăjiți, orez brun
Cartof dulce, friptură feliată de 4 oz, broccoli
1 cană de paste penne cu 4 oz. Pui și spanac în ulei

Evitați anumite alimente înainte de a vă exercita

Aceste alimente vă pot afecta antrenamentul:

Mâncare picantă
Broccoli sau fasole
Alimente bogate în grăsimi
Alimente bogate în proteine

Chiar dacă o masă este sănătoasă, nu înseamnă că face o gustare bună înainte de antrenament. Alimentele picante și gazoase nu funcționează. Alimentele bogate în grăsimi și proteine nu vă vor ajuta și vă pot afecta antrenamentul, deoarece va dura mai mult timp pentru a fi digerat. Dacă doriți să faceți un antrenament cardio mai lung, cum ar fi mersul pe bicicletă sau alergarea la căldură, proteinele vă pot crește temperatura corpului bazal, crescând astfel echilibrul de căldură.

LEGATE DE: 7 alimente „sănătoase” care vă vor îngrașa

Cu cât este mai aproape de activitate, cu atât este mai mică cantitatea de alimente pe care ar trebui să o consumați și cu atât este mai „pur” carbohidratul. Din cauza timpului necesar pentru a digera o masă completă, amestecată, mâncați o masă adevărată „pre-joc” cu trei până la patru ore înainte de a vă juca. Cu cât te apropii, cu atât cantitatea de mâncare pe care o vei mânca este mai mică.

Puteți mânca până când vă antrenați, atâta timp cât puteți mânca niște carbohidrați simpli. Când mâncați o masă sănătoasă, bogată în grăsimi și proteine, sângele este deviat către digestie în locul mușchilor care lucrează. Dacă ridicați tare, unele proteine pot fi benefice înainte, în timpul și după hipertrofie.