Mănâncă bine când faci mișcare
Deoarece se exercită și își pune corpul la încercare, un sportiv obișnuit nu are aceeași energie și nevoi nutriționale ca un sedentar. Deși aceste nevoi variază în funcție de frecvența și intensitatea activității practicate, iată principalele puncte ale dietei recomandate înainte de o activitate sportivă.
Un aport de energie ajustat
În contextul activităților sportive care nu depășesc 3 până la 4 ore pe săptămână, nu este necesar să creșteți cantitatea de calorii ingerate în fiecare zi, adică în jur de 1800 pentru femei și 2100 pentru bărbați.
Pe de altă parte, pentru persoanele care participă la sport mai frecvent sau mai intens, uneori este necesară ajustarea dietei. În medie, se estimează că o persoană atletic (activitatea zilnică) are necesități energetice apropiate 2.000 Kcal pentru femei și 2.700 Kcal pentru bărbați, și că o persoană Foarte atletic (activitate zilnică și intensivă) poate consuma 2.400 la 2.800 Kcal pentru femei și 3.000 la 3.500 Kcal pentru bărbați.
Proporții echilibrate
> Carbohidrați: cel puțin 55% din aporturi. Contracția mușchilor și a inimii, controlul mișcărilor de către creier, producerea căldurii. efortul fizic necesită combustibil disponibil imediat. Acest combustibil este zaharurile care, furnizate de alimente, sunt prezente în organism sub formă de glucoză și glicogen.
> Lipide: 20-30% din aport. Acizii grași reprezintă o sursă de energie în timpul eforturilor intense de durată medie și lungă. Deși nu trebuie neglijate, nici ele nu trebuie abuzate.
> Proteine: 15% din aportul minim. Pentru a-și repara și dezvolta mușchii, un sportiv are nevoie de proteine, mai ales că practica este intensivă.
Vitamine si minerale