Mănâncă bine pentru un somn mai bun AMP
Cât de mult ne influențează alimentele somnul? Pe care să le favorizați pentru un somn mai bun? Între convingeri false și erori alimentare reale, specialiștii ne luminează.
În urma acestei reclame
„Pentru a dormi bine, nu mănânc niciodată alimente cu amidon la cină” sau „Abia mănânc nimic” sau „vinul mă ajută să adorm” ... Facem „greșeli” alimentare. Din obișnuință - uneori din ignoranță - mâncăm alimente noaptea care ne pot interfera cu somnul, în timp ce alții ne pot ajuta. Desigur, o dietă proastă este departe de a fi singura cauză a insomniei noastre, dar, înainte de a ne schimba așternuturile, vecinii sau, mai rău, de a înghiți medicamentele, să începem cu cele mai simple: să ne uităm la conținutul farfuriei noastre.
În funcție de ora din zi, creierul nostru eliberează substanțe chimice, neurotransmițători (serotonină, melatonină, dopamină, endorfine etc.), al căror rol este de a ne influența toate organele, dar și toată viața fiziologică și psihologică. Unii dintre acești „mesageri” pot, de exemplu, să determine creșterea ritmului cardiac, pentru a ne crește atenția și vigilența. Altele, dimpotrivă, au un efect calmant asupra metabolismului nostru și promovează relaxarea și chiar somnul. Cu toate acestea, substanțele nutritive conținute în alimentele pe care le consumăm acționează asupra sintezei unora dintre acești neurotransmițători.
Exemplul cofeinei, găsit în principalele stimulente ale cafelei, ceaiului și sifonului, este semnificativ. Acest lucru are ca efect creșterea producției de dopamină și norepinefrină, neurotransmițători care ne fac mai dinamici, chiar combativi. Cofeina funcționează în creier până la șase ore după consum. Acesta este motivul pentru care este recomandabil să nu beți băuturi care îl conțin după ora 17:00.
Pentru a dormi mai bine, ar trebui, prin urmare, să ne concentrăm asupra alimentelor care „trezesc” producția de melatonină - numită și hormonul somnului. Cunoscută și pentru reglarea ritmurilor noastre cronobiologice, melatonina este secretată ca răspuns la absența luminii și sintetizată din serotonină. Cu toate acestea, derivă din triptofan, un aminoacid esențial.
În urma acestei reclame
Mai mulți carbohidrați, mai puține proteine
Pe scurt, datorită triptofanului, corpurile noastre secretă hormoni sedativi care facilitează adormirea și asigură un somn de calitate. Triptofan care poate fi găsit în multe alimente, cum ar fi banane, lapte, curcan, ananas, ouă, curmale, nuci, salată. „Pot fi consumate indiferent în timpul uneia dintre cele trei mese pentru a obține un nivel optim de serotonină”, explică Laurent Chevallier, nutriționist și autor al O sută de cele mai bune alimente pentru sănătatea ta și pentru planetă (LGF, „Cartea de buzunar”).
Dar, de la sine, triptofanul este insuficient: „Pentru ca organismul nostru să-l asimileze bine, trebuie combinat cu magneziu și vitamina B6”, adaugă dr. Jean-Paul Curtay, terapeut nutrițional. Fructele de mare, peștele, nucile, migdalele și apele bogate în minerale (Hépar, Contrex etc.) pot fi, prin urmare, în meniu pentru prânz sau cină, cât mai des posibil. Și pătratul de ciocolată neagră, bogat în magneziu? „Două pătrate de 80% cacao și multe altele în timpul zilei, deoarece este energizant”, sfătuiește Jean-Paul Curtay. La fel ca magneziul, omega-3 ajută creierul să funcționeze corect prin creșterea sensibilității receptorilor neurotransmițătorilor. Se găsesc în special în peștii uleioși și în uleiul de rapiță sau de in.