Mănâncă chiar înainte de antrenament și dormi corect după antrenament - ușor
Întrebarea dietei corecte înainte de mișcare este importantă pentru sportivii profesioniști, amatori sau ocazionali, chiar dacă obiectivele de fitness, cum ar fi pierderea în greutate, construirea mușchilor, performanța sporită sau bunăstarea și sănătatea pot fi foarte diferite. Cu toate acestea, mulți sportivi nu sunt siguri care este mâncarea potrivită înainte de a face mișcare. Nu este recomandat antrenamentul cu depozite de energie goale. Atunci performanța completă nu poate fi furnizată și riscul de rănire crește. Se poate produce un sentiment de slăbiciune declanșat de hipoglicemie, așa-numita ramură a foamei.
Prin urmare, o masă sănătoasă trebuie consumată cu trei ore înainte de antrenament. Deoarece numai dacă depozitul de glicogen este completat înainte de antrenament, se poate obține o performanță completă în timpul antrenamentului. Carbohidrații cu lanț lung, care sunt încet, dar constant împărțiți în zahăr, sunt cei mai potriviți aici. Se asigură că performanța nu scade în timpul antrenamentului. Proteinele, materialul de construcție al corpului uman, ar trebui să fie, de asemenea, o parte integrantă a mesei înainte de antrenament.
Musculatura constă într-o mare măsură din proteine și numai dacă există elemente de bază, mușchii pot fi construiți în cele din urmă. Prin urmare, proteinele, cunoscute și sub numele de proteine sau aminoacizi, trebuie luate prin dietă. Din punct de vedere științific, trei factori sunt decisivi: 1. timpul de administrare, 2. cantitatea, dar 3. și tipul de proteine, cât de bine poate transforma organismul proteina din alimente în masă musculară.
Obiectivul antrenamentului pentru arderea grăsimilor - concentrați-vă pe proteine
Dacă arderea grăsimilor este obiectivul antrenamentului, masa înainte de antrenament ar trebui să se concentreze în primul rând pe proteine. A devenit un mit că arderea grăsimilor începe numai după antrenament prelungit. Dar alimentele care sunt consumate înainte și după antrenament au de fapt o influență decisivă asupra cât de bine și rapid pot fi reduse grăsimile. Ceea ce este util pentru construirea mușchilor încetinește arderea grăsimii corporale. Dacă se arde grăsimi, trebuie evitați carbohidrații. Deoarece acestea blochează imediat metabolismul grăsimilor prin eliberarea de insulină. În acest caz, este logic să mâncați mai multe proteine (carne, produse lactate neindulcite și pește etc.).
Obiectiv de antrenament pentru construirea mușchilor - concentrarea asupra carbohidraților
Pe de altă parte, dieta arată diferit cu antrenamentul pentru construirea mușchilor. Aici, depozitul de carbohidrați trebuie completat înainte de sesiunea de antrenament, iar carbohidrații rapid utilizabili sunt, de asemenea, importanți după sesiune. Carbohidrații cu lanț lung cu un indice glicemic scăzut (de exemplu, paste, cartofi, fulgi de ovăz) sunt cele mai potrivite pentru a alimenta organismul cu suficient zahăr. Deoarece corpul are nevoie de energie în timpul sesiunii de antrenament, pe care trebuie să o extragă din depozitele de glicogen (mușchi, ficat și sânge).
Aprovizionarea cu carbohidrați trebuie combinată cu proteine pentru a oferi organismului suficient material de construcție, astfel încât mușchii să se poată regenera în timpul antrenamentului. Corpul primește proteine valoroase. Acest lucru stimulează sinteza proteinelor și astfel promovează deja construirea și regenerarea mușchilor după antrenament. Sportivii de anduranță au, de asemenea, o necesitate crescută de proteine.
Dacă antrenamentul este planificat după muncă, ar trebui evitate mesele mai mici și mai ușoare. Atunci de ex. Iaurt cu fructe, sau o banană, care oferă carbohidrați și potasiu. Aceste gustări nu stresează corpul și energia este rapid disponibilă. Pâinea integrală cu miere sau gem ar fi, de asemenea, ideală. Zahărul din tartine asigură rapid energie pentru primele câteva minute de antrenament și reduce timpul până când carbohidrații din pâine sunt descompuși. Chiar și dimineața, când faci mișcare imediat după ce te-ai ridicat, gustările mici sunt o alternativă sensibilă pentru a fi pregătite în mod optim pentru efort fizic.
De asemenea, trebuie să se acorde atenție asigurării unui aport suficient de lichide. Cu efort fizic, corpul pierde semnificativ mai mult lichid. Apa minerală cu puțin sau deloc dioxid de carbon este potrivită. Foarte utilă este și apa minerală amestecată cu sucuri de fructe într-un raport de 3: 1. Acestea conțin zahăr, care este rapid disponibil ca sursă de energie în timpul antrenamentului. Dacă aveți întrebări suplimentare cu privire la doza optimă de macro-nutrienți, este recomandabil să contactați nutriționiști sportivi instruiți.
Un factor decisiv care influențează nivelul de energie în timpul antrenamentului este un somn adecvat și odihnitor noaptea, atât înainte, cât și după unitățile de antrenament planificate. Corpul nostru are nevoie de somn suficient, aceasta este singura modalitate de a optimiza procesele de regenerare și creștere musculară. Chiar și un „pui de somn” de 20 de minute după antrenament este util pentru construirea mușchilor. Acest lucru pune procesele de regenerare în mișcare și scade nivelul hormonului de stres cortizol. Cortizolul este anti-testosteronul, catabolul. Are un efect de reducere a mușchilor și poate distruge succesul antrenamentului. Unul dintre principalii jucători în construirea mușchilor este hormonul de creștere somatropină/HGH, pe care organismul îl produce din ce în ce mai mult în timpul somnului. Deci, o pui de somn de 20-30 de minute ajută la echilibrarea nivelului hormonal și la promovarea regenerării. În noaptea următoare după antrenament, este important să se asigure un somn de bună calitate și cantitativ. În timpul fazei de somn, depozitele de energie sunt completate și leziunile musculare sunt reparate. Și aici, hormonii joacă un rol important în regenerarea celulelor și în formarea de noi proteine.