Mănâncă mai multe fibre Cum funcționează; Ghid pentru diabet
Mai multe cereale integrale, mai vegetale: cum ar trebui să funcționeze? Iată câteva sfaturi pentru utilizarea de zi cu zi
Vitamine. Numai cuvântul sună ca mere crocante și citrice proaspete. Fibrele dietetice, pe de altă parte, sună mai mult ca o tocană de linte încălzită. Intestinele mormăitoare incluse.
Cel mai bun pentru zahărul din sânge
În ceea ce privește sănătatea și gustul, fibrele nu trebuie să se ascundă de vitamine. Lucrul special la ei este că tractul digestiv uman este practic incapabil să le utilizeze. Cu toate acestea, ele sunt mai mult decât doar materiale de umplere.
Există două tipuri de fibre: Fibrele insolubile, cum ar fi celuloza, contracarează constipația, servește drept hrană pentru bacteriile benefice din colon și reduce riscul de cancer de colon. Fibra solubilă, care include pectine și inulină, leagă apa, se umflă și încetinește prelucrarea chimului.
„După o masă bogată în fibre, carbohidrații trec mai încet în sânge”, spune Jana Schneider, dietetician și consilier pentru diabet DDG la Spitalul Universitar din Halle. Glicemia crește mai puțin abrupt, ceea ce previne vârfurile extreme. În același timp, valorile scad mai lent. Acest lucru previne pofta - ieftin pentru toți cei care doresc să slăbească. Pe termen mai lung, fibrele pot îmbunătăți efectul insulinei și pot reduce nivelul colesterolului.
Mai mult decât mazăre
Societatea germană de nutriție recomandă consumul a aproximativ 30 de grame de fibre pe zi. În cazul diabetului, chiar și 40 de grame sunt considerate ideale. 30 de grame - adică aproximativ un kilogram de mazăre. Deci o sumă imensă. O portie normala este de aproximativ 200 de grame. Dar există numeroase surse bune de fibre din care poți trage în viața de zi cu zi, astfel încât cel puțin să te apropii de obiectiv. Pe lângă mazăre, aceasta include și linte și alte leguminoase, precum și produse din cereale integrale.
Bogat în fibre pe parcursul zilei
mic dejun
4 linguri de fulgi de ovăz = 4 g fibre
100 g fructe de padure = 5 g fibre
1 lingură migdale = 1 g fibră
Luând prânzul
75 g paste făinoase întregi = 6 g fibre
200 g broccoli = 6 g fibre
masa de seara
2 felii de pâine integrală = 8 g de fibre
1 jumătate de ardei gras = 3 g fibre
Cei care se bazează în mod constant pe varianta de cereale întregi de pâine și paste acoperă o bună parte din nevoile lor numai cu acest lucru. Restul sunt fructele și legumele. Regula generală: cu cât varietatea este mai puternică, cu atât există mai mult un balast sănătos. Sursele bune sunt morcovii, ardeii, fructele de pădure, perele și varza din toate soiurile. „Cel mai bine este să te obișnuiești să mănânci legume sau o salată la fiecare masă”, spune Monika Bischoff, nutriționist la Spitalul Barmherzige Brüder din München.
Chiar și un pic de foame între ele oferă o oportunitate de a îmbunătăți echilibrul dietetic al fibrelor. Câteva batoane de morcov, o mână de nuci sau migdale și o prăjitură cu cereale integrale sunt alegeri bune.
Mică minune de fibre
Măsline negre
100 g conțin aproximativ 4 g de fibre
avocado
Jumătate de fruct are 5 g de fibre
Floricele de porumb
100 g conține 10 g de fibre
Multi-grain nu aduce mai mult
Când cumpărați produse din cereale integrale, merită să aruncați o privire la lista de ingrediente. „Informațiile despre făina integrală sau făina integrală ar trebui să fie pe primul loc”, spune Jana Schneider. Cuvintele „multicereale” sau un aluat întunecat nu înseamnă neapărat că un produs este fabricat din cereale integrale. Dacă aveți probleme la mestecat boabe grosiere, puteți folosi pâine sau chifle din făină integrală măcinată fin. Acest lucru este, de asemenea, mai digerabil.
Lung mestecat, ușor de digerat
La unii oameni, fibrele pot provoca gaze și gaze severe. Motivul pentru aceasta sunt gazele care sunt create atunci când bacteriile din intestinul gros atacă celuloza și altele asemenea. Ajută împotriva vânturilor intestinale nedorite să beți suficient la fiecare masă, să mestecați bine alimentele în gură și să le gătiți bine înainte de gătit. Un sfat: Lintea și alte leguminoase se înmoaie mai repede dacă adăugați sarea în tigaie chiar înainte de final. Semințele de fenicul, anason și chimion pot fi folosite ca mirodenii în alimente sau ca ceai pentru a contracara flatulența.
Cei care au consumat doar puțină fibră până acum ar trebui să crească cantitatea încet. „Corpul se obișnuiește cu el în timp”, spune Monika Bischoff. Când gătiți paste, poate fi o idee bună să începeți cu fidea pe jumătate integrală și pe jumătate fidea albă în apa clocotită.
Sănătate într-un pachet dublu
Servirea mai multor cereale integrale, leguminoase și legume se plătește în mai multe moduri. Deoarece aceste alimente nu sunt doar pline de fibre, conțin și numeroase vitamine și substanțe nutritive.
Fibre și insulină
Cei care injectează insulină ar trebui să aibă grijă de zahărul din sânge atunci când mănâncă mese bogate în fibre. Absorbția întârziată a zahărului din struguri din intestin poate duce la hipoglicemie. Dacă aveți dubii, este mai bine să injectați mai puțin. Cu insuline rapide, poate fi util să injectați jumătate înainte de masă și cealaltă jumătate mai târziu. De asemenea, clarificați procedura pentru impulsuri și Co o dată cu medicul.
Citește și:
Rețete bogate în fibre
Fibrele sunt sănătoase și vă vor menține plin pentru o lungă perioadă de timp. Nouă rețete variate care oferă o mulțime de fibre