Mănâncă mai multe legume verzi 8 sfaturi care te vor ajuta să o faci
Una dintre cele mai frumoase recomandări nutriționale este să mâncați cât mai „colorat” posibil - în sensul literal.
Roșul suculent al roșiilor, verdele strălucitor al spanacului sau al kalei și portocaliul morcovilor sunt produse de diferiți agenți de colorare, care fac parte din așa-numitele substanțe vegetale secundare. Multe beneficii pentru sănătate sunt acum atribuite acestor fitochimicale și, prin urmare, este o idee bună să consumați cea mai mare varietate posibilă a acestora.
De asemenea, îmi place „regula alimentară colorată”, deoarece este atât de ușor de implementat și mă ajută să am o dietă variată. Și, desigur, felurile de mâncare colorate arată minunat pe farfurie - un alt punct plus!
Mănânci suficiente legume verzi?
Gândiți-vă la ultimele dvs. trei mese: Ați acoperit multe culori diferite - roșu, verde, galben, portocaliu, violet și așa mai departe? Sau aceleași culori prevalează întotdeauna pe farfurie?
O privire asupra statisticilor arată că „noi, germanilor”, ne place în mod special să mâncăm roșii, morcovi, ceapă și ardei.
Vă recunoașteți în ea? Noi facem! Aceste tipuri de legume sunt întotdeauna folosite în felurile noastre de mâncare (puteți vedea singur pe pagina noastră de prezentare generală a rețetelor).
Legumele verzi, cum ar fi spanacul, broccoli, varza și varza savoy, urmează un drum lung în spatele acestor „clasici”. După cum vom vedea într-o clipă, legumele verzi sunt printre cele mai sănătoase lucruri pe care le puteți mânca - și, prin urmare, sunt o parte esențială a unei diete echilibrate.
De ce ar trebui să mănânci mai multe legume verzi
Bine, bineînțeles că nu știu dacă ar trebui să mănânci „mai mult” legume verzi - dacă sunt în meniul tău în fiecare zi, e minunat și deja faci totul bine.
Dar dacă aveți încă loc de îmbunătățire, există multe motive pentru care legumele verzi ar trebui să ajungă pe farfurie mai des decât înainte:
- Legumele verzi au un conținut scăzut de calorii, dar sunt pline de substanțe nutritive.
- Legumele verzi conțin o cantitate mare de fibre, ceea ce este important pentru o digestie care funcționează bine și o floră intestinală sănătoasă, printre altele.
- Legumele verzi sunt bogate în vitamina C, vitamina K (importantă pentru metabolismul osos, de asemenea în legătură cu vitamina D), beta-caroten și numeroase vitamine B. Acidul folic (vitamina B9) își datorează chiar numele frunzelor verzi (latină: folium = frunză).
- Legumele verzi sunt printre cele mai bune surse vegetale de magneziu, calciu și fier.
- Și, în cele din urmă, legumele verzi conțin o mulțime de antioxidanți care pot reduce așa-numitul stres oxidativ din organism și, prin urmare, sunt considerate potențial de promovare a sănătății (deși cercetările nu au ajuns încă la un rezultat clar).
Lista de verificare gratuită a nutrienților
BACSIS: Obțineți lista noastră gratuită de verificare a nutrienților vegani - și primiți noi idei de rețete și cunoștințe practice nutriționale direct în căsuța de e-mail în fiecare săptămână!
Cum reușești să mănânci mai multe legume verzi?
Deci, cum reușiți să introduceți mai multe legume verzi în dieta dumneavoastră? Am creat 8 sfaturi care vă vor ajuta.
Desigur, nu trebuie să implementați toate sfaturile dintr-o dată - pentru a începe, găsiți ceva ce puteți implementa cu ușurință și apoi simțiți-vă drumul pas cu pas către „mai multă verdeață”!
1. Smoothies verzi
Smoothii verzi sunt grozavi - odată ce te-ai obișnuit cu culoarea, îi vei iubi! Încercați-vă smoothie-ul cu broccoli, varză sau cele șapte ierburi ale sosului verde de la Frankfurt (bine, strict vorbind fără legume) - cu multitudinea de combinații posibile, nu devine niciodată plictisitor!
2. Fără cumpărături fără legume verzi
Faceți o rezoluție pentru a lua cu dvs. cel puțin un tip de legume verzi la fiecare achiziție: spanac, broccoli, varză savoy, brustă, varză - ceea ce vă atrage cel mai mult și arată cel mai proaspăt.
Poate fi, de asemenea, ceva pe care nu l-ai mai încercat până acum. În acest fel, vă stimulați creativitatea și puteți ieși din tiparele obișnuite de gătit.
Abonamentele de legume organice sezoniere, care vor fi disponibile cu siguranță în zona dvs., sunt de asemenea excelente. Întrucât am primit o astfel de cutie de legume în fiecare săptămână, am descoperit deja numeroase tipuri de legume verzi pe care le-am folosit pentru a le evita din ignoranță!
3. Legume verzi la congelator
Întotdeauna avem spanac și broccoli în frigider (și și kale, dacă obținem niște). Aceste legume congelate sunt excelente pentru smoothie-uri verzi și ca un plus verde la gătit atunci când trebuie să mergi repede sau nu ai legume proaspete acasă.
4. Rețete familiare „Pimp”
Aproape că nu există niciun fel de mâncare pe care să nu îl puteți adăuga la valoarea legumelor verzi. Deci, acoperiți lintea bologneză cu o mână de rachetă, tăiați câteva flori de broccoli în salata de cuscus sau adăugați un strat de spanac la lasagna.!
5. Încercați rețete noi
Noi, oamenii, suntem creaturi de obișnuință și asta se aplică și bucătăriei: probabil fiecare dintre noi are mâncărurile noastre de cinci până la zece standard care ajung în farfurie din nou și din nou.
Și asta este și bine - la urma urmei, economisește multă muncă dacă nu trebuie să urmezi o rețetă de fiecare dată când gătești.
Cu toate acestea, puteți rupe această rutină din când în când și puteți încerca ceva nou - iată câteva feluri de mâncare cu legume verzi din colecția noastră de rețete din care vă puteți inspira:
cu spanac
cu broccoli
cu kale
cu alte legume verzi
Mini carte electronică gratuită
BACSIS: Obțineți cartea noastră electronică gratuită cu 5 rețete vegane fulgerătoare - și primiți noi idei de rețete și cunoștințe nutriționale direct în căsuța de e-mail în fiecare săptămână!
6. Folosiți o inserție pentru abur
De când am cumpărat acest insert ieftin cu aburi * în urmă cu câțiva ani, consumul nostru de legume a crescut semnificativ. Pur și simplu îl puneți într-o cratiță, îl umpleți cu legume, adăugați puțină apă - și după câteva minute legumele sunt fierte, dar totuși frumoase, clare și ferme până la mușcătură. Datorită pregătirii delicate în abur, sunt păstrați și mai mulți nutrienți.
Alternativ, puteți pune legumele verzi deasupra celorlalte ingrediente din cratiță sau tigaie spre sfârșitul timpului de gătit și lăsați-le să gătească câteva minute cu capacul închis - acest lucru funcționează foarte bine cu multe feluri de mâncare!
7. Legumele verzi ca gustare
Știați că broccoli și sparanghelul verde pot fi consumate și crude? Împreună cu o baie de hummus, acest lucru face o gustare sănătoasă minunată pentru o seară confortabilă pe canapea.
Chipsurile de kale au devenit aproape un clasic (aici puteți găsi rețeta noastră) - dar varza savoy poate fi, de asemenea, folosită pentru a face o gustare consistentă, crocantă, așa cum dovedește colega noastră de blogger Hannah Frey cu această rețetă.
8. Folosește ierburi proaspete
Ierburile proaspete, cum ar fi patrunjelul, arpagicul, coriandrul sau busuiocul, oferă mâncărurilor aceleași ceva și, de asemenea, le îmbunătățesc aspectul - după cum se știe, ochii mănâncă împreună cu ei.
În plus, la fel ca legumele verzi, sunt foarte hrănitoare. Și chiar dacă folosiți ierburile doar pentru condimentare și decorare, acestea pot aduce o contribuție mică, dar importantă la o dietă sănătoasă.
De altfel, ierburile proaspete au, de asemenea, un gust foarte bun în smoothie-uri, așa cum dovedește smoothie-ul nostru cu sos verde menționat mai sus 🙂
Mai aveți un sfat despre cum să includeți mai multe legume verzi în dieta dumneavoastră? Apoi spuneți-ne nouă și celorlalți cititori într-un comentariu!
PS: Ascultați și episodul nostru de podcast pe acest subiect: De ce legumele verzi sunt atât de sănătoase
Info: Această postare a apărut inițial în februarie 2016. L-am revizuit ultima dată în mai 2019 și l-am actualizat.
Daniel Roth
Daniel este antrenor certificat de alergare, atletism și motivație și a fost pe drum de aproape 20 de ani pe distanțe cuprinse între 5 kilometri și ultra-maraton (cel mai bun timp de maraton: 2:54 ore). Îl poți găsi și pe Strava și Instagram.
Notificare afiliată
* Dacă cumpărați un produs prin acest link, vom primi un mic comision. Desigur, acest lucru nu schimbă prețul pentru tine! (Mai multe informatii)
Lista de verificare a nutrienților vegani gratuită
Obțineți lista noastră gratuită de verificare a nutrienților vegani - și primiți noi idei de rețete și cunoștințe practice nutriționale direct în căsuța de e-mail în fiecare săptămână!
Interacțiunile cititorului
Comentarii
Su
Îmi place să trăiesc conform principiului „amestecă ceva sub”
De obicei, din congelator direct în masa aproape terminată, pentru că este extrem de ușor.
Și ceea ce este ușor, îmi place să fac și mai des 🙂
Exemple:
- Întindeți piureul de cartofi cu varză tocată
- Risotto de legume cu o mână suplimentară de ierburi verzi tocate
- Supă de legume cu flori mici de broccoli clare
Îmi plac aceste culori ale semaforului: ceva verde, ceva roșu, ceva galben/portocaliu.
Viața este colorată 🙂
Daniel Roth
Hei Su, exact așa o facem. Și regula semaforului este foarte bună, deși nu o vedem atât de atent și nu trebuie să includem întotdeauna toate culorile. Soiul este, de asemenea, răspândit pe parcursul zilei și săptămânii 🙂
Doro
De asemenea, încerc mereu să mănânc cât mai multe legume verzi. În loc de smoothie-ul zilnic, totuși, am o salată zilnică, așa că mă înțeleg mai bine cu el. Sfatul 2 în special este un lucru pe care ar trebui să-l iau din nou la inimă. Iubesc, de asemenea, ierburile proaspete - abia aștept până când se încălzește din nou și iarbele răsar pe glafurile mele!
Daniel Roth
Bună, Doro, așa este - ar trebui să avem și mai multe salate. Cum îți faci salata?
Sandra
iarna am salata de miel aproape în fiecare zi. Este cultivat regional și proaspăt de pe câmp. Uneori cu nuci prăjite, miez de soia sau ciuperci prăjite. Delicios!
Și dacă adăugați legume coapte la aceasta, acoperiți cam toate culorile (în acest moment folosesc în principal morcovi, sfeclă roșie, pătrunjel rădăcină, cartofi, conopidă). Adauga cateva mazare sau naut si ai o farfurie colorata!
Daniel Roth
Salut Sandra, Nu am avut salată de miel de prea mult timp - mulțumesc pentru sugestie! Și legume la cuptor, mmmmmh 🙂
Daniel Roth
Apropo, cartofii dulci de la cuptor sunt, de asemenea, minunați, dar probabil știți deja asta ca iubitor de legume coapte ed
Jens
Cum merg legumele la cuptor? (Sau pur și simplu spălați, curățați și curățați?)
Ahoy, Jens
Ivana
O fac cam așa cum o descrii tu. 🙂 Am amestecat doar legumele în prealabil cu un lucru frumos cu ulei și oțet cu niște ierburi sau condimente, apoi le pun pe foaia de copt. Dacă am legume care gătesc la viteze diferite, sunt atent și la asta. A pune cartofi și dovlecei cruzi în cuptor în același timp este o idee stupidă și moale 🙁
Într-o postare mai veche aici pe Bevegt, cineva își postase rețeta de legume mediteraneene în cuptor în comentarii, era delicioasă.
Stefanie
Dar, desigur, sunt și multe altele ... 🙂
Ivana
De asemenea, îmi place să tăi legumele cu frunze și apoi să le folosesc pentru pesto sau sosuri de salată. Înainte, am avut întotdeauna problema că sunt aici în supermarket. B. Pot obține rachete doar în pachete de 150 g și m-am întrebat întotdeauna cum ar trebui să mănânc toate acestea. Chiar alaltăieri am mâncat 100 g de rachetă ca sos de cremă de rachetă cu paste. Dar, de asemenea, cred că sfatul patru este foarte bun, puteți pune cu adevărat verdeață în toate, chiar și în aluat de pâine sau produse de patiserie dulci (cu nerăbdare spre vară și la prăjituri cu zmeură-balsam de lămâie
Marusca
Mulțumesc pentru idei! Voi încerca toate rețetele de la punctul 5, gura îți va uda în timp ce citești!
Ai „Cum să nu mori” de la Dr. Michael Greger a citit? Există deja câteva studii care demonstrează efectul pozitiv al legumelor verzi împotriva stresului oxidativ. Totul mi se pare destul de clar ... Dar mai întâi ar trebui să aleg din nou diferitele citate.
Manuela Trometer
Am avut paste de ciuperci savoy în acea săptămână și astăzi am făcut cuscusul cu naut și spanac. Rețetele tale sunt pur și simplu delicioase și, mai presus de toate, totul este foarte rapid de pregătit.
Aștept mereu cu nerăbdare noi rețete de la dvs.
Katrin Schäfer
Bună Manuela,
Suntem foarte mulțumiți - vă mulțumesc foarte mult și ne bucurăm în continuare de gătit și mâncat 🙂
multe salutari
Katrin
Anne
Și când nu găsesc nimic verde excelent în magazin, aproape întotdeauna există creștere! Merge în baie, se presară peste vasul gata și chiar pe pâinea cu hummus☺
Bara laterală principală
Lista de verificare gratuită
Cele mai recente sfaturi nutriționale
Mai puțină carne acum - 8 sfaturi pentru schimbare
Proteine în dieta vegană - așa vă acoperiți, ca vegan, nevoile dvs. de proteine
Condimente de cunoaștere a produselor: Avem întotdeauna aceste 15 condimente acasă!
7 idei de gustări vegane pentru antrenament și competiție
Înscrierile pentru noul nostru curs de nutriție sunt deschise!
Obțineți buletinul informativ gratuit, deveniți parte a comunității beVegt - și schimbați-vă viața.