20 de sfaturi pentru un corp mai suplu și mai definit
Indiferent dacă obiectivul tău este să concurezi, să ajungi într-o formă excelentă pentru o ședință foto, să tai o figură bună pe plajă sau doar să impresionezi sexul opus, o schimbare a dietei este cel mai bun mod și una dintre cele mai importante premise pentru acest lucru.
Iată cele mai importante fapte despre eliminarea grăsimii corporale pentru a vă pune corpul în formă maximă.
1 Urmăriți caloriile
Există câteva sfaturi și trucuri care vă pot ajuta să vă ardeți grăsimea corporală. Dar cerința de bază este de a genera un deficit de calorii sau de energie, astfel încât corpul tău trebuie să ardă grăsimea corporală în primul rând. Asta înseamnă să mănânci mai puține grăsimi și carbohidrați.
2 Un deficit săptămânal de calorii este important
Majoritatea cred că trebuie să mănânce mai puține calorii decât folosesc în fiecare zi, dar nu este așa. Este mai important pe o perioadă mai lungă de timp, de ex. Pentru a avea un deficit caloric total într-o săptămână pentru a pierde grăsimea corporală. Deci, dacă de ex. Dacă mănânci corect 5-6 zile pe săptămână și ai un deficit caloric, nu contează dacă iei 1-2 zile mai mult decât consumi. Ceea ce vă recomand chiar să introduceți și să respectați astfel de zile de înșelăciune, pentru că așa rezistați, dacă știți că în câteva zile puteți mânca din nou dulciuri etc. Ca și cum ai fi prea strict cu tine însuți și se termină printr-o mâncare uriașă sau mai rău, dacă ar însemna să întrerupi dieta sau să îți schimbi dieta.
3 Necesarul de proteine crește odată cu dieta de slăbire
Când se economisesc prea multe calorii din carbohidrați și grăsimi, corpul arde cantități mici de aminoacizi din proteine și din masa musculară. Proteina suplimentară vă protejează masa musculară, care este unul dintre cei mai importanți consumatori de calorii (chiar și atunci când sunteți în repaus!), Atacând-o în locul mușchilor. Dar, din moment ce doriți sau ar trebui să construiți mușchii în același timp, aveți nevoie de și mai multe proteine. În timp ce 2g proteine per kg de greutate corporală sunt suficiente pentru a construi mușchi fără un deficit caloric, 3g/kg greutate corporală ar trebui să fie mai bună pentru pierderea de grăsime.
4 Nu fi prea agresiv
Dacă îți scazi caloriile prea drastic, prea repede, corpul tău va încerca să economisească calorii prin scăderea metabolismului și astfel va strica o mare parte din eforturile tale. Reduceri moderate de calorii, cum ar fi 200-400kcal pe zi (sau 1.400kcal-2.800kcal pe săptămână), permite corpului să-și atace rezervele de grăsime fără a fi nevoie să scadă metabolismul.
5 Importanța proteinelor
Dintre cei 3 macronutrienți (carbohidrați, grăsimi și proteine), proteinele sunt cel mai puțin susceptibile de a duce la depozitarea grăsimilor. Studiile au arătat că carbohidrații, grăsimile și proteinele duc la creșteri și pierderi în greutate diferite, în ciuda faptului că au aceeași cantitate de calorii. Acest lucru se datorează reacțiilor hormonale ale diferiților macronutrienți și efectelor diferite rezultate asupra metabolismului.
Acest lucru nu înseamnă că ar trebui să mănânci doar multe proteine, ci că în loc de carbohidrați și grăsimi ar trebui să mănânci mai multe proteine (de preferință în FIECARE masă!)
6 Nu renunțați complet la carbohidrați
Deși reducerea grăsimilor și carbohidraților din dietă duce la pierderea de grăsime, nu este optim să se limiteze extrem de mult aportul de carbohidrați mai mult de șapte zile, deoarece depozitele goale de glicogen pot duce la descompunerea mușchilor. De aceea, ar trebui să creșteți aportul de carbohidrați la 100-200g o dată pe săptămână, chiar și cu o dietă aproape fără carbohidrați, pentru a preveni descompunerea mușchilor și a stimula metabolismul.
7 arzătoare de grăsimi îți cresc metabolismul
Sinefrina, Evodiamina și Capsaicina etc. sunt unele dintre cele mai puternice ingrediente ale acestor arzătoare de grăsimi. Acestea stimulează sistemul nervos să elibereze mai mult noradrenalină, ceea ce stimulează celulele adipoase să elibereze și să ardă acizi grași. Arzătoarele de grăsime sunt foarte utile în prevenirea metabolismului „adormirii”, ceea ce este adesea cazul dietelor de lungă durată.
La noi aveți o selecție imensă de altele foarte eficiente Arzătoare de grăsimi (faceți clic aici)
8 Uneori poți exagera
Uneori trebuie doar să folosiți mijloace extreme. O zi „foarte scăzută în carbohidrați” la fiecare 10-12 zile, în care vă limitați aportul de carbohidrați la doar 50-80g, vă poate forța corpul să piardă și mai multe grăsimi prin depozitele de glicogen epuizate.
9 Încălcați regulile
După un timp, orice dietă îți scade metabolismul. Dacă ajungi la punctul „nimic nu funcționează”, uită de dietă! Mănâncă ceea ce vrei câteva zile. Încărcați-vă cu carbohidrați „buni” și grăsimi bune înainte de a reveni la dieta dumneavoastră. Această procedură crește din nou producția de hormoni tiroidieni, care scade odată cu dietele mai lungi. Apoi, când vă întoarceți la dieta, veți pierde din nou grăsimea corporală.
10 fibre fac carbohidrații „buni”
Să comparăm două diete cu exact aceeași cantitate de calorii și carbohidrați, singura diferență fiind tipul de carbohidrați. Unul este carbohidrații cu digerare rapidă, aproape fără fibre, cum ar fi prăjiturile de orez, orezul alb, pâinea albă și făina albă. Celălalt constă din carbohidrați cu digerare lentă, cu conținut ridicat de fibre, cum ar fi fulgi de ovăz, pâine integrală, fasole, orez brun și cartofi. Dieta bogată în fibre are ca rezultat pierderi de grăsimi semnificativ mai mari (în special pe termen lung). De ce? Din cauza secreției mai mari de insulină. Eliberările ridicate de insulină măresc depozitarea grăsimilor și scad arderea grăsimilor. Fibra încetinește digestia, care menține secreția de insulină scăzută.
11 Glutamina îmbunătățește regenerarea și economisește BCAA
Glutamina scade consumul de BCAA, care sunt consumate în cantități semnificativ mai mari într-o dietă hipocalorică. De asemenea, s-a constatat că glutamina mărește metabolismul și are un efect de ardere a grăsimilor. Acest lucru se datorează probabil efectului de eliberare a hormonului de creștere, care are un puternic efect de ardere a grăsimilor și de consolidare a mușchilor. Luați 5g înainte și 5g după antrenament și pentru a îmbunătăți regenerarea și dimineața și înainte de culcare.
12 Scăderea zahărului din sânge duce la pierderea de grăsime
Când vă antrenați cu puțină glucoză (carbohidrați) în sânge, eliberarea naturală a hormonului de ardere a grăsimilor norepinefrină are un efect mai mare asupra celulelor adipoase. Prin urmare, dacă obiectivul dvs. este pierderea de grăsime, consumați o combinație de proteine ușor digerabile, cum ar fi proteina din zer (zer) și o cantitate mică de carbohidrați (mai puțin de 20g) înainte de antrenament. În mod ideal, acestea ar trebui să fie alcătuite din glucide lente, cum ar fi fulgi de ovăz, cereale integrale, fructe sau legume.
13 Pești: Cel mai bun prieten al pierderii de grăsime
Multe tipuri de pești sunt practic lipsite de grăsimi (în afară de acizii grași omega 3, care chiar ajută la pierderea de grăsime!) - adică grăsimile rele. Dacă acum eliminați grăsimea normală din organism, acest lucru duce la descompunerea crescută a grăsimii din grăsimea proprie a corpului. Rezultatul, atunci când adăugați mai mulți pești în planul dvs. de alimentație, ardeți mai multe grăsimi!
14 Dar peștele gras susține și pierderea de grăsime
Dar și tipurile de pește foarte „grase”, cum ar fi somonul, stavridul și fripturile de ton, vă fac mai slabe decât alimentele bogate în proteine, cu un conținut comparativ de grăsimi, cum ar fi carnea roșie, brânza sau ouăle. După cum sa menționat deja, acestea conțin acizi grași omega 3, care sensibilizează receptorii insulinei și astfel carbohidrații sunt canalizați mai puternic în celulele musculare în loc de celule adipoase. Studiile arată că persoanele care mănâncă pește gras în fiecare zi pierd mai mult în greutate decât persoanele care îl mănâncă doar o dată pe săptămână.
Doriți să vă susțineți dieta cu acizi grași omega-3, dar nu vă place peștele? Nicio problemă, avem și cele de înaltă calitate Produse Omega 3 (click aici) printre altele chiar cel mai mare produs dozat de pe piață (faceți clic aici)
15 Raportul proteine: carbohidrați: grăsimi este la fel de important
Supravegherea numărării caloriilor sau a aportului de calorii este un criteriu important pentru pierderea de grăsime. Pentru că oricine consumă mai multe calorii decât consumă nu va slăbi. Dar raportul dintre proteinele, carbohidrații și grăsimile macronutrienților este la fel de important. Pentru că, chiar și cu același aport caloric, dar cu mai multe proteine și mai puțini carbohidrați și/sau grăsimi, pierzi grăsime corporală!
Acest lucru poate fi văzut foarte clar și în următorul studiu: Două grupuri de femei au urmat o dietă de 1600kcal zilnic, care conținea 50g de grăsimi. Singura diferență a fost că unii au consumat mai multe proteine și mai puțini carbohidrați, în timp ce ceilalți au mâncat mai mulți carbohidrați și mai puține proteine. După 10 săptămâni, ambele grupuri au pierdut aceeași greutate. DAR grupul de proteine mai ridicat, care avea niveluri și metabolism mai ridicat de hormoni tiroidieni, a pierdut cu 18% mai multe grăsimi și a reținut cu 27% mai multă masă musculară.
Concluzia acestui studiu: Tipul de calorii face, de asemenea, o mare diferență în ceea ce privește pierderea de grăsime. Când aveți dubii, mâncați mai multe proteine în loc de carbohidrați pentru a fi mai sigur sa
16 Fără carbohidrați înainte de culcare
Un alt obiectiv la care ar trebui să te străduiești dacă vrei să-ți expui pachetul de șase sau vrei doar să fii mai subțire este să îți maximizezi eliberarea hormonului de creștere. Hormonul de creștere este unul dintre cei mai anabolici (acumulatori) și grăsimi catabolici (descompunând) hormoni în același timp. Aveți cele mai mari eliberări de hormoni de creștere la 90 de minute după ce ați adormit. Însă insulina (care este eliberată prin aportul de carbohidrați) este, din păcate, un antagonist al hormonului de creștere, motiv pentru care ar trebui să consumați puțini sau deloc carbohidrați în ultima masă (sau în ultimii doi) înainte de culcare, pentru eliberarea maximă a hormonului de creștere. Și dacă „carbohidrați + slabi”, cum ar fi legumele și fructele, care au un efect redus asupra nivelului de insulină.
Dacă doriți să vă sporiți mai mult secrețiile de hormon de creștere, încercați Glutamina (click aici) sau chiar mai bine GABA (click aici) înainte de culcare. Ambii aminoacizi naturali care pot crește eliberarea hormonului de creștere cu 400-600%.
17 mese regulate
Dacă mâncați mai puține calorii decât consumați, aproape nimic nu este la fel de important ca și mâncarea multor mese mici pe parcursul zilei! Mâncarea mică, dar frecventă, mărește pierderea de grăsime, împiedicând metabolismul să adoarmă. În același mod, vă mențineți alimentarea cu energie mai stabilă și evitați pofta, ceea ce este foarte util pentru a vă menține dieta!
18 Fat Fighter: CLA
CLA (acid linoleic conjugat) se găsește în carne de vită (disponibil sub formă de supliment). CLA scade capacitatea organismului de a stoca grăsimea prin modificarea anumitor enzime implicate în metabolismul complex al grăsimilor. De asemenea, promovează descompunerea grăsimii deja depozitate și o transportă în sânge, astfel încât organismul să o poată arde pentru energie.
În același timp, substanțele nutritive importante sunt transportate în cantități mai mari în celulele musculare, ceea ce, în legătură cu exercițiile fizice regulate, poate duce la o creștere a masei musculare. Prin urmare, substanțele nutritive și caloriile sunt utilizate din ce în ce mai mult pentru construirea mușchilor și nu sunt stocate ca grăsime corporală. CLA este un acid gras total natural care poate descompune grăsimea corporală și poate construi în același timp mușchii.
19 Nu puneți niciodată pierderea în greutate pe întreținerea musculară
De îndată ce vă limitați prea mult aportul de calorii, corpul începe să piardă masa musculară. Cu toate acestea, pierderea masei musculare afectează în mod semnificativ pierderea de grăsime pe termen lung, pe măsură ce vă reduceți metabolismul, adică rata metabolică bazală. Dacă metabolismul (rata metabolică bazală) scade, cu atât pierderea de grăsime devine cu atât mai dificilă și trebuie să te antrenezi și mai mult și chiar mai greu. Asta înseamnă că cu cât pierzi mai lent în greutate (dar în mod constant) și cu cât menții sau poate câștigi mai multă masă musculară, cu atât îți vei atinge obiectivul mai repede din pachetul de șase. Și cu cât îl poți ține mai mult.
20 Ia-ți puțin timp
Corpul este o mașină de supraviețuire și chiar cu ajutorul tuturor sfaturilor și trucurilor, probabil că nu veți avea pachetul perfect de șase la prima încercare, în ciuda progreselor remarcabile. Deoarece chiar și cu o reducere lentă, scăzută de calorii și mese și antrenamente perfecte, etc. corpul dvs. observă doar diferența dacă are 20% sau 10% grăsime corporală. Și exact când începeți să economisiți când contul dvs. bancar se deplasează spre 0 (chiar dacă o face încet și imperceptibil), veți trage în cele din urmă frâna de urgență, la fel ca și corpul dvs.
De aceea, corpul dumneavoastră trebuie să se obișnuiască mai întâi cu noua situație, astfel încât să poată vedea că poate supraviețui cu puțină grăsime corporală și reduce treptat „procentul dorit de grăsime corporală”.
Când ați ajuns la un punct în care nimic nu se întâmplă în ciuda planificării perfecte, faceți o pauză, faceți o pauză de 2-4 zile de la antrenament (sau 1 săptămână dacă sunteți supraîncărcat) slăbiți-vă dieta în acest timp că nu te stresezi (dar dacă poți, nu exagera, pentru că mai târziu trebuie să lucrezi cu excesul de calorii 😉 și să începi din nou dieta și antrenamentul din nou.
Este o abordare controversată, dar veți vedea că funcționează! Și acordă corpului tău ceva timp pentru a te obișnui cu noul tău procent de grăsime corporală, vei vedea că după câteva încercări vei ajunge și la absul tău!