Mănâncă mai multe proteine - așa funcționează; s!

Oamenii sunt minunați să se certe despre carbohidrați și grăsimi. Cu toate acestea, majoritatea sunt de acord că proteinele sunt esențiale. Consumul unor cantități mai mari de proteine întărește masa musculară și, astfel, propria forță. Proteinele sunt cel mai important nutrient pentru pierderea în greutate cu succes și un corp atractiv. Consumul ridicat de proteine întărește metabolismul, reduce pofta de mâncare și afectează diferiți hormoni implicați în reglarea greutății. Nu în ultimul rând, proteinele reduc grăsimea periculoasă din burtă care a fost legată de diferite boli ale stilului de viață, cum ar fi diabetul zaharat. Citiți mai multe despre influența specifică a proteinelor asupra pierderii în greutate și despre alimentele care sunt deosebit de bogate în proteine.

Proteinele modifică nivelul hormonilor

Creierul vă controlează în mod activ greutatea, în special o zonă numită hipotalamu. Creierul procesează o mare varietate de informații pentru a decide când și cât să mănânce. Aceste informații includ semnale controlate hormonal, care se pot schimba pe baza dietei.

Un aport mai mare de proteine crește nivelul hormonilor GLP-1, peptidei YY și colecistochininei, care declanșează o senzație de sațietate și astfel reduc apetitul. În același timp, proporția grelei „hormonului foamei” scade. Deci, dacă mănânci mai multe proteine în loc de carbohidrați și grăsimi, te vei simți automat mai plin și vei mânca mai puțin în consecință. Iar cu aportul redus de calorii, greutatea ta scade aproape automat.

Digerarea proteinelor arde calorii

Organismul are nevoie de calorii pentru a digera și a folosi alimentele pe care le consumă. Acest proces este, de asemenea, cunoscut sub numele de efect termic al alimentelor. Proteinele au un efect termic mult mai mare (20-30%) comparativ cu carbohidrații (5-10%) sau grăsimile (0-3%). Aceasta înseamnă că organismul arde 30% din calorii pentru a digera proteinele și doar 70% sunt lăsate ca calorii reale.

Proteinele cresc arderea caloriilor

Efectul termic și alți factori înseamnă că un consum ridicat de proteine stimulează metabolismul. Un metabolism mai activ, la rândul său, vă asigură că ardeți mai multe calorii în permanență, chiar și în timp ce dormiți. Diverse studii au arătat că stimularea metabolismului arde cu încă 80 până la 100 de calorii pe zi, în unele cazuri până la 260 de calorii.

Proteinele reduc pofta de mâncare

După cum sa menționat deja, modificările hormonale cauzate de o dietă bogată în proteine duc la scăderea poftei de mâncare. Mănânci automat mai puțin și consumi mai puține calorii. Acest lucru este valabil pentru fiecare masă nouă și pentru fiecare zi nouă. Într-un studiu în care subiecților li sa administrat o dietă bogată în proteine (proteinele reprezentau 30% din totalul caloriilor), aportul lor caloric zilnic a scăzut cu până la 441 calorii. Prin urmare, proteina vă asigură că consumați mai puține calorii pe zi în general și astfel pierdeți în greutate mai ușor.

Proteinele scad nevoia de gustări

Micile gustări între ele și apetitul brusc pentru anumite alimente sunt cei mai mari dușmani ai oricărei diete. Acest lucru este valabil mai ales pentru seri și nopți. Atunci riscul este cel mai mare ca tu să fii condus de pe canapea sau din pat până la frigider pentru o gustare. Acest lucru va crește cantitatea de calorii consumate în timpul zilei pe ultimul contor.

Cu toate acestea, un studiu american cu bărbați supraponderali și obezi a arătat că o dietă bogată în proteine poate reduce semnificativ aceste pofte de mâncare de seară. Când consumă o dietă bogată în proteine, subiecții testați nu numai că au ajuns în frigider mai puțin frecvent decât grupul de comparație, dar s-au gândit și mai puțin la gustări. Dacă doriți să vă reduceți apetitul pentru gustări și dulciuri în timpul zilei, ar trebui să luați un mic dejun bogat în proteine dimineața. Acest lucru are, de asemenea, un efect de suprimare a apetitului.

Proteinele duc la scăderea în greutate chiar și fără restricții calorice

O schimbare a dietei către mai multe proteine poate duce la pierderea în greutate fără a acorda o atenție conștientă reducerii caloriilor. Subiecții testați într-un studiu au adăugat doar proteine în dieta lor, astfel încât 30% din totalul caloriilor a fost format din proteine. Au pierdut în medie 5,5 kilograme pe o perioadă de 12 săptămâni. A fost deosebit de interesant faptul că în acest timp, în special grăsimea abdominală care pune în pericol sănătatea a scăzut. În plus, a fost mai ușor pentru subiecții testați să își mențină noua greutate pe termen lung.

Proteinele previn risipa musculara

Din păcate, atunci când slăbești, nu numai celulele grase dispar, ci și celulele musculare. În plus, metabolismul încetinește pe măsură ce corpul trece la modul economie și în acest fel reduce consumul de calorii. Pentru a preveni contracția masei musculare, o dietă bogată în proteine este cel mai bun pariu. Proteinele mențin metabolismul și asigură că grăsimea corporală este atacată în special.

Cel mai bine este să combinați alimentele bogate în proteine cu antrenamentul muscular pentru a consolida în continuare mușchii. Pe termen lung, antrenamentul asigură un corp slab, atletic, care astăzi este mult mai aproape de ideal decât de subțire extremă.

Concluzie: Proteinele sunt cel mai simplu și mai delicios mod de a slăbi

După cum ați văzut, proteinele contribuie la pierderea în greutate sănătoasă în mai multe moduri. Deoarece alimentele bogate în proteine sunt extrem de gustoase, nu vă va fi dificil să creșteți aportul zilnic de proteine. Nu numai că vei pierde în greutate mai ușor, dar îți va fi, de asemenea, mai ușor să îți menții noua greutate țintă și să eviți astfel supraponderalitatea și numeroasele sale consecințe asupra sănătății pe termen lung.

Atenție însă la calitatea proteinelor. Mancarea nedorita poate fi, de asemenea, bogata in proteine si totusi nu este deosebit de sanatoasa. Mai degrabă, bazați-vă pe alimente unice de înaltă calitate, cum ar fi carnea, peștele și leguminoasele, pentru o dietă sănătoasă.

Cum puteți crește consumul de proteine?

Doar asigurați-vă că includeți mai multe alimente bogate în proteine în dieta dumneavoastră. Acesta este de exemplu:

Carne (pui, curcan, carne slabă de vită etc.)
Pește (somon, sardine, hering etc.)
Ouă
Lactate
leguminoase

În acest articol veți găsi multe alte sfaturi pentru o dietă bogată în proteine.

Suplimentele proteice vă pot ajuta, de asemenea, dacă este necesar. Pudra de proteine din zer este disponibilă pe scară largă și este disponibilă și în supermarketurile obișnuite. De exemplu, îl puteți amesteca în piureuri pentru a crește aportul zilnic de proteine.

Aceste 14 sfaturi vă pot ajuta să creșteți aportul zilnic de proteine:

1. Mănâncă mai întâi proteine

La fiecare masă ar trebui să consumați mai întâi sursa de proteine și abia apoi alimentele cu amidon. Proteinele măresc producția peptidei hormonului de sațietate YY (pe scurt, PYY), astfel încât să vă simțiți plini și mulțumiți mai repede. În același timp, nivelul "hormonului foamei" grelin scade și metabolismul se îmbunătățește după ce ați mâncat și în timpul somnului. Mai mult, consumul de proteine devreme asigură faptul că nivelul zahărului din sânge și al insulinei nu crește prea mult după ce ați mâncat.

2. Brânză ca gustare

Anumite gustări sunt o modalitate excelentă de a crește aportul zilnic de proteine. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor recurg la ciugulite cu conținut scăzut de proteine, cum ar fi chipsuri și bastoane de covrig. Cuburile de brânză sunt mai bune ca gustare: Brânza ca produs lactat este bogată în proteine și o sursă importantă de calciu. Comparativ cu chipsurile, este și mai scăzut în calorii. Un alt beneficiu: brânza nu crește colesterolul și poate fi chiar sănătoasă pentru inimă.

Pentru a folosi resturile sau dacă ți-e foame, ar trebui să încerci cu siguranță chipsurile noastre de brânză!

3. Ouă în loc de pâine prăjită

Micul dejun tipic german cu pâine prăjită, chifle și fulgi de cereale are un conținut scăzut de proteine (și, desigur, orice altceva decât cu conținut scăzut de carbohidrați!). Chiar și fulgii de ovăz conțin doar 6 grame de proteine pe porție. Pe de altă parte, trei ouă mari oferă 19 grame de proteine valoroase și alți nutrienți importanți, cum ar fi seleniu și colină. Ouăle sunt unul dintre cele mai sănătoase alimente din jur. Sunt pline de vitamine, minerale, antioxidanți, grăsimi sănătoase și multe altele. Albușul este practic proteină pură, dar ouăle întregi sunt, de asemenea, o sursă excelentă de proteine. Un ou mare de pui conține aproximativ 6 grame de proteine și 78 de calorii. Diverse studii au arătat, de asemenea, că ouăle de la micul dejun te umplu ore în șir și reduc pofta de mâncare, astfel încât să mănânci mai puțin pe parcursul zilei.

4. Migdale tocate pe alimente

Migdalele sunt extrem de sănătoase, deoarece sunt bogate în magneziu, acizi grași nesaturați și fibre. În același timp, sunt sărace în carbohidrați și aduc 6 grame de proteine pe porție (28 de grame). Acest lucru le face o sursă mai bună de proteine decât majoritatea nucilor. Cel mai bine este să presărați o linguriță sau două de migdale mărunțite peste caș sau să le amestecați în salată și granola pentru a crește aportul de proteine.

Semințele de dovleac sunt, de asemenea, ciugulite bogate în proteine. De asemenea, conțin mult fier, magneziu, zinc și alți nutrienți. O mână de semințe de dovleac (aproximativ 30 de grame) oferă 125 de calorii și aproximativ 5 grame de proteine. Alte gustări bogate în proteine, între ele, sunt semințele de floarea soarelui, semințele de in, semințele de chia sau arahide. Aveți grijă să nu mâncați prea multe odată, deoarece nucile și semințele sunt destul de bogate în calorii și, din păcate, gustați „ca mai mult” odată ce începeți. Pe lângă proteine, arahidele îți oferă și fibre, magneziu și alți nutrienți. O mână de arahide (30 de grame) aduce 160 de calorii și 7 grame de proteine.

5. Iaurt grecesc

Iaurtul grecesc este mai cremos și mai bogat decât iaurtul obișnuit, deoarece cea mai mare parte din zer și apă sunt îndepărtate în timpul producției. Ca urmare, iaurtul grecesc este, de asemenea, deosebit de scăzut în carbohidrați și mai bogat în proteine. O ceașcă de 250 de grame oferă în jur de 17-20 de grame de proteine, de două ori mai mult decât un iaurt normal. În plus, iaurtul grecesc eliberează hormonii PYY și GLP-1, care asigură o senzație de satietate de lungă durată. Există multe moduri în care puteți folosi iaurtul grecesc, de ex. cu fructe de padure sau alte fructe ca gustare si la micul dejun sau ca inlocuitor al smantanei in sosuri si sosuri.

Apropo, vă vom spune aici de ce ar trebui să vă țineți mâinile departe de iaurtul normal.

6. Salate cu ingrediente bogate în proteine

Salatele sunt preponderent făcute din legume crude care furnizează vitamine și alți nutrienți. Cu toate acestea, ingredientele tipice pentru salată sunt destul de sărace în proteine, așa că în curând îți va fi foame din nou. Așadar, adăugați ingrediente bogate în proteine în salate, cum ar fi piept de pui sau curcan, ton, somon sau cuburi de brânză.

Dacă omiteți pielea de pe pieptul de pui, majoritatea caloriilor vor fi proteine. Pieptul de pui este versatil și pur și simplu delicios într-o mare varietate de feluri de mâncare. Un piept de pui la grătar este perfect ca salată laterală și conține 53 de grame de proteine (fără piele) și 284 de calorii. Pieptul de curcan este aproape la fel de sănătos și bogat în proteine ca pieptul de pui și, prin urmare, este o alternativă bună pentru mai multă varietate. Carnea de curcan are, de asemenea, un conținut scăzut de grăsimi și calorii. O porție de aproximativ 170 de grame oferă aproape 50 de grame de proteine și doar 300 de calorii.

O altă garnitură bogată în proteine pentru salată sunt tonul sau creveții. Creveții și alte creveți sunt fructe de mare pe care le puteți prepara într-o varietate de moduri. Sunt sărace în calorii, dar bogate în substanțe nutritive precum seleniu și vitamina B12, precum și acizi grași omega-3. O porție de 170 de grame conține 36 de grame de proteine și doar 170 de calorii.

7. Se agită proteinele la micul dejun

Shake-urile și smoothie-urile fac un mic dejun răcoritor. Cu toate acestea, majoritatea smoothie-urilor sunt făcute din ingrediente cu conținut scăzut de proteine, cum ar fi fructe, legume și suc. Pentru a crește conținutul de proteine, puteți adăuga puțină proteină, care este disponibilă într-o varietate de arome. Pudra de zer (proteina din zer) este deosebit de bogata in proteine si ofera o senzatie de satietate de lunga durata. O lingură (aproximativ 28 de grame) este suficientă pentru a furniza 20 de grame de proteine. Se amestecă lingura de pudră de proteine cu aproximativ 230 de mililitri de lapte de migdale și fructe de pădure proaspete pentru un smoothie delicios bogat în proteine.

Cu o pulbere de proteine, conținutul de proteine al unei mese poate fi crescut rapid și ușor, în timp ce conținutul de grăsimi și carbohidrați rămâne scăzut. Există multe pulberi de proteine pe piață. Fie în supermarketuri, farmacii, magazine de sport sau online - pulberile de proteine sunt acum disponibile (aproape) peste tot. S-au întâmplat multe în ceea ce privește diferitele arome - fie că sunt ciocolată, vanilie, căpșuni, stracciatella, banane, fursecuri și smântână, caise, nucă de cocos sau chiar fără gust - există ceva pentru toată lumea!

Suntem deseori întrebați ce proteină pulbere să cumpărăm. Deoarece nu facem recomandări de cumpărare pe site-ul nostru, vă sfătuim să aruncați o privire asupra informațiilor nutriționale de pe ambalaj. Pulberile de proteine variază în ceea ce privește conținutul de carbohidrați. Prin urmare, diferite pulberi de proteine ar trebui comparate între ele înainte de cumpărare. Bineînțeles, ar trebui preferată pulberea cu cel mai mic conținut de carbohidrați (maximum 5g carbohidrați la 100g). Mai mult, trebuie să vă asigurați că proteina conținută este o proteină naturală (de exemplu, proteina din zer) și că conținutul de proteine este de cel puțin 70%. Pulberile de proteine cu o proporție mai mică sunt așa-numitele "câștigătoare de greutate" și sunt destinate să servească masă (mușchi și grăsime) la antrenamentul cu greutăți. Puteți recunoaște această pulbere proteică printr-o proporție mai mare de carbohidrați.

Atunci când alegem o pulbere de proteine, pe lângă conținutul scăzut de carbohidrați, ne asigurăm că pulberea de proteine a fost fabricată în Germania, că a fost făcută fără lactoză și fără aspartam.

8. Proteine în fiecare masă

Pentru a vă asigura că consumați suficiente proteine pe tot parcursul zilei, ar trebui să căutați o sursă de proteine cu aproximativ 20-30 de grame de proteine la fiecare masă. Acestea pot fi diferite tipuri de pește, păsări de curte sau alte alimente bogate în proteine.

9. Carnea slabă

O porție mai mare de carne slabă este mai mică în calorii decât o porție mică de carne grasă și oferă, de asemenea, mai multe proteine. Pentru comparație: o friptură grasă de ribeye oferă 274 de calorii la 100 de grame și doar 18 grame de proteine. O friptură slabă, pe de altă parte, oferă doar 225 de calorii și 24 de grame de proteine la 112 grame.

10. Untul de arahide și fructele ca gustări

Unul dintre alimentele de bază americane, untul de arahide este bogat în proteine. Combinați 2-3 linguri de unt de arahide (acum disponibil și fără zahăr) cu un fruct crocant precum mărul pentru o gustare gustoasă. Două linguri de unt de arahide sunt suficiente pentru alte 8 grame de proteine. Studiile au arătat, de asemenea, că untul de arahide scade nivelul zahărului din sânge și reduce pofta de mâncare.

Vă rugăm să rețineți: Fructele nu sunt doar fructe. Aici puteți afla ce fruct este potrivit pentru un conținut scăzut de carbohidrați și care nu.

11. Viteza slabă sacadată ca gustare

Cui nu i-a plăcut să ciugulească bățuri de salam copioase în copilărie? Cu toate acestea, salamul nu este deosebit de sănătos sau sărac în calorii. Dacă vă place să ronțăiți carne, încercați „friptura de vită” americană, fâșii uscate de carne care au ajuns acum și în supermarketurile germane. Căutați carne de vacă de înaltă calitate, făcută din carne slabă, ideal din vaci crescute cu pășuni. Această carne oferă mai mulți nutrienți decât acizii grași omega-3. O porție (30 de grame) conține aproximativ 7 grame de proteine și este, de asemenea, o gustare excelentă în deplasare.

12. Brânză de vaci pentru între

Brânza de vaci este una dintre cele mai sănătoase brânzeturi din jur. Are un conținut scăzut de grăsimi și calorii și este plin de substanțe nutritive importante precum calciu, fosfor, seleniu, vitamina B12 și vitamina B2. O porție de brânză de vaci (250 de grame) conține 25 de grame de proteine și doar 220 de calorii. Brânza de vaci aparține, așadar, în aceeași categorie ca ouăle și iaurtul grecesc ca sursă valoroasă de proteine pentru dimineața. Vă puteți bucura de brânza de vaci direct sau, de exemplu, o presărați cu nuci sau migdale tocate (vezi mai sus!). De asemenea, este foarte gustos cu scorțișoară sau un îndulcitor cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi stevia.

13. Edamame ca gustare sau ingredient

Edamame înseamnă literalmente „fasole pe o ramură”: înseamnă boabe de soia necoapte care sunt gătite în păstăi și servite ca gustare. În Japonia, edamame sunt servite în mod tradițional cu bere, dar pot fi folosite în multe feluri. O porție de edamame conține aproximativ 17 grame de proteine și 180 de calorii. Rânciți-le ca gustare sau folosiți-le ca ingredient în salate și cartofi prăjiți.

14. Conserve de pește

Conserve de pește este, fără îndoială, cel mai simplu mod de a utiliza peștele ca sursă de proteine. Tipurile de pește gras, cum ar fi sardinele, heringii și macroul, care sunt disponibile în numeroase variante, sunt deosebit de potrivite. Sunt bogate în acizi grași omega-3 și oferă în jur de 20 până la 25 de grame de proteine pe porție (100 de grame). Le puteți mânca direct din cutie sau servi cu o salată. Doar asigurați-vă că este un tip de pește care nu este expus riscului de pescuit excesiv (cum ar fi tonul).

Tonul este unul dintre cele mai consumate pești din Germania. Este scăzut în calorii și grăsimi și bogat în substanțe nutritive, cum ar fi acizii grași omega-3 importanți. Mai presus de toate, tonul este o sursă bună de proteine. O porție de conserve de ton conține 179 de calorii și 39 de grame de proteine.

Concluzia noastră

O cantitate suficientă de proteine pe zi este importantă pentru sănătate și este un mod deosebit de gustos și ușor de a vă ajuta să slăbiți. Această listă vă va ajuta să găsiți inspirație pentru mese delicioase bogate în proteine, din nou și din nou.

Mănâncă mai multe proteine ​​- așa funcționează; s!