Mănâncă mai multe proteine și vei slăbi! Life40up!
Sfaturi nutriționale: mănâncă mai multe proteine și vei slăbi! # Life40upTakesAb
Am fost la serviciul de consiliere nutrițională. Face parte din proiectul meu de slăbire # Life40upNnahmAb și face parte din oferta de la sala mea de sport. De cele mai multe ori aveți deja în vedere cele mai frecvente sfaturi privind pierderea în greutate:
- Mănâncă mai puține calorii decât folosești.
- Consumați mai multe proteine.
- Bea mai mult.
Toate bine și bine. Dar de câte calorii, proteine și apă am nevoie personal? Sau există valori standard care se aplică tuturor?
Răspunsul antrenorului meu este clar: toate valorile ar trebui calculate individual. În trecut, acest lucru a fost prea complicat pentru mine, așa că preocuparea mea personală a fost: vreau ca aceste informații să fie cât mai simple și să le transmit mai departe. Pentru că tot ceea ce devine prea complicat este sortit eșecului pentru că pierzi rapid interesul. Simti la fel?
Proteinele te ajută să slăbești
Aproape toate persoanele care doresc să slăbească se concentrează în primul rând pe aportul de calorii. FdH și totul va fi bine? Greșit, spune antrenorul meu. Desigur, dacă mănânci mai multe calorii decât folosești, nu vei pierde în greutate. DAR: Există alimente care te pot ajuta să slăbești. Și trebuie să mâncăm mai mult din asta, de exemplu proteine!
proteină este cel mai bun producător de sațietate din dietă, deoarece proteinele promovează metabolismul. O treime din caloriile din proteine sunt arse din nou pe loc. Cei care sunt plini nu trebuie să mănânce mai mult decât are nevoie cu adevărat corpul lor. Și asta face mai ușor să slăbești! Dar, vă rog, nu aveți dietă cu ouă sau diete similare unilaterale similare. Cuvântul cheie „Mănâncă echilibrat”!
Deci, dacă vrei să slăbești, ar trebui să bei suficient și să bei suficient Aportul de proteine a-ti pasa. Dar cât de multe proteine te ajută să slăbești și care alimente conțin multe proteine? Cum îmi calculez necesarul personal de proteine? Există, de asemenea, diverse computere pe Internet aici. Cu cât sunt interogate mai multe informații, cu atât rezultatul va fi mai precis.
Necesarul de proteine de bază
Cerința de bază este de 1 gram de proteine pe kilogram de greutate corporală.
Cât de mare este necesarul meu de proteine atunci când slăbesc și construiesc mușchi?
Dacă slăbești și faci antrenament cu greutăți, ai nevoie de un aport mai mare de proteine, deoarece are un efect pozitiv asupra performanței și a construirii musculare. Mușchii sunt construiți din proteine care trebuie ingerate prin alimente pentru a construi mușchi. Iată cum calculați necesarul individual de proteine:
Formula pentru calcularea necesităților personale de proteine
Am nevoie de băuturi proteice sau shake-uri proteice speciale?
Antrenorul meu de fitness vă sfătuiește: băuturile proteice sunt utile dacă nu reușiți să consumați cantitatea calculată de proteine pe zi. În acest caz este Băutură proteică ca supliment are sens. Dar vă rog doar 1 shake de proteine pe zi, pentru că trebuie să mestecăm alimente solide pentru a declanșa senzația de sațietate. Dacă totuși aveți probleme pentru a vă satisface necesarul de proteine calculat, puteți amesteca praful de proteine în quark sau iaurt pentru a crește conținutul de proteine.
Prea multe proteine sunt dăunătoare?
Un aport zilnic de proteine de 200 g nu trebuie depășit, deoarece peste aceste cantități nivelurile de acid uric din sânge cresc alarmant la mulți oameni. Din acest motiv, dacă aveți un aport ridicat de proteine, ar trebui să beți multă apă minerală, deoarece rinichii trebuie să elimine mai multe produse reziduale din degradarea proteinelor. În acest proces, mineralele precum calciul se pierd din ce în ce mai mult, care trebuie echilibrate.
Diabet: În cazul diabetului zaharat, trebuie evitat consumul excesiv de proteine. Un maxim de 0,8 g/kg este o orientare, deoarece prea multe proteine pot duce la afectarea rinichilor, în special la diabetici. Vă rugăm să vă adresați medicului dumneavoastră.
Insuficiență renală: Deoarece consumul ridicat de proteine pune presiune pe rinichi, persoanele cu boli de rinichi trebuie să-și reducă consumul de proteine, în consultare cu medicul lor. Motivul pentru aceasta sunt nivelurile ridicate de creatinină și uree din sânge, care pot fi reduse numai cu un aport redus de proteine. Vă rugăm să vă adresați medicului dumneavoastră.
Păstrați o masă de proteine
Suspend o masă tipărită pe frigider în care introduc cantitatea de proteine pe care am consumat-o. În acest fel, pot vedea rapid dacă mi-am acoperit necesarul de proteine pentru ziua respectivă.
Calculați-vă necesarul individual de calorii
Aici lucrurile devin puțin mai complicate. Cea mai comună formulă este probabil aceea Formula Harris-Benedict, care a fost dezvoltat în 1918. Ținând cont de sex, vârstă, greutate și înălțime, această formulă vă calculează destul de precis Rata metabolică bazală zilnică. Atâta timp cât consumați mai puține calorii decât aveți nevoie în funcție de rata metabolică bazală zilnică, veți pierde în greutate.
Rata metabolică bazală la femei (calorii pe zi)
Rata metabolică bazală la femei (calorii/zi)
Calculul eșantionului
O femeie cu 45 de ani, 170 cm și 80 kg ar avea 1517 calorii ca o rată metabolică bazală.
| Valoarea de bază | + | 9,6 x 80 kg | + | 1,8 x 170 cm | - | 4,7 x 45 de ani | = | Rata metabolică bazală
| 655.1 | + | 768 | + | 306 | - | 211,5 | = | 1517 calorii
Deci, atâta timp cât consumă mai puțin de 1517 calorii pe zi, ar trebui să slăbească.
Calculator de calorii pe Internet:
- Calculator de calorii (simplu, puțini factori)
- Calculator necesar de calorii (detaliat, mai mulți factori)
Aceasta este câtă apă ar trebui să beți în fiecare zi
Din nou, recomandarea antrenorului meu:
Calculați-vă necesarul de apă/zi
Motivație: Rețineți succesele din calendar!
Am primit acest mare sfat de la un cititor de pe Instagram. Intră în succese de antrenament și scădere în greutate cu desene mici sau cu inscripții frumoase de mână în calendar. Așa că ea vede întotdeauna succesele tale în fața ei și este motivată să adauge mai multe.
Concluzia mea: mai multe proteine + mai multă apă + exercițiu = slăbește
Să înceapă jocurile. Oh, așteaptă, au început deja. Pierderea în greutate până acum: 2,5 kilograme.
* Ca partener Amazon, câștig din achiziții calificate
Spune pe scrisoare: @FrauRettich pe Twitter