Mănâncă vegetarian - ÎN FORMĂ

Aflați mai multe despre beneficiile și riscurile potențiale ale unei diete vegetariene.

Pe tema nutriției Pentru grupul țintă general

Există diverse motive pentru care oamenii decid în mod conștient să nu mănânce carne: religios-etic (uciderea este tabu), legat de sănătate (prevenirea bolilor legate de dietă), economic-ecologic (evitarea pierderilor de procesare).

Se face distincția între următoarele grupuri de vegetarieni:

Pentru lacto-ovo vegetarieni, lapte și produse lactate, precum și ouă sunt în meniu.
Lacto-vegetarienii mănâncă lapte și produse lactate, dar nu ouă.
Veganii renunță la toate alimentele de origine animală și mănâncă numai alimente pe bază de plante.

Potrivit unui studiu realizat de Institutul Robert Koch din 2016, un bun procent din adulții din Germania consumă o dietă vegetariană (4,3 la sută). Ponderea lor este cea mai mare în rândul tinerilor adulți cu vârste cuprinse între 18 și 29 de ani (femei 9,2 la sută, bărbați 5,0 la sută). Sondajul forsa din BMEL Nutrition Report 2019 a arătat că aproximativ 6% dintre cei chestionați consumă o dietă vegetariană. Dintre cei cu vârste cuprinse între 14 și 29 de ani, proporția a fost chiar de 11%.

O poți face fără carne

Alimentele fără carne prezintă o serie de avantaje: Produsele din cereale integrale, leguminoasele, legumele și fructele predomină în dietă. Aceste grupe de alimente sunt bogate în nutrienți și ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge. Evitând carnea, organismul absoarbe mai puțini acizi grași saturați, colesterol și purine. Studiile pe grupuri de populație arată că, comparativ cu non-vegetarienii, vegetarienii sunt mai puțin afectați de obezitate, hipertensiune arterială, niveluri ridicate de lipide din sânge, calculi biliari, constipație și anumite boli intestinale. Mâncărurile vegetariene nu sunt doar gustoase, ci oferă și ceva pentru ochi datorită proporției ridicate de legume și fructe.

Ovo-lacto-vegetarian pentru copii

Călătorie gratuită pentru dieta ovo-lacto-vegetariană - în principiu, acest lucru se aplică tuturor grupelor de vârstă. Din punct de vedere nutrițional, nu este nimic în neregulă cu o dietă fără carne dacă este pusă împreună într-un mod variat. Cu toate acestea, din cauza lipsei de carne și produse din carne, lipsește un important furnizor de fier.

Unii părinți ar dori să-și hrănească bebelușul vegetarian când începe timpul de terci, adică timpul alimentelor complementare. În loc de terci de legume, cartofi și carne, bebelușului i se dă un terci vegetal de legume, cartofi și cereale. Fierul care lipsește din carne este înlocuit cu adăugarea de cereale integrale bogate în fier, de preferință fulgi de ovăz, în combinație cu fructe bogate în vitamina C (suc sau piure de fructe). Terciul vegetarian nu ar trebui să conțină lapte, deoarece reduce disponibilitatea fierului.

O dietă echilibrată pe bază de plante, care include produse lactate și ouă, este posibilă și pentru copii și adulți. Cu toate acestea, la copiii în creștere există un anumit risc de aprovizionare mai slabă a anumitor nutrienți, cum ar fi fierul, zincul și acizii grași omega-3 cu lanț lung. Chiar și în timpul pubertății, aportul de fier este adesea insuficient pentru creșterea rapidă a masei corporale.

Studiul privind „Nutriția vegetariană la copii și adolescenți din Germania” (studiu VeChi-Youth) examinează starea nutrițională a copiilor și adolescenților cu vârste cuprinse între șase și 18 ani care consumă alimente vegane, vegetariene sau mixte, inclusiv carne. Rezultatele ar trebui să aducă o contribuție importantă la evaluarea avantajelor și dezavantajelor sănătății dietelor vegetariene în comparație cu o dietă mixtă.

Scopul studiului este de a obține recomandări practice și științifice pentru nutriția copiilor și tinerilor și de a îmbunătăți serviciile de consiliere pentru copii și adolescenți vegani, vegetarieni și cu alimente mixte. Rezultatele studiului VeChi-Youth vor fi publicate în al 14-lea raport nutrițional al Societății germane de nutriție (DGE) 2020.

Ovo-lacto-vegetarian pentru mamele însărcinate și care alăptează

Chiar și în timpul sarcinii, o dietă ovo-lacto-vegetariană cu o selecție specifică de alimente poate acoperi necesitatea celor mai mulți nutrienți. În unele cazuri, este necesar să luați un supliment de fier pentru a asigura un aport adecvat de fier. Acest lucru este decis de medic după un test de sânge.

Femeile gravide care au urmat o dietă vegetariană de mult timp înainte de sarcină riscă un deficit de vitamina B12 și zinc. Dacă vă abțineți de la consumul de pește de mare, poate fi util un preparat cu acizi grași omega-3 cu lanț lung.

Același lucru se aplică femeilor care alăptează și femeilor însărcinate. Peștele din dieta femeilor care alăptează pare să aibă un efect benefic asupra prevenirii alergiilor la copii. Pești de mare grăsimi precum Somonul conține acizi grași omega-3 cu lanț lung în cantități mari. Peștii răpitori mari, cum ar fi tonul sau peștele-spadă, ar trebui să evite femeile care alăptează din cauza nivelurilor mai ridicate de poluare sau să le mănânce doar rareori.

IN FORM sfaturi pentru utilizatori începători și avansați - ce mănâncă vegetarienii?

Ouăle, leguminoasele, produsele din cereale integrale, unele legume și fructe (de exemplu, spanac, brustă, fenicul, mazăre, salată și fructe moi) pot contribui la aportul de fier.
Disponibilitatea fierului din alimentele vegetale (de exemplu mei, secară, legume cu frunze, fasole, linte) poate fi îmbunătățită prin combinarea acestora cu alimente care conțin vitamina C, cum ar fi suc de portocale, boia crudă sau un citric.
Ouăle, laptele și produsele lactate furnizează vitamina B1 și proteine, leguminoase, produse din soia (de exemplu, tofu), seitan (produs din proteine albe concentrate), precum și nuci (măcinate fin), zinc și proteine.
Uleiurile vegetale precum ulei de rapiță, ulei de nucă sau ulei de in și nuci (măcinate fin) contribuie la furnizarea acidului alfa-linolenic esențial, din care organismul poate - deși doar într-o măsură limitată - produce acizi grași omega-3 cu lanț lung.
Încercați noi tipuri de cereale, cum ar fi cuscusul și amarantul și legumele, cum ar fi napul mai și ardeii iuti jalapeno și inspirați-vă din rețetele din alte țări și continente.
Proteinele vegetale au de obicei o concentrație mai mică de aminoacizi esențiali decât proteinele animale. Dacă combinați diferiți purtători de proteine (de exemplu, cereale cu leguminoase), acest lucru crește valoarea biologică a proteinei.
Dacă nu vrei să rămâi fără carne, alternează zilele fără carne și fără carne.
Terci vegetarian pentru bebeluși: pentru un terci vegetal vegetal, cartof și cereale, înlocuiți 30 de grame de carne cu 10 grame de fulgi de ovăz. În plus, terciul are nevoie de aproximativ două până la trei linguri de apă, altfel fulgii de ovăz îl vor face prea ferm. Restul ingredientelor sunt aceleași cu cele pentru alimentele pentru copii care conțin carne: 100 de grame de legume curățate, 50 de grame de cartofi curățați, 3,5 linguri de suc sau piure de fructe și o lingură de ulei de rapiță.

Raportul anual de nutriție BMEL oferă informații despre obiceiurile alimentare din Germania. Mai multe despre acest lucru la www.bmel.de

Veți găsi mâncăruri vegetariene delicioase în colecția de rețete IN FORM.

Veganii evită complet alimentele de origine animală. Mai multe despre acest lucru în articolul IN FORM Tendința nutrițională: vegan

Studiu realizat de Institutul Robert Koch, Berlin, „Răspândirea dietei vegetariene în Germania” în Journal of Health Monitoring 2016 1 (2)