MÂNCĂ SĂNĂTOS PDF Descărcare gratuită
1 MÂNC SĂNĂTOS? Ghid pentru o dietă echilibrată PENSIONSVERSICHERUNGSANSTALT
3 Cuprins Pagină CUVÂNT PREZENT 2 PIRAMIDA NUTRITIVĂ AUSTRIALĂ 3 CELE 7 PASI PENTRU SĂNĂTATE 4 O MICĂ EXCURSIE ÎN DIDACTICA NUTRITIONALĂ 7 10 REGULI DE BAZĂ PENTRU O NUTRIȚIE ECHILIBRATĂ 13 REȚETE GUSTOASE ȘI SĂNĂTOASE CA OBIECTIV 39 ȘI REȚETE DE SĂNĂTATE DE REHABILITATE 1
4 PREFAȚĂ Dragi pacienți! Cu această broșură nutrițională, vrem să vă arătăm calea către un stil de viață mai sănătos. Mâncatul și băutul nu numai că ar trebui să ofere plăcere și plăcere, ci să fie și una dintre cele mai importante surse de energie ale noastre. O dietă echilibrată cu alimente de origine animală și vegetală contribuie la bunăstare și sănătate și, pe lângă activitatea fizică, este un pilon crucial în prevenirea bolilor. Sfaturi utile și rețete gustoase vă oferă o imagine de ansamblu ușor de înțeles a unei diete echilibrate și vă facilitează practicarea Implementarea recomandărilor Societății austriece pentru nutriție. În acest fel, veți fi susținut în realizarea obiectivelor dvs. de reabilitare. Vă dorim mult succes! Manfred FELIX Președinte al instituției de asigurări de pensii 2
5 REGULI DE BAZĂ A NUTRIȚIEI Piramida alimentară austriacă Cei 7 pași către sănătate Cu permisiunea amabilă a adresei de internet BMG: 3
7 cereale și cartofi Mănâncă zilnic 4 porții de cereale, pâine, paste, orez sau cartofi (5 porții pentru cei care activează în sport). SFAT Preferați produsele din cereale integrale! O porție corespunde: pâine/pâine integrală patiserie muesli sau fulgi de cereale paste orez sau cereale cartofi (3 4 dimensiuni medii) ca g ca g ca g crud ca g gătit ca g crud ca g gătit ca g gătit ca g Lapte și produse lactate Consumați 3 porții zilnic Lapte sau produse lactate. Preferă variantele cu conținut scăzut de grăsimi. SFAT Este cel mai bine să aveți 2 porții albe (de exemplu iaurt, lapte, brânză de vaci) și 1 porție galbenă (brânză). O porție corespunde: brânză de iaurt cu lapte caș brânză de vaci 200 ml g 200 g 200 g pește, carne, cârnați și ouă Consumați cel puțin 1 porție de pește (150 g fiecare), maximum 3 porții de carne cu conținut scăzut de grăsimi sau produse de cârnați cu conținut scăzut de grăsimi (g total) și maximum 3 ouă. Preferați peștele local de apă rece, cum ar fi șobolanul și peștele de mare bogat în grăsimi, cum ar fi macrou, somon, ton și hering. 5
8 Grăsimi și uleiuri Uleiurile vegetale de înaltă calitate precum măsline, rapiță, nucă, soia, in, susan, germeni de porumb, floarea soarelui, semințe de dovleac și ulei de semințe de struguri, precum și nuci și semințe conțin acizi grași valoroși. Grăsimile animale (unt, untură de porc) și grăsimea de nucă de cocos trebuie folosite cu moderație. Calitatea este preferabilă cantității. Dulciurile grase, dulci și sărate, produsele de patiserie, produsele de tip fast-food, gustările, ciugulitele și limonadele conțin mult zahăr și sare și sunt mai puțin recomandabile din punct de vedere nutrițional. Prin urmare, ar trebui să le consumați rar. SFAT Bucurați-vă de maximum o porție din aceste alimente pe zi (1 coastă de ciocolată sau 3 biscuiți de dimensiuni medii sau 1 mână mică de ciugulite). Activitate fizică Un stil de viață sănătos include exerciții fizice regulate, cel puțin 2,5 ore pe săptămână. SFAT Exercițiu cât mai des posibil în viața de zi cu zi (mers pe jos, scări în loc de lift, program sportiv regulat); De la doar jumătate de oră pe zi, vă puteți promova durabil sănătatea și bunăstarea. Al 6-lea
11 PROTEINE Facem diferența între proteina animală (ou, produse lactate, pește, carne) și vegetală (produse din cereale, cartofi, leguminoase, produse din soia). Aprovizionarea optimă cu proteine constă dintr-o combinație de alimente vegetale și animale. Funcții: Material de construcție pentru mușchi, organe, sânge, piele și păr Componentă a diferitelor enzime și hormoni Rol important pentru sistemul imunitar În dieta de astăzi, aportul de proteine animale este mai degrabă prea abundent decât prea rar. LICHIDE ȘI BĂUTURI Funcții: Componentă a tuturor celulelor, sângelui, sucurilor digestive Dizolvă ingredientele din alimente Mijloace de transport pentru nutrienți și substanțe active Reglarea temperaturii pentru organism Este esențial să beți suficient. 9
18 REȚETE GUSTOASE ȘI SĂNĂTOASE Aceste delicatese au fost special selectate pentru dvs. de către dietetici la centrele de reabilitare a asigurărilor de pensii. Fiecare casă vă prezintă un meniu pregătit cu gust, care ar trebui să vă inspire să-l gătiți singur. Vă dorim mult noroc cu bucătăria și pofta bună! Dacă aveți o boală metabolică sau intoleranță, rețetele pot fi ușor ajustate. De exemplu: în cazul diabetului, îndulcitor/stevie (în loc de zahăr), în cazul intoleranței la lactoză produse fără lactoză etc. 16
26 CUPĂ DE CREZĂ ZUCCHINICĂ 2 linguri ulei 1 ceapă 50 dag dovlecei 1 l bulion vegetal Patrunjel, sare (posibil ierburi din Provence), posibil 2 linguri iaurt natural cremos Pentru 4 persoane, 1 porție: Prăjiți 130 kcal ceapă și legume în ulei, turnați pe bulion de legume, fierbeți până se înmoaie, amestecați, condimentați cu sare, adăugați ierburi și rafinați cu iaurt natural cremos dacă este necesar (nu aduceți la fierbere). ZANDER SUB CRUSTA DE IERBĂ DE MIGDALĂ CU GHEȚI DE Pătrunjel Pentru 4 persoane, 1 porție: 500 kcal file Pikeperch: aprox.600 g file de șanț Sare, suc de lămâie, condiment de pește 6 linguri frunze de migdale 6 linguri pesmet ierburi (pătrunjel, arpagic, mărar) puțin ulei cartofi pătrunjel: 750 g cartofi 1 lingura de ulei de rapita patrunjel curatati fileul de peste, acidifiati, condimentati, asezati pe o foaie de copt (usor periata cu ulei). Amestecați migdalele, pesmetul și ierburile, presărați peștele și stropiți cu ulei. Puneți peștele la cuptor la 190 C timp de aproximativ 15 minute, serviți cu pătrunjel cartofi (și salată). Cremă de ghiveci cu pădure Cremă: ¼ kg caș degresat, ⅛ l suc de lapte de ½ lămâie, suc de ½ portocală sos: 500 g fructe de pădure înghețate 1 linguriță amidon de porumb, zahăr Pentru 4 persoane, 1 porție: 120 kcal 24
28 JELIE DE LAPTE BUTTER CU FIBRE ½ l lapte 7 foi de suc de gelatină de ½ zahăr portocaliu, vanilie 400 g fructe de pădure Pentru 4 persoane, 1 porție: 90 kcal Înmuiați gelatina în apă rece, între timp spălați fructele pentru pulpă și piure cu mixerul. Condimentați zeama cu zahăr, vanilie și suc de portocale, adăugați ¾ din pulpa de fructe și 6 foi de gelatină, amestecați pulpa de fructe rămasă cu 1 foaie de gelatină. Puneți mai întâi zeama și apoi pulpa de fructe într-o matriță sau un pahar cu tulpină și lăsați-o să se întărească ușor. Sfat: Se ornează cu frunze de mentă și fructe de padure proaspete sau sos de fructe de pădure. SALATĂ DE FRUIT-BRANZĂ Salată: 400 g Schlossdamer (35% FiT) 300 g legume (de ex. Morcovi, ardei, ridichi, castraveți) 100 g mere 100 g struguri suc de lămâie Pentru 4 persoane, 1 porție: 350 kcal dressing: 1 lingură oțet de ulei de rapiță Tăiați sarea, ierburile din Schlossdamer în fâșii fine. Dă morcovi și se sotează; Tăiați toate celelalte legume, mere și struguri. Se amestecă toate ingredientele cu puțin suc de lămâie. Pentru dressing amestecați oțetul (oțet balsamic alb sau oțet de mere) cu ulei, sare și ierburi, condimentați după gust și marinati salata cu el. Cel mai bine este să-l lăsați să absoarbă câteva ore sau peste noapte. 26
37 Bol de salată colorat în funcție de sezon: salată principală, lollo rosso, fasole verde, coajă rasă crudă Salată de culoare colorată în funcție de sezon: dressing: 2 linguri de oțet de mere, apă, sare, piper, o strop de suc de lămâie, 1 lingură de muștar și 2 linguri de ulei. Aranjați salata pe o farfurie sau castron și marinați cu dressing. SPELLED PENNE ALLA KRETA 400 g spne penne 400 g frunze de spanac, ceapă, usturoi 200 g roșii tăiate cubulețe Sare, piper, 2 linguri ulei 200 g brânză de oaie Pentru 4 persoane, 1 porție: 620 kcal Prăjește ceapa tocată mărunt în puțin ulei până la galben auriu, frunzele de spanac, roșii tăiate cubulețe, usturoi și adăugați condimente. Se prăjește scurt și se amestecă cu penna gătită. Se servește cu brânză de oaie tăiată cubulețe. CREMA DE COTTAGE DE MERE 1 cană de brânză cremă de țară 500 g iaurt natural, amestecat ușor 200 g mere, lămâie, scorțișoară, 2 linguri de zahăr Pentru 4 persoane, 1 porție: 145 kcal brânză naturală de țară și iaurt natural cu puțin suc de lămâie, scorțișoară (după gust) și mere rase grosier și amestecați cu Gustă zahărul. 35