Mâncare adecvată înainte de concurs
Timp de citire: 2 minute Fie că este vorba de un maraton, un semimaraton sau o cursă de 10 kilometri - mulți alergători nu sunt siguri de dieta lor, mai ales în ziua competiției. Iată un ghid despre când să mănânci, ce să mănânci și cât să mănânci.
Mâncare adecvată înainte de concurs
Nutriția „corectă” a competiției depinde în primul rând de distanța de cursă. În timp ce un mic dejun bogat în carbohidrați, dar ușor digerabil, este suficient pentru a furniza organismului suficientă energie înainte de o cursă de 10 kilometri, dieta competitivă pentru un maraton începe cu câteva zile înainte de cursă.
Înainte de maraton: Încărcare carbo
Încărcarea carbohidraților este reaprovizionarea țintită a depozitelor de carbohidrați din mușchi și ficat. Rezervoarele de depozitare care sunt umplute la maximum sunt esențiale, mai ales dacă sarcina durează mai mult de două ore. De aceea, mulți alergători de semimaraton pot face fără o încărcare specială de carbohidrați, așa cum este descris mai jos. Dar dacă luați de două ori distanța sub pantofii de alergare, ar trebui să acordați o atenție deosebită dietei în ultimele două sau trei zile și să mâncați în special carbohidrați.
Pastele, orezul sau cartofii sunt surse atât de bune de carbohidrați, dar acum puteți accesa și deserturile altfel încruntate. Cu toate acestea, încărcarea eficientă a carbohidraților necesită extinderea capacității memoriei în prealabil printr-un antrenament adecvat și o dietă potrivită.
De la dieta cu carbohidrați la dieta Saltin
Cea mai simplă metodă de încărcare a carbohidraților este dieta cu carbohidrați: aceasta este o creștere simplă a aportului de carbohidrați în comparație cu grăsimile și proteinele din ultimele două-trei zile înainte de concurs. Cu această metodă mergeți pe calea conservatoare: nu vă riscați stomacul și sănătatea vă deranjează; În același timp, totuși, pierdeți puțin potențial, deoarece depozitele de glicogen pot fi reumplute și mai mult - dacă sunteți gata să scoateți arme mai dure.
De exemplu, cu trei sau patru zile înainte de maraton puteți să vă goliți complet din nou depozitele de carbohidrați făcând o perioadă intensă, dar nu prea lungă, de maximum 90 de minute. Conform principiului supercompensării, după o astfel de sesiune corpul tău este capabil să stocheze mai mulți carbohidrați - energie de care beneficiezi în maraton.
Dar poate fi și mai radical. Cu așa-numita dietă Saltin, mâncați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați cu până la patru zile înainte de concurs și apoi faceți o altă perioadă lungă în care vă goliți complet magazinele. Acesta este un calvar care implică anumite riscuri (de exemplu, sistemul imunitar este slăbit).
Dacă totul funcționează conform planului, după evacuare, puteți sărbători cu carbohidrați după cum doriți și să începeți cu depozitele de energie complet umplute. Cu toate acestea, această variantă este recomandată numai pentru alergătorii experimentați care sunt obișnuiți cu fazele cu conținut scăzut de carbohidrați.
Indiferent de forma de încărcare pe care o alegeți, ar trebui să creșteți aportul de lichide în ultimele zile înainte de maraton. La urma urmei, un echilibru hidric echilibrat este o parte importantă a mozaicului pentru o competiție de succes.
Mic dejun în ziua concursului
Chiar dacă nu sunteți o persoană mare pentru micul dejun sau dacă tensiunea vă răpește pofta de mâncare, vă aflați în siguranță în ziua competiției cu pâine prăjită integrală, miere și gem sau muesli și câteva fructe. Pe de altă parte, ar trebui să omiteți grăsimile și proteinele, ambele putând fi prea grele în stomac atunci când alergați. Nu experimentați în ziua competiției! Mănâncă doar ceea ce primești.
În mod ideal, ar trebui să existe aproximativ trei ore între micul dejun și competiție. Folosiți timpul după micul dejun pentru a bea mult. O băutură sportivă în ultima oră înainte de start vă va umple din nou rezervorul de energie. O banană sau un bar de muesli oferă, de asemenea, carbohidrați rapid utilizabili chiar înainte de cursă, fără stres. Pregătit în acest fel, atunci „doar” trebuie să mergi.
Credit foto: Chinnapong/stock.adobe.com
PS: Managementul calității este important pentru noi!
Vă rugăm să ne spuneți cum vă place postarea noastră. Pentru a face acest lucru, faceți clic pe asteriscurile de mai jos (5 asteriscuri = foarte bune):