Mâncare adevărată pentru alpinism

Tu ești ceea ce mănânci: acest lucru este valabil și pentru alpiniști. Cum să mănânci optim ca alpinist și despre ce sunt recomandările obișnuite: citește aici.

Esti ceea ce mananci, asta nu este nou. Dar dacă vă imaginați că celulele corpului nostru pot folosi cu adevărat acele lucruri pentru reînnoirea celulelor pe care le oferim ca elemente de bază prin alimente. numai atunci această propoziție simplă își dezvoltă efectul în imaginația noastră.

Apoi devine evident ce ne poate face o dietă prea unilaterală sau strictă. De exemplu, dacă mănânci doar chipsuri și ciocolată, dieta ta este prea unilaterală. Pentru că pe lângă carbohidrați, grăsimi și proteine, organismul nostru are nevoie și de fibre, vitamine și minerale. Dacă dieta este prea unilaterală - da, chiar dacă mănânci doar salată - celulele nu reușesc să mențină interacțiunea complexă de reînnoire a celulelor și aprovizionarea cu energie. Rezultatul: simptome de deficiență și pierdere a performanței.

Deși știința nutrițională devine din ce în ce mai complexă, dezgropând din ce în ce mai multe interacțiuni și prezentând în mod constant noi descoperiri (care contrazic parțial starea de cunoaștere stabilită anterior), elementele de bază ale alimentației corecte sunt de fapt simple. Vă explicăm în următoarele câteva pagini elementele de bază ale unei diete sănătoase, arata spre, ce ar trebui să caute alpiniștii în dieta lor și clar cu răspândit Erori nutritive pe.

Bazele unei alimentații sănătoase

Corpul uman are nevoie de (apă și) hrană pentru a se susține și pentru a se comporta bine. Cu cât furnizează mai multă energie, cu atât consumă mai multă energie. Pentru a putea furniza energie, corpul are nevoie de trei lucruri mai presus de toate:

glucide
Atunci când se mișcă (de exemplu, urcă), mușchii își consumă stocurile de energie, pe care le-au format anterior Depozitarea glicogenului a creat. Pentru a le umple din nou, avem nevoie de glucide. Vin în paste, cartofi, orez și cereale. Aceasta înseamnă că aceste alimente sunt cel mai important pilon pentru o zi bună de alpinism. Apropo: După o oră de mișcare, depozitele musculare de glicogen sunt în mare parte epuizate.

Sportivii de anduranță sunt recomandați de Rețeaua germană de informații și sfaturi nutriționale să consume 60% din dietă cu carbohidrați, tuturor celorlalți sportivi (inclusiv alpiniștii) li se recomandă să utilizeze o rată de 55%.

Grăsimi
Când carbohidrații disponibili în prezent în organism sunt epuizați, corpul cade din nou pe grăsimi. Organismul poate utiliza cel mai bine grăsimile vegetale („nesaturate”), grăsimile animale („saturate”) sunt de puțin folos (cu excepția peștilor). Prin urmare, ar trebui să consumați mai multe legume (ulei de măsline, avocado, nuci) decât grăsimi animale (unt, mezeluri). Sportivii ar trebui să acopere între 27 și 33 la sută din dieta lor cu grăsimi. Dacă vă mențineți consumul de grăsime mult sub acest nivel, vă puneți în pericol performanța în sport.

Simplu, dar eficient: morcovii oferă nutrienți și fibre, mazărea oferă proteine, iar cartofii oferă carbohidrați.

Proteine („albus de ou”)
De asemenea, organismul are nevoie de proteine: este esențial pentru construirea structurilor celulare, inclusiv a mușchilor. Sportivii ar trebui să alcătuiască între 12 și 18% din dietă cu proteine. Aceste nu trebuie neapărat să provină din carne sau pește - O combinație de proteine vegetale (de exemplu din leguminoase, în special soia) cu produse lactate poate oferi organismului toate proteinele de care are nevoie. Practic, sportivii au nevoie, inclusiv sportivi competitivi, fără aport crescut de proteine, atâta timp cât consumă o dietă echilibrată. Excepție: oameni neinstruiți care încep să se antreneze și să acumuleze o mulțime de mușchi. Cei care consumă mai multe proteine ar trebui, de asemenea, să-și mărească aportul de lichide, astfel încât rinichii să nu fie supraîncărcați. (Mai multe despre acest lucru în erorile nutriționale din galeria foto.)

Micronutrienți
În plus față de carbohidrați, grăsimi și proteine, corpul uman are nevoie de o serie de așa-numiți micronutrienți, dintre care unii nu se pot produce singuri. Acestea includ minerale (calciu și altele asemenea), antioxidanți (în cafea, ceai, fructe și legume), electroliți (săruri din minerale), fier și vitamine. Oricine mănâncă o dietă normală și variată va obține suficient din toate acestea.

Pe scurt Regula este că cei care mănâncă o varietate de alimente obțin suficient din toți nutrienții importanți din alimentele lor. Diverse Cu toate acestea, nu înseamnă să mănânci un fel diferit de pizza congelată în fiecare zi, ci să mănânci cu cele mai proaspete ingrediente posibile și cât mai multă varietate posibil.

De asemenea dieta vegetariana permite o aprovizionare completă - numai acei vegetarieni care nu consumă produse lactate trebuie să se asigure că primesc suficiente proteine, fier și calciu.

Fi atent la Mâncare pentru alpinism

Dacă urci sau chiar te antrenezi de trei ori pe săptămână sau mai mult, poți să-ți faci o mare favoare. Nu ești automat un sportiv competitiv, dar ai o relație ușor diferită cu corpul tău decât un bărbat ursuz. Prin urmare, iată sfaturile noastre nutriționale specifice alpinismului:

Umpleți depozitele de carbohidrați în seara dinaintea zilei de alpinism

Carbohidrați, carbohidrați și mai mulți carbohidrați. și de preferință din surse diferite sunt bune pentru alpiniști.