Mâncare, băutură, jogging - Ern; hrungstipps f; r L; ţărm
Koln. Hendrik Pfeiffer aleargă repede. Sportivul de 22 de ani de la TV Wattenscheid 01 a câștigat deja multe titluri, a ocupat primul loc în semimaratonul din 2013 de la Köln și a câștigat aurul în campionatul german U23 2014 pe zece kilometri. Sportivul de succes datorează acest lucru nu numai antrenamentului său greu, ci și unei diete echilibrate, de exemplu la baza olimpică Westfalia din Bochum-Wattenscheid. Hendrik, care studiază jurnalismul la Universitatea TU Dortmund, are următorul obiectiv sportiv al campionatelor de cross-country din sudul Franței și, pe termen lung, se gândește deja la maratonul de la olimpiada din 2020 de la Tokyo.
Alergătorul de agrement mediu nu abordează antrenamentul la fel de profesional ca profesionistul. Dar și el își poate îmbunătăți performanța cu o dietă potrivită. Neele Hoerner știe ce trebuie luat în considerare atunci când vine vorba de nutriție ca sportiv. Asistentul de cercetare de la Universitatea Sport din Köln și expert în analiza nutrițională a tinerilor sportivi oferă sfaturi pentru alergătorul hobby.
Băutură
Surprinzător - cel mai important nutrient este apa. Cantitatea potrivită de lichid este importantă pentru sportiv. Neele Hoerner recomandă să beți suficient, mai ales la temperaturi calde sau chiar calde. Potrivit Societății Germane de Nutriție (DGE), se recomandă un aport de cel puțin 35 de mililitri pe kilogram de greutate corporală. Pentru un adult care cântărește 70 kg, aceasta înseamnă să bea aproximativ 2,5 litri. „Înainte de competiție ar trebui să beți ceva, dar aveți grijă să nu obțineți o burtă de apă”, spune Hoerner. Când este foarte cald, organismul consumă mai multe lichide prin transpirație, care trebuie înlocuită de băut. Cu toate acestea, dacă bei prea mult în timp ce alergi, performanța ta va scădea. Consumul extrem de câțiva litri într-un timp scurt, de exemplu în timpul unui maraton, poate fi chiar periculos.
Alegerea băuturilor este foarte importantă. Apa este ideală, înainte de mișcare, poate cu adaos de carbohidrați sub formă de zahăr, ca sursă de energie. Alcoolul trebuie evitat, deoarece alcoolul afectează performanța și poate avea un impact negativ asupra capacității de regenerare, adică de recuperare, chiar și după efort. Dacă totuși vrei să prăjești după exerciții și nu vrei să ratezi gustul berii, poți bea o bere de grâu fără alcool. „Înainte de competiții acord mai multă atenție cantității suficiente de carbohidrați decât în ziua competiției și, de asemenea, beau conștient o mulțime. De asemenea, ar trebui să existe cel puțin 2,5 ore între concurs și prânz. 1,5 ore sunt suficiente la antrenament, deci nu este atât de rău dacă trebuie să mergi la toaletă ”, spune Hendrik Pfeiffer.
Vitamine și săruri
Cu o dietă echilibrată, vitaminele și mineralele sunt disponibile în cantități suficiente. Chiar și sportivii nu au nevoie de porții suplimentare de vitamine. „În primul rând, mă asigur că mănânc mulți carbohidrați, în special paste, atunci când iau mult stres. Carne cu o seară înainte, tăiței în ziua competiției. Altfel, mănânc conștient o mulțime de fructe și aproape tot. Am mereu ceva cu mine, de la mere la banane la căpșuni și zmeură. La prânz, de obicei, avem salată sau legume de mâncat ”, spune alergătorul. Și - dacă cineva transpira mult în timpul exercițiilor fizice și pierde sare cu transpirație, o băutură cu sare de sodiu poate fi utilă ca înlocuitor.
Mănâncă înainte de alergare
Se recomandă o rezervă de calorii înainte de un exercițiu mai lung. Carbohidrații, care se găsesc din abundență în produsele din cereale și cartofi, sunt potrivite pentru aceasta. Sunt mai ușor și mai ușor de digerat decât grăsimile și, prin urmare, nu reprezintă o povară atunci când aleargă. Pentru a evita crampele stomacale, sportivul ar trebui să mănânce în jur de 1 gram de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală cu o oră înainte de o perioadă lungă de timp. Acest lucru este aproximativ echivalent cu o banană sau o bară de granola. Un sprinter ar trebui să poată obține imediat energia din calorii. Prin urmare, ar fi trebuit să mănânce porția de carbohidrați cu cel mult două ore înainte de alergare. Un bar cu musli este, de asemenea, chiar aici. „Pâinea prăjită este în regulă și ea, dar fără Nutella”, spune Hoerner. Indiferent de traseu, alergătorii ar trebui să bea băuturi numai în ora înainte de alergare.
Ceea ce se aplică în ziua competiției nu se aplică timpului de antrenament. Există mult antrenament cu până la o săptămână înainte de competiție, iar consumul de carbohidrați este redus. Cu două zile înainte de competiție, antrenamentul este minimizat și, în același timp, dieta se trece la mai mulți carbohidrați. Cu toate acestea, înainte ca lucrurile să devină serioase, aceste strategii generale ar trebui încercate individual cel puțin o dată.
Timp mai bun printr-o alimentație bună?
Sfaturile nutriționale profesionale au sens de la nivelul campionatelor din oraș. Pentru sportivii recreaționali, consilierea multiplă poate fi suficientă. Un olimpic are nevoie de sprijin individual pe tot parcursul anului. „Cât de mult aduce de fapt dieta corectă în timp pentru rezultat nu se poate spune în termeni generali”, explică Hoerner. În primul rând, antrenamentul are cel mai mare impact. Dar când vine vorba de performanțe de top, o alimentație bună poate face diferența între mulți sportivi de top. Dacă un sportiv recreativ mănâncă o dietă echilibrată, de obicei nu trebuie să lase nimic în afară sau să adauge ceva specific. Este important să acordați întotdeauna atenție măsurii.