Mâncare, concentrare și memorie ceea ce trebuie să știți - Sfaturi de sănătate și bunăstare
În timpul examenelor, creierul este pus la încercare. De aceea este util să vă cunoașteți nevoile, pentru a le anticipa! Rețineți că creierul cântărește în medie 1,4 kg și funcționează zi și noapte. Combustibilul său esențial este glucoza, dar are nevoie și de multe alte elemente nutriționale pentru a funcționa bine. Să o vedem în detaliu.
Creierul are nevoie de grăsime bună !
Creierul conține 10% lipide: deci, într-un creier de 1,4 kg, există 140 g de lipide.
Majoritatea acestor lipide sunt nesaturat și să intervină în calitatea neurotransmisiei impulsurilor nervoase. Deci, pentru ca conexiunile să funcționeze rapid și bine, să mâncăm grăsimi bune, și anume grăsimi monoinsaturate (ulei olive) și omega 3:
- O lingură deUlei de colza pe zi,
- De pește gras, De 2-3 ori pe săptămână (somon, sardine, macrou, hering).,
- Salate creson, de mestecat, despanac (cel puțin de 2 până la 3 ori pe săptămână).
Atât de grasă da, dar nu orice ! Nu la sosuri, alimente prăjite, chipsuri și alte produse grase care vă fac să doriți să vă relaxați după mese și care nu sunt cu adevărat favorabile unui program intens de concentrare pe tot parcursul zilei. Dar da meselor ușoare cu puțină ulei de rapiță, oțet, legume verzi și pește gras cât mai des posibil în timpul săptămânii.
Creierul tânjește proteine !
Într-adevăr, și aici, creierul conține 10% proteine, adică 140 g de proteine în creier. Acest lucru este foarte mult atunci când ne dăm seama că organismul nostru are nevoie de 80 până la 100 g de proteine în fiecare zi, pentru a le reînnoi pe cele care sunt degradate. Știm foarte bine că, pentru a putea gândi bine, avem nevoie de proteine.
Mai mult decât atât, dimpotrivă, persoanele care sunt subnutrite și deficitare în proteine suferă, printre altele, de o mare oboseală fizică și mentală. Le este greu să-și concentreze și să-și activeze memoria.
Acest lucru nu înseamnă că, consumând proteine, ești mai inteligent. EuTrebuie doar să vă asigurați că vă acoperiți necesarul zilnic de proteine adică aproximativ 80 până la 100 g pe zi furnizate de carne, peşte, ouă, produse lactate, amidon, pâine, cereale și produse din cereale.
Deci, în termeni concreți, trebuie să vă asigurați că mâncați cel puțin o porție de carne, pește sau 2 ouă pe zi, ca fel principal. Nu uitați nici de 2 până la 3 produse lactate zilnice. Pentru vegetarieni, acestea, împreună cu ouăle, vor fi suficiente pentru a furniza o mare parte din proteinele zilei.
Creierul rulează pe zahăr !
Permanent celulele creierului folosesc glucoza pentru combustibil. Cea mai mică scădere a zahărului din sânge duce imediat la o senzație de oboseală și la scăderea capacității de lucru. Aceasta este faimoasa cursă a pompei. Deci, pentru a fi vigilenți, creierul trebuie să fie alimentat cu glucoză: fie din rezervele noastre furnizate de zaharuri lente (index glicemic scăzut), fie foarte repede de zaharuri rapide (index glicemic ridicat).
In medie, creierul consumă 1 până la 2 bucăți de zahăr pe oră. Acesta este motivul pentru care carbohidrații (alimente cu amidon, pâine, fructe, zahăr) ar trebui să reprezinte în mod ideal jumătate din caloriile zilei: aproape o baghetă, un fel de mâncare cu alimente cu amidon, 2 până la 3 fructe și 6 până la 8 bucăți de zahăr. ascuns).
Deci, în timpul examenelor, acum nu este momentul să ții o dietă și să faci economii de calorii la pâine, amidon și un minim de zahăr. Nu este un motiv să gustăm prăjituri, ciocolată sau prăjituri toată după-amiaza și să analizăm serile! Kilogramele vor veni rapid, pentru că să nu uităm că aceasta este cea mai sedentară perioadă care există !
Oxigen, oxigen ...
Ca orice organ, creierul trebuie să fie bine oxigenat pentru a funcționa. Prin urmare, este bogat vascularizat și milioanele de celule roșii din sânge care circulă în organism îi furnizează oxigen prin intermediul moleculei de hemoglobină pe care o conțin. Acesta este bogat în fier, un oligoelement necesar unei bune oxigenări a țesuturilor. Lipsa fierului este principala cauză a anemiei, ea însăși o sursă de oboseală.
Se estimează că uneia din trei femei îi lipsește fierul deoarece nu mănâncă suficientă carne roșie sau organe (ficat printre altele) și nevoile ei de fier sunt de două ori mai mari decât la oameni. Pentru o oxigenare bună a creierului, aveți nevoie de artere în stare bună și de o bună rezervă de fier, deci o dietă care se integrează în mod regulat carne roșie (de cel puțin 3 până la 4 ori pe săptămână) și, după gust, măruntaie (ficat de pui, ficat de vițel, ficat de junincă, inimă de vită, rinichi), fructe de mare precum midii și stridii.