Mâncare după sfaturi și rețete de exerciții fizice
Indiferent dacă doriți să slăbiți, să construiți mușchi sau doar să vă regenerați: Mâncarea după exerciții determină cât de eficient este antrenamentul dumneavoastră. Cu aceste sfaturi și rețete de fitness vă puteți optimiza antrenamentul!
Cine s-ar fi gândit: Nu numai dragostea, ci și succesul antrenamentului vine din stomac. Un antrenament transpirat nu este suficient pentru a obține succes în sport. Doar dacă dieta este corectă, mușchii pot fi construiți, arși grăsimile sau se pot pierde în greutate pe termen lung. Vă explicăm cum puteți crește performanța și atinge obiectivul de antrenament mai repede cu masa potrivită după exerciții.
7 reguli de aur pentru a mânca afară după exerciții
Deci, cum este dieta corectă după antrenament? În primul rând, șapte reguli de aur pe care ar trebui să le urmați atunci când mâncați după exerciții.
1 joi: Bea suficient
În timpul exercițiului, corpul pierde lichide care trebuie completate după efort, astfel încât să nu se deshidrateze. Bea un pahar sau două de apă minerală după exerciții. Vitamina și apa de nucă de cocos pot fi, de asemenea, utilizate pentru a umple echilibrul mineral și electrolitic.
2. Nu: faceți foame
Postul după exerciții nu vă va ajuta să slăbiți mai repede. Dimpotrivă: a nu mânca deloc ar putea avea chiar un efect negativ asupra efectului de slăbire și a regenerării corpului. Corpul are nevoie de energie pentru a readuce în formă mușchii stresați. Dacă nu i se furnizează unul nou, îl va scoate din corp. Nu numai sub formă de rezerve de grăsimi, ci și proteine din mușchi. Deci, dacă nu mănânci nimic după antrenament, vei descompune imediat mușchii la care ai muncit din greu.
A 3-a joi: Mănâncă imediat după antrenament
După un antrenament echilibrat, cu siguranță nu ar trebui să așteptați prea mult pentru a mânca. Oferă-i corpului tău energie nouă în prima oră. În acest timp, regenerarea este în plină desfășurare. Dacă nu ți-e încă foame după exerciții, ar trebui cel puțin să iei o mică gustare, de exemplu sub formă de shake, quark cu conținut scăzut de grăsimi sau brânză de vaci cu fructe. Două ore mai târziu cel târziu, totuși, este timpul pentru o masă adecvată după antrenament.
4. Nu: dulciuri ca gustare après antrenament
Mai ales după antrenament, există o mare tentație de a te răsfăța cu ceva delicios. Oricât de dulci tentante (și fast-food) ar putea fi, ele sunt și nesănătoase: dulciurile conțin un munte uriaș de calorii fără valoare adăugată pentru echilibrul energetic al organismului. În loc să umple rezervele de energie goale, dulciurile fac ca nivelul zahărului din sânge să meargă pe un roller coaster.
5. Fă: consumă carbohidrați și proteine
Pentru a avea mai multă energie pentru arderea grăsimilor și repararea mușchilor, organismul are nevoie de carbohidrați și proteine. Nutriționiștii recomandă să consume aproximativ 30 până la 40 de grame de carbohidrați și 15 până la 20 de grame de proteine după antrenament (carbohidrați și proteine întotdeauna într-un raport 2: 1).
6. Joi: Alegeți mese ușoare, digerabile
Deoarece aportul de sânge către mușchi este crescut în faza de regenerare, rămâne mai puțin pentru digestie. Mâncările grele, consistente ar pune prea multă tensiune pe corpul stresat după exerciții și ar fi greu de găsit în stomac. În schimb, optează pentru mâncăruri ușoare precum pește sau o omletă.
7. Nu: beți alcool după exerciții
Când vine vorba de o alimentație adecvată după antrenament, alcoolul este un lucru absolut obligatoriu. Vinul, berea și băuturile alcoolice tari au prea multe calorii, cu greu te umple și împiedică procesul de regenerare. Pentru a nu vă strica imediat succesul la antrenament, ar trebui să evitați alcoolul după ce vă exersați.
Dieta de antrenament: mâncarea potrivită după exerciții
Indiferent dacă doriți în primul rând să construiți mușchi, să pierdeți în greutate sau doar să optimizați efectul de antrenament: Consumul unei mese echilibrate după exerciții este extrem de important. Organismul are nevoie de substanțe nutritive suficiente pentru a recupera și a umple rezervele de energie. Carbohidrații sănătoși, ușor digerabili, care furnizează rapid corpului energie, în combinație cu proteine de înaltă calitate, sunt cheia succesului aici.
Carbohidrații simpli după exerciții fizice previn ruperea mușchilor
În timpul antrenamentului, corpul obține energia de care are nevoie pentru exerciții fizice din depozitele de glicogen ale mușchilor. Glicogenul este forma de stocare a glucozei (zahăr simplu pentru producerea de energie) și este stocat atât în celulele musculare, cât și în ficat. După antrenament, depozitele de energie epuizate trebuie completate, ceea ce înseamnă că organismul trebuie să creeze glicogen nou și să-l stocheze în celulele musculare. Furnizorul ideal pentru aceasta sunt carbohidrații simpli, deoarece în principiu nu sunt altceva decât zahăr. Cel mai bun moment pentru a umple depozitele goale de glicogen cu carbohidrați ușor de utilizat (de exemplu, pâine albă, cartofi (dulci), prăjituri cu orez, terci, paste, orez, quinoa, banane) este imediat după antrenament. Rata de înregistrare scade după doar două ore.
Dacă nu vă alimentați corpul cu carbohidrați după efort, activați așa-numita gluconeogeneză. Organismul încearcă din necesitate - complet fără carbohidrați - să producă glucoză nouă și cade înapoi pe rezervele proprii ale corpului: de exemplu aminoacizi din mușchi. Pe scurt: dacă nu există o sursă de energie de glucoză, corpul extrage „materialul” necesar din mușchi - și mai devreme sau mai târziu, acest lucru duce la defalcarea musculară.
Proteine după antrenament: proteine pentru construirea și regenerarea mușchilor
Proteinele sunt unul dintre elementele de bază ale corpului și nu sunt conținute doar în celule, sânge și chiar hormoni, ci și elemente importante ale mușchilor. Pentru o dietă après-workout echilibrată, alimentele bogate în proteine sunt cel puțin la fel de importante ca carbohidrații. Alimentele care conțin proteine furnizează organismului aminoacizi care sunt necesari pentru a construi țesut muscular nou, pentru a repara microfisurile din mușchi și, în același timp, pentru a împiedica organismul să descompună mai multe țesuturi musculare ca furnizor de energie.
Ambele servesc ca surse de proteine produs de origine animalăcum ar fi carnea slabă, peștele, ouăle, laptele degresat, cașul, brânza cu conținut scăzut de grăsimi, brânza de vaci, de asemenea produse pe bază de plantecum ar fi leguminoasele, ovăzul, quinoa, amarantul, băuturile de migdale și ovăz, tofu și alte produse din soia. Un amestec de diferite surse de proteine este cel mai bun pentru mușchi. Teoretic, necesarul de proteine poate fi acoperit și cu pulbere de proteine. Aceasta poate fi folosită pentru a evoca shake-uri proteice delicioase cu conținut scăzut de grăsimi și cu conținut scăzut de calorii. Cu toate acestea, sportivii amatori își pot acoperi cu ușurință memoria cu o dietă normală.
Totul este în amestec: organismul are nevoie de carbohidrați și proteine
Carbohidrații și proteinele funcționează împreună pentru a se susține reciproc. Glucidele stimulează eliberarea de insulină. Insulina este hormonul de transport suprem și asigură că zahărul (carbohidrații) poate fi transportat din sânge în celulele corpului. În plus, insulina are un efect anabolic, adică se acumulează și ajută la transportul proteinelor ingerate în celule și la utilizarea acestora.
Pierde in greutate: depinde de deficitul caloric
Nici cei care doresc să slăbească nu ar trebui să sară peste masă după exerciții. Este mai important ca mai multe calorii să fie arse decât sunt consumate. Prin urmare, deficitul de calorii este crucial. Dacă nu vrei doar să fii subțire, ci și să ai un corp definit, trebuie să consumi suficienți nutrienți și calorii pentru a-ți menține mușchii. O combinație de proteine, fibre și mai puțini carbohidrați este ideală. În timp ce proteinele susțin construirea mușchilor și previn ruperea mușchilor, fibrele te mențin sătul mult timp. Legumele sunt deosebit de bogate în fibre și sărace în calorii. De exemplu, tofu sau pește în combinație cu salată sau legume sunt feluri de mâncare ideale pentru slăbit după exerciții.
Mâncarea potrivită după exerciții: 3 feluri de mâncare delicioase după antrenament
Aici vă prezentăm trei feluri de mâncare delicioase cu ajutorul cărora vă puteți optimiza antrenamentul și preveni pofta:
1. terci de unt de arahide cu banane
Preferi să faci sport dimineața? Apoi, ar trebui să vă delectați cu acest terci delicios de unt de arahide după aceea.
Ingrediente pentru o singură porție:
3/4 cană de fulgi de ovăz
1,5 căni cu lapte de ovăz
1,5 linguri unt de arahide (fără zahăr)
1/2 lingură pudră de proteine de vanilie (opțional)
1 banana (piure)
Pregătire:
Într-o cratiță mică, încălziți fulgii de ovăz și laptele la foc mediu.
Odată ce laptele este fierbinte, adăugați unt de arahide și o jumătate de piure de banane, amestecând continuu.
După cinci minute adăugați pulberea de proteine și amestecați până când este complet absorbită de terci.
Terciul este gata după alte cinci minute. Puneți-l într-un castron, adăugați încă o lingură de unt de arahide și a doua jumătate de banane feliate deasupra.
Sfat DONNA: În loc de a doua jumătate a bananei, boabele proaspete pot fi adăugate și la terci. Dacă nu-ți place untul de arahide, poți folosi și unt de migdale sau caju.
2. Tigaie cu legume și orez cu pesto de ghimbir
Pentru o masă copioasă după antrenament, această tigaie de orez cu pesto de ghimbir și legume delicioase este doar lucrul.
Ingrediente pentru 2 persoane:
150 g nuci de caju
50 g nuci de pin
1 buchet de busuioc
1 tubercul de ghimbir gros ca un deget mare
100 ml ulei de măsline
50 g parmezan ras
1/3 linguriță pudră de curry
1/3 linguriță pudră de boia fierbinte
100 g amestec de orez sălbatic
1 ardei galben
Pregătire:
Pentru pesto-ul cu ghimbir: prăjiți caju și nuci de pin într-o tigaie la foc mic. Scoateți frunzele de busuioc și spălați-le. Curățați și tocați usturoiul și ghimbirul.
Turnați ingredientele de mai sus cu 90 de mililitri de ulei, parmezan, lămâie, curry și boia de praf într-un recipient și piure. Se condimentează cu sare și piper și se toarnă într-un castron.
Se fierbe orezul în apă ușor sărată. Spălați și tocați ardeiul gras și dovleceii. Se prăjesc ambele în uleiul de măsline rămas. Se scurge orezul, se adaugă o lingură de pesto la legume și se prăjește scurt.
Împărțiți orezul vegetal între două boluri. Împingeți două linguri de pesto pe porție. Sferturi de roșii și se toarnă peste. Utilizați restul de pesto într-o săptămână. Gust minunat cu paste, pâine sau în sos.
3. Felii de ovăz de afine și vanilie
Oamenii sportivi cu un dinte dulce se pot recompensa cu aceste felii de ovăz afine, dulci și inimioase, după antrenament.
Ingrediente:
3 banane coapte, piure
1 lingura extract de vanilie
1/3 cană de băutură pe bază de plante (de exemplu, lapte de ovăz, lapte de migdale)
1 cană de fulgi de ovăz crocanți
3/4 cană pudră de proteine din orez brun (alternativ făină de orez)
1/2 ceașcă de afine proaspete
Pregătire:
Preîncălziți cuptorul la 180 ° C.
Puneți bananele, curmalele, extractul de vanilie și băutura din lapte într-un blender și purecați totul la o masă netedă. Puneți-le într-un castron.
Mai întâi amestecați fulgi de ovăz și apoi adăugați pudra de proteine. Apoi afinele. Amesteca bine.
Turnați aluatul într-o formă dreptunghiulară (sau așezați-l pe o foaie de copt) și coaceți timp de aproximativ 25 de minute, până când suprafața este ușor rumenită.
Lăsați aluatul copt să se răcească și apoi tăiați-l în bare subțiri. Gustarea delicioasă după antrenament este gata.