Mâncare pentru doi - nutriție în timpul sarcinii ⋆ Adeba
Acesta este modul în care vă hrăniți în mod corespunzător pe dumneavoastră și pe bebelușul nenăscut
Prietena ta face în prezent FdH („mănâncă jumătate din el”) - pentru că vrea să slăbească și poți face FdD („mănâncă de două ori”) - pentru că ești însărcinată. Și asta înseamnă, în cele din urmă, că trebuie să mănânci pentru tine și pentru copilul tău. Acesta este cel mai important lucru pe care îl știți despre nutriție în timpul sarcinii sau poate că nu este?
Alimentația corectă este întotdeauna o problemă importantă, dar este și mai importantă în timpul sarcinii. Cum vă hrăniți ca femeie însărcinată vă afectează sănătatea și bunăstarea, dar în același timp afectează și sănătatea și bunăstarea copilului vostru nenăscut.
Cu o alimentație adecvată în timpul sarcinii, puteți avea o influență pozitivă asupra dezvoltării copilului dumneavoastră. Ceea ce trebuie să știți despre nutriție în timpul sarcinii, adeba.de a rezumat pentru dvs.
A deveni mamă este un eveniment incomparabil și un miracol al naturii. Corpul feminin se adaptează încet la viață pentru două. „O dietă echilibrată are un efect pozitiv asupra mamei și a copilului nenăscut chiar înainte și mai ales în timpul sarcinii.
Aprovizionarea timpurie cu substanțe nutritive importante este crucială pentru dezvoltarea optimă și sănătatea ulterioară a bebelușului ", spune Dr. Annette Neubert, nutriționistă la Nestlé Nutrition Studio.
Sarcină - mâncare pentru două?
Dacă luați literalmente această propoziție, adică mâncați „dublul cantității” din tot, atunci nu este adevărat. Deoarece necesarul dvs. de calorii ca femeie însărcinată crește doar moderat și este de doar aproximativ 250 de calorii în plus pe zi. Cu toate acestea, mănânci pentru doi - pentru că tot ce mănânci, copilul tău mănâncă automat cu tine. Totul ajunge la copilul tău direct prin cordonul ombilical. Acesta este motivul pentru care nutriția este deosebit de importantă în timpul sarcinii și mai târziu în timpul alăptării.
Ce înseamnă o alimentație bună în timpul sarcinii?
Foarte important în nutriție în timpul sarcinii - sarcina nu este nici momentul potrivit pentru a muri de foame, nici pentru a pierde în greutate. O dietă echilibrată în timpul sarcinii este o necesitate în acest moment, deoarece acesta este singurul mod în care, în calitate de femeie însărcinată, și de bebeluș sunt îngrijite în mod optim. În același timp, greutatea acumulată în acest mod este mult mai ușor de pierdut din nou după naștere.
Câtă greutate voi câștiga în timpul sarcinii?
Creșterea în greutate este pur și simplu o parte a sarcinii. Ca femeie însărcinată, te îngrași și trebuie să fie așa. Este important să accepți asta pentru tine.
Creșterea ideală în greutate este de 7 până la 12 kg, conform recomandării și declarației ginecologilor germani. De regulă, totuși, femeile câștigă între 12 și 13 kg. Greutatea suplimentară este împărțită aproximativ după cum urmează, 3-4 kg pentru bebeluș și aproximativ 7-12 kg pentru placentă, lichid amniotic, rezerve de grăsime, țesut mamar etc.
Creșterea în greutate nu trebuie să fie în niciun caz mai mică de 8 kg, deoarece atunci nu este garantată îngrijirea suficientă pentru dvs. și copilul dumneavoastră.
Planul nutrițional în timpul sarcinii
Necesarul de calorii crește doar ușor în timpul sarcinii, motiv pentru care nu există o necesitate suplimentară de energie în primele câteva luni de sarcină. Doar în ultimele luni de sarcină sunt necesare cu aproximativ 250 de kilocalorii mai mult pe zi. Aceasta corespunde, de exemplu, la două banane (300 de grame = 282 kilocalorii) sau 200 de grame de cartofi cu 100 de grame de quark pe bază de plante cu 20% grăsime (= 250 kilocalorii).
În schimb, nevoia de vitamine și minerale individuale, precum și de proteine crește în timpul sarcinii. Prin urmare, femeile însărcinate ar trebui să acorde o atenție deosebită calității dietei lor și, contrar credinței populare, nu trebuie să mănânce „pentru doi”.
„Cu o dietă variată, echilibrată, în conformitate cu piramida alimentară, este posibil să îndeplinim cerințele suplimentare, cu câteva excepții, cum ar fi acidul folic și iodul, fără a fi nevoie să consumăm mult mai multă energie”, explică Dr. Annette Neubert.
„O creștere în greutate de 10 până la 16 kilograme pentru femeile cu greutate normală este normală în timpul sarcinii. Dietele nu sunt în niciun caz recomandate în acest timp, astfel încât să nu fie pusă în pericol o cantitate suficientă de nutrienți. "
De câte calorii am nevoie pe zi?
De regulă, o femeie are nevoie de aproximativ 2100 kilocalorii pe zi. La o femeie însărcinată, această valoare crește doar nesemnificativ și este puțin sub 2500 kilocalorii pe zi. Mai târziu, când alăptați, crește însă la aproximativ 3000 de kilocalorii.
Ce ar trebui sau pot să mănânc?
Dieta dvs. în timpul sarcinii ar trebui să fie echilibrată, adică o dietă mixtă normală, cu puține grăsimi, dar multe proteine.
În termeni concreți, aceasta înseamnă că toate grupurile de alimente ar trebui să fie reprezentate în meniu - de la produse lactate și fructe și legume la pește, carne și ouă, până la produse din cereale.
Acid folic - nutriție în timpul sarcinii
Asigurați-vă că aveți o cantitate adecvată de acid folic. Acest lucru este deosebit de important pentru o dezvoltare embrionară normală a copilului dumneavoastră. Adulții au nevoie de 400 de micrograme de acid folic pe zi, dar în timpul sarcinii necesitatea dumneavoastră crește la 600 de micrograme pe zi. Acidul folic se găsește în cereale integrale, nuci și legume cu frunze verzi, de exemplu. Germenii de grâu și tărâțele de grâu sunt, de asemenea, surse bune de acid folic.
Proteine - Nutriție în timpul sarcinii
Ca femeie însărcinată aveți o nevoie crescută de proteine, deci trebuie să vă asigurați că aveți un aport adecvat de proteine. Surse importante de proteine sunt:
Carne slabă, păsări de curte, leguminoase, nuci, ouă și brânză (aveți grijă cu brânza de lapte crud, nu ar trebui să o consumați!).
Proteine: material de construcție pentru celulele corpului
Ca un important material de construcție de bază pentru celule, proteinele sunt esențiale pentru construirea oaselor, a țesutului conjunctiv, a mușchilor și a celulelor roșii din sânge. Pentru ca bebelușul nenăscut să aibă la dispoziție cantități adecvate de proteine, este important ca mama să ia suficiente proteine din dieta sa. Din al doilea trimestru, adică a patra lună de sarcină, sunt necesare, de asemenea, aproximativ șapte grame de proteine pe zi ca material de construcție pentru organismul copilului în creștere, din al treilea trimestru, adică a șaptea lună, chiar și 21 de grame pe zi.
Prin urmare, alimentele de origine animală, cum ar fi laptele și produsele lactate, carnea slabă și peștele ar trebui să fie în meniul viitoarelor mame. Dar alimentele pe bază de plante precum leguminoasele, cerealele și cartofii sunt, de asemenea, surse valoroase de proteine. În special combinațiile de proteine animale și vegetale, de exemplu cartofi cu ouă sau produse din cereale cu lapte, sunt de o calitate extrem de înaltă.
Atenție: Cu toate acestea, unele specii de pești pot conține mult mercur, motiv pentru care femeile însărcinate nu ar trebui să consume cantități mari de șobolan, lup, halibut, pește spadă sau ton, de exemplu. Pentru a fi încă furnizați în mod adecvat cu acizi grași omega-3 valoroși, acizii grași pot fi luați alternativ sub formă de suplimente alimentare.
Fier - Nutriție în timpul sarcinii
Un aport suficient de fier este, de asemenea, important. Corpul tău are nevoie de acest lucru pentru formarea de sânge și copilul tău nenăscut pentru creștere. Puteți acoperi necesarul crescut de fier în timpul sarcinii cu mai multe legume verzi sau produse din cereale, cum ar fi muesli și pâine.
Fructele și iaurtul, de exemplu, sunt gustări ideale între mese.
Trebuie să evit anumite alimente în timpul sarcinii?
În timpul sarcinii, din dragoste pentru copilul tău, ar trebui să eviți cu siguranță următoarele lucruri:
- Alcool - Alcoolul este principala cauză de dizabilitate la nou-născuți. Chiar și cele mai mici cantități de alcool pot provoca dizabilități la copil.
- Nicotină - Fumatul în timpul sarcinii este foarte periculos pentru bebelușul dvs., de exemplu, duce la un risc semnificativ crescut de astm.
- Carne crudă sau doar pe jumătate gătită și pește crud. Agenții patogeni precum toxoplasmele și listeria ar putea fi transmise prin aceste alimente. Deci, ar trebui să evitați cu siguranță rulourile de carne, sushi și altele asemenea.
- De asemenea, trebuie să aveți grijă cu laptele crud sau produsele din lapte crud, deoarece în acest fel Listeria ar putea pătrunde și în corpul dumneavoastră și poate provoca infecții de origine alimentară. Deci, mai bine evitați camembertul, feta și așa mai departe și asigurați-vă că citiți cu atenție instrucțiunile pachetului.
- Ar trebui să mâncați ouă bine fierte (fierte sau bine prăjite) pentru a preveni o posibilă infecție cu salmonella.
- Dulciuri - gustarea este permisă, dar cu măsură. Cu toate acestea, ar trebui să fii deosebit de atent cu lemnul dulce, de exemplu. Lemnul dulce poate dăuna dezvoltării copilului dumneavoastră.
Trebuie să fiu atent la ceva când beau în timpul sarcinii?
Pe lângă mâncare, este importantă și o cantitate adecvată de lichide. Asta înseamnă că ar trebui să bei între 1,5 și 2 litri pe zi. Acest lucru menține metabolismul, rinichii pot funcționa corect și te obișnuiești încet cu aportul crescut de lichide, care este o necesitate în timpul alăptării. Pe lângă apa minerală, puteți bea ceai neîndulcit (fructe sau ceai de plante, în funcție de preferințe).
Ar trebui să fii precaut cu cafeaua, ceaiul negru și cacao - datorită conținutului lor de acid tanic, produc sau previn absorbția unor minerale importante, precum fierul.
Alcoolul ar trebui să fie întotdeauna tabu.
Sfaturi: Dieta în timpul sarcinii:
- Fructele și legumele trebuie să fie întotdeauna proaspete și trebuie spălate și curățate bine înainte de consum.
- Poftele - atacurile - sunt normale, iar hormonii sunt de vină. Așadar, nu vă mirați dacă sunteți doar „fierbinți” pe murături, muștar sau ciocolată cu lapte.
Atunci nu fiți prea stricți cu voi înșivă, nu vă stresați și tratați-vă cu ceea ce vă simțiți, pentru că linia de jos este bunăstarea dvs. personală. Apropo, nu vă mirați dacă trebuie să evitați brusc contorul de brânză, deoarece doar mirosul de brânză vă face să vă îmbolnăviți. Și hormonii sunt de vină pentru asta.
Nutrienți importanți pentru copilul nenăscut
„Nevoia de vitamine și minerale în timpul sarcinii este crescută pentru vitaminele B6, B12, acid folic și vitamina A, precum și pentru mineralele fier și iod”, explică Dr. Annette Neubert.
„O suplimentare țintită cu anumiți nutrienți, pe lângă o dietă echilibrată și variată, poate fi utilă pentru a satisface nevoia suplimentară pentru aceste vitamine și minerale.”
Tabelul următor oferă o prezentare generală a funcțiilor și apariției în alimente a vitaminelor și mineralelor importante, precum și a proteinelor.
| Acid folic | + 83% * | Contribuția la creșterea țesutului matern în timpul sarcinii, a sistemului imunitar | Spanac, varza, leguminoase |
| Vitamina B12 | + 17% | Formarea sângelui, diviziunea celulară, sistemul nervos | Carne, pește, ouă, lapte și produse lactate |
| Vitamina B6 | + 58% *** | Formarea sângelui, metabolismul proteinelor | Carne, pește, produse din cereale integrale, kale, broccoli |
| Vitamina A sau carotenoide (provitamina A vegetală) | + 37% *** | Funcția vizuală, pielea, metabolismul fierului | Caise, mango, papaya, morcovi, ardei, salata de miel |
| fier | + 100% | Formarea sângelui, sistemul imunitar, diviziunea celulară | Carne slabă și produse din carne, produse din cereale integrale, leguminoase, fenicul, brânză elvețiană |
| iod | 15% ** | Formarea hormonilor tiroidieni, dezvoltarea mentală, metabolismul energetic | Pește de mare, fructe de mare, sare de masă iodată, alimente preparate cu sare iodată |
| proteină | + 15% *** | Construirea și menținerea masei musculare și a oaselor | Carne, pește, lapte și produse lactate, cereale, leguminoase |
Sursă: valori de referință DACH (2018)
* Experții recomandă un aport suplimentar de 400 micrograme (µg) acid folic sub formă de suplimente alimentare pentru a preveni defectele tubului neural (spate deschis). Această recomandare se aplică și femeilor care doresc să aibă copii înainte de sarcină
** Pe lângă administrarea suplimentelor de folat sau acid folic, DGE recomandă și un aport suplimentar de iod. Femeile însărcinate sănătoase trebuie să ia zilnic 100 până la 150 micrograme de iodură de la început.
*** din luna a 4-a de sarcină.
Autor: jb
actualizat 2018 cu texte de la Nestle Topic Service