Mâncare pentru fitness Așa sunt cu adevărat pudrele de proteine sănătoase

Actualizat: 18/01/18 - 17:22

Sportivii de forță se bazează în special pe pudra de proteine ca supliment alimentar. Dar nu sunt suficiente leguminoasele și produsele lactate? Bloggerul nostru de fitness Luisa explică.

Pudra de proteine este, fără îndoială, cel mai popular supliment alimentar de pe piață. Cu toate acestea, foarte puțini oameni știu din ce este făcut, ce scop are de fapt și care este diferența dintre diferitele soiuri. Următorul articol își propune să răspundă la aceste întrebări.

Proteinele sunt alcătuite din mulți aminoacizi diferiți și joacă un rol crucial în diferite procese vitale din organism. Aceasta include dezvoltarea de celule noi, precum și de celule ale pielii, ale nervilor și ale mușchilor. În consecință, acestea nu sunt doar elementul de bază al tuturor celulelor umane, ci și un material de construcție important pentru întregul organism.

Cei care fac sport în mod regulat, în special antrenamentele de forță, au o nevoie crescută de proteine. Deoarece mușchii care sunt „deteriorați” de antrenament sau efort fizic au nevoie de mai mult material de construcție pentru a reînnoi și a construi noi celule. Ca orientare: 1,8 până la 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală.

Deoarece organismul nu are depozite de proteine, acestea trebuie administrate zilnic prin alimente. Alimentele adecvate sunt, de exemplu, carnea, peștele, ouăle, leguminoasele și produsele lactate.

Care este scopul pulberii de proteine?

Practic, trebuie remarcat faptul că pulberea de proteine este doar un supliment la aportul real de alimente. Pentru că, în principiu, necesarul zilnic de proteine poate fi satisfăcut 100 la sută prin intermediul alimentelor naturale. În consecință, nu este absolut necesar să beți shake-uri. Dar, în multe feluri, ele simplifică viața de zi cu zi. În acest fel, proteinele pot fi furnizate într-un mod rapid și relativ ieftin. În plus, pudra de proteine poate ajuta la evocarea alternativelor „sănătoase” sau conștiente de calorii din binecunoscutele păcate dulci ale vieții. În loc de vafe fabricate din unt și zahăr, există vafe de proteine, de exemplu.

Din ce este compusă pudra de proteine?

Pulberile de proteine sunt fabricate din alimente naturale de origine animală sau vegetală. Cea mai comună sursă este laptele. În producția de brânză, proteina este separată de grăsime și carbohidrați într-un proces de filtrare. Ceea ce rămâne este o proteină din zer (zer) sau o proteină din lapte (cazeină), în timp ce zahărul din lapte (lactoza) și grăsimile au fost aproape complet eliminate. Alte surse naturale, cum ar fi ouăle, mazărea și orezul, sunt, de asemenea, transformate în pulbere de proteine.

Aromele și îndulcitorii sunt adăugați la majoritatea pulberilor, dintre care unele pot fi „chimice” și sunt produse sintetic. Cu toate acestea, în raport cu pulberea totală, acest procent este atât de mic încât poate fi aproape neglijat.

Diferitele soiuri

Proteine multi-componente: După cum sugerează și numele, o proteină multi-componentă constă din pulberi diferite. De obicei, au un profil de aminoacizi de înaltă calitate și sunt un amestec de soiuri digerabile rapid și lent. Proteina din lapte, de exemplu, este o pulbere proteică populară, care constă din 80% cazeină și 20% zer.

Adesea se pune întrebarea dacă cazeina („proteină lentă”) sau zerul („proteină rapidă”) sunt mai bune pentru a construi mușchi sau pentru a pierde în greutate. Următorul studiu susține afirmația că combinația ambelor ar fi ideală.

Proteine din zer: Proteina din zer constă din zer solubil în apă și, în comparație cu alte pulberi proteice, are o proporție mare de aminoacizi esențiali și o rată de absorbție rapidă. Un motiv pentru care este adesea folosit în jurul antrenamentului. Proteina din zer este, de asemenea, împărțită în alte trei subgrupuri.

Există concentrat de zer, izolat din zer și hidrolizat de zer. În timp ce concentratul și izolatul diferă în principal prin conținutul lor de proteine (concentrat: 80%, izolat: 90%), hidrolizatul este deja descompus enzimatic în cele mai mici părți, ceea ce asigură viteza maximă de absorbție. Dacă acest avantaj marginal merită taxa suplimentară rămâne discutabil. În cele mai multe cazuri, un concentrat de zer va merge bine.

Proteina cazeina: Proteina cazeină este o proteină digerabilă lent. Mai presus de toate, are efecte anti-catabolice (protejând mușchii), deoarece corpul este alimentat cu proteine timp de până la șapte ore. Vezi următorul studiu.

Praf de proteine vegetale: Toate produsele descrise mai sus sunt surse de proteine animale deoarece sunt fabricate din proteine din lapte. Cu toate acestea, există și o varietate de produse fabricate din proteine vegetale. Astfel, aceste pudre proteice sunt potrivite și pentru vegani. Acestea includ proteine din mazăre, proteine din orez sau proteine din soia.

Practic, pulberile de proteine vegetale au o proporție mai mică de BCAA și, prin urmare, un profil de aminoacizi mai slab. Prin urmare, cantitatea de pulbere ar trebui să crească puțin.

Ce trebuie observat?

Calitatea unei proteine depinde de proporția și compoziția sa de aminoacizi esențiali, precum și de valoarea sa biologică. Numai produsele cu o valoare biologică ridicată pot fi „convertite” în proteine ale organismului de către organism. Preparatele ieftine conțin adesea ingrediente inferioare sau sunt adăugate cu aminoacizi individuali, cum ar fi glicina sau glutamina, pentru a simula cel mai mare conținut proteic posibil (amino spiking).

În consecință, atunci când cumpărați, ar trebui să acordați atenție și calității și listei de ingrediente. Dar ordinea este, de asemenea, crucială: cu cât o componentă este mai în spate în listă, cu atât mai puțin există. Concentratul sau izolatul din zer ar trebui să fie întotdeauna pe primul loc.

Concluzie