Mâncare prietenoasă cu intestinele pentru o digestie sănătoasă

Probabil toată lumea o știe: senzația de plenitudine după o masă mare, care te face să regreți delicioasa masă. Poate că uneori aveți probleme cu digestia aparent fără motiv și vă pierdeți dorința de activități de orice fel. La fel de mâncare prietenoasă cu intestinele vă poate ajuta în astfel de cazuri, veți afla în acest articol.

Știați deja ...

că există o legătură dovedită între sănătatea intestinului și bunăstarea mentală? (Skonieczna-Zydecka și colab., 2018)

Noțiuni de bază: ce sunt oricum proteinele?
Ce determină calitatea proteinelor?
Ce grupe alimentare furnizează ce aminoacizi?
Combinat inteligent: Astfel obțineți tot ce aveți nevoie.
Partea practică: Rețete pentru mese bogate în proteine.

Descărcați cartea electronică

Ingrediente alimentare prietenoase cu intestinele

Inulina și oligofructoza ca ajutoare prebiotice pentru intestin

Ai auzit vreodată de asta Prebioticele ați auzit că se vând ca suplimente alimentare și se presupune că sunt bune pentru intestine? Acestea sunt componente alimentare non-vii, non-digestibile, care au un beneficiu pentru sănătate prin faptul că au un efect pozitiv asupra florei intestinale, adică compoziția bacteriilor intestinale. Așa că o poți numi mâncare adecvată pentru intestin.

Cu toate acestea, nu trebuie să recurgeți imediat la suplimente alimentare pentru a beneficia de beneficiile pentru sănătate: De exemplu, prebioticele inulină și oligofructoză fac parte în mod natural din unele alimente. Printre altele, ceapa, usturoiul, prazul, anghinarea și anghinarea conțin substanțe solubile în fibre. Ta Efect de fibre crește greutatea și frecvența scaunului și ajută la normalizarea mișcărilor intestinale. Pentru aceasta sunt necesare aproximativ 8 g pe zi (Pool-Zobel, 2007).

Prin ea efect prebiotic În timpul fermentării bacteriilor din intestinul gros, se produc gaze și acizi grași cu lanț scurt, ceea ce crește numărul de bifidobacterii intestin-pozitive. De asemenea, au un efect de inhibare a agenților patogeni, care împiedică depunerea bacteriilor dăunătoare. Faptul că acestea cresc probabil aportul de calciu nu este doar interesul veganilor (Pool-Zobel, 2007). Efectul prebiotic al substanțelor a fost observat cu un aport zilnic de aproximativ 5 g (Pool-Zobel, 2007).

Tabelul următor arată conținutul de inulină și oligofructoză al diverselor alimente pe care le puteți încorpora în dieta dvs. de dragul intestinelor și pregătiți din ele alimente prietenoase cu intestinele.

Tabelul 1: Conținutul de inulină și oligofructoză alimente selectate la 100 g (de la Van Loo și colab., 1995)

Alimente	conținut mediu de inulină/100 g	conținut mediu de oligofructoză/100 g
cicoare	41,6 g	22,9 g
Usturoi, crud	12,5 g	5,0 g
praz	6,5 g	5,2 g
ceapă	4,3 g	4,3 g
sparanghel	2,5 g	2,5 g

Cu toate acestea, dacă adăugați aceste alimente în dieta dvs., creșteți cantitatea încet și asigurați-vă că consumați suficientă apă sau lichide, altfel pot apărea probleme intestinale.

Amidon rezistent: alimentele reîncălzite sunt alimente adecvate intestinului

Nu trebuie confundat cu amidonul modificat, care este adesea folosit în industrie, este amidonul rezistent. Nu este descompus în intestinul subțire și, prin urmare, are un efect prebiotic. Dar există și diferențe în amidonul rezistent: există patru tipuri cu structuri diferite, așa-numita dintre ele fiind deosebit de interesantă pentru microbiota intestinală puterea retrogradată (Jakobasch, 2002). Fermentarea lor produce butirat, un produs de degradare bacteriană care poate A. are un efect pozitiv asupra metabolismului energetic al celulelor intestinale, precum și asupra activității și creșterii bacteriilor și este asociat cu îmbunătățirea sănătății intestinale.

Amidonul retrogradat nu se găsește inițial în alimente. Atunci cum le poți încorpora în dieta ta? Este foarte simplu: după ce gătiți alimente cu amidon, cum ar fi cartofii, lăsați-i deoparte răcire. Acest lucru creează puterea retrogradată, care este păstrată chiar și după reîncălzire. Așadar, beneficiați de două ori: aveți preparate delicioase și mâncăruri adecvate pentru intestin.

În parte, forța retrogradată o va face și ea alimente funcționale adăugat. Acestea sunt alimente cu ingrediente suplimentare care sunt promovate cu beneficii pentru sănătate și pe care le puteți obține în magazine. Cu toate acestea, întrucât cantități mari de amidon izolat pot duce și la probleme intestinale, recomandarea este de a crește aportul prin alimente. Acest lucru vă îmbogățește mâncarea prietenoasă cu intestinele cu alți nutrienți importanți în același timp.

Substanțe amare: alimente prietenoase cu intestinele, cu gust

După cum sugerează și numele, substanțele amare sunt substanțe cu gust amar. Chiar dacă majoritatea oamenilor nu asociază amarul cu plăcerea, are totuși sens să includem în meniu mâncărurile amare ca mâncare adecvată pentru intestin. Deoarece stimularea receptorilor gustului amar de pe limbă asigură eliberarea hormonului Gastrin. Acest lucru stimulează abilitățile motorii gastrice și intestinale subțiri și producerea de acid gastric, precum și a bilei și a sucului pancreatic. Acest lucru crește peristaltismul și motilitatea intestinală și accelerează golirea gastrică. Rezultatul: senzația de plenitudine este redusă, presiunea și durerea la nivelul abdomenului superior sunt reduse și greața este redusă. Dar și aici este adevărat că cantitățile mari pot avea efectul opus (Bühring și colab., 2014).

Nu vă faceți griji, multe alimente care conțin substanțe amare au un gust foarte bun: grapefruitul conține naringină, iar cicoarea și păpădia furnizează, de asemenea, substanțe amare. Îl puteți folosi pentru a evoca o masă delicioasă, potrivită pentru intestin. Dacă nu vă simțiți ca mâncare solidă, puteți folosi și substanțele amare băutură. Ceaiuri din plante și preparate de ceai din plante de la z. B. Gențiana, pelinul și hameiul se adaugă la mâncarea potrivită pentru intestin (Hänsel și colab., 2010).

Ierburi și condimente pentru mâncare creativă și prietenoasă cu intestinele

Mâncarea prietenoasă cu intestinele nu trebuie să fie plictisitoare. Condimentele și ierburile conțin în special uleiuri esențiale, coloranți, substanțe fierbinți și amare, care sunt bune pentru intestinele tale. Fenicul, anasonul, chimionul și ghimbirul nu pot fi folosite numai pentru a prepara ceaiuri, ci și îmbunătățesc numeroase feluri de mâncare atât în ceea ce privește gustul, cât și sănătatea. Cei cărora le place picantul se vor bucura că capsaicina din ardei și ardei iute stimulează fluxul de salivă și secreția de suc gastric și astfel favorizează digestia. Uleiurile esențiale din rozmarin, cimbru și salvie asigură, de asemenea, eliberarea sucurilor digestive. Semințele de chimen, în special, sunt deseori administrate varzei și leguminoaselor pentru a preveni flatulența. Utilizați atunci când gătiți diversitate condimentele colorate și cu siguranță veți vedea, gusta și foarte probabil veți simți o diferență.

Alimentele fermentate ca sursă de probiotice

Conține alimente fermentate Probiotice. Acestea sunt microorganisme vii care asigură reproducerea anumitor bacterii intestinale și pot avea astfel un efect pozitiv asupra sănătății intestinale (Pool-Zobel, 2007). Sursele bune sunt varza murată proaspătă, kombucha sau miso. Deci, dacă comandați o supă miso data viitoare când vizitați un asiatic, flora dvs. intestinală va fi fericită.

Mai puține alimente crude pentru o alimentație prietenoasă cu intestinele

Probabil că veți fi surprins de această recomandare, deoarece legumele crude sunt considerate foarte sănătoase. Alimentele proaspete crude prezintă cu siguranță avantaje, precum un conținut mai mare de micronutrienți și, prin urmare, ar trebui să fie de obicei o parte integrantă a dietei zilnice, dar există riscul ca germenii, care sunt uciți doar la temperaturi ridicate, să fie absorbiți prin el. Atunci aceasta nu este mâncare adecvată pentru intestin și poate duce la disconfort. De asemenea, corpul are nevoie de multe Munca digestivă care altfel ar fi eliminat de la el prin încălzirea alimentelor în prealabil. Prin urmare, în cazul problemelor intestinale existente, poate fi recomandabil să reduceți cantitatea de alimente crude din dietă la un nivel tolerabil individual pentru o perioadă.

Mâncare prietenoasă cu intestinele pentru probleme cronice, cum ar fi intoleranța alimentară

În timp ce măsurile menționate mai sus pentru o alimentație prietenoasă cu intestinele pot fi utile pentru problemele digestive acute și pentru a le preveni, reducerea „alimentelor cu probleme”, în funcție de necesitate sau toleranță, ajută la problemele cronice. Ca urmare, persoanele care au intoleranță la fructoză sau lactoză trebuie să mănânce anumite tipuri de fructe sau produse lactate în mod individual cantitate tolerabilă reduce. Persoanele cu sensibilitate la gluten sau boală celiacă trebuie să evite parțial sau complet produsele din cereale care conțin gluten. Cu toate acestea, dacă aveți probleme cronice, trebuie să consultați întotdeauna un medic și să primiți sfaturi nutriționale.

Excurs: probleme digestive frecvente

masa 2: Plângerile digestive, cauzele și consecințele acestora (conform Vaupel, 2011)

Tablou clinic	Cauze posibile	consecințe
Constipație	Evacuarea scaunelor subțiri de 3 ori pe zi	Toxine bacteriene (salmonella, bacterii E. coli)

Substanțe dificil de absorbit (laxative, pentru malabsorbție)

Creșterea tonului simpatic în cazul anxietății, fricii, stresului

Concluzia noastră

Nu trebuie să recurgeți imediat la analgezice dacă aveți probleme digestive ușoare. De ce nu puterea natură utilizare? Mancarea prietenoasa cu intestinele poate ajuta la ameliorarea sau prevenirea simptomelor precum gazele si durerea.

recomandarea noastră: Mănâncă mese ușoare precum supele, încorporează substanțe amare în dieta ta, completează cu condimente prietenoase cu intestinele și crește încet aportul de fibre.

Ce zici B. cu un meniu de supă de anghinare din Ierusalim și salată de cicoare aburită cu grapefruit și un ceai de fenicul, anason și chimen? În plus, o mică crește mers pe jos după mâncarea potrivită pentru intestin, șansa ca intestinul dvs. să se îmbunătățească în curând.

Amintiți-vă însă că problemele intestinale multe motive poate avea. Prin urmare, poate fi ca z. B. alimentele care conțin inulină sau anumite condimente nu vor fi bune pentru digestia dumneavoastră. Dacă nu există nicio îmbunătățire după un timp scurt, este esențial să consultați un medic.

Conținutul acestui articol nu poate și nu ar trebui să înlocuiască sfaturile nutriționale vegane individuale. În directorul pentru sfaturi nutriționale vegane, veți găsi asistență de specialitate, fie local, fie online.

literatură

Bühring, U. (2014). Manual practic Herbologie medicinală: Noțiuni de bază - Aplicare - Terapie (Georg Thieme Verlag).

Hansel, R. și Sticher, O. (2010). Farmacognozie - fitofarmacie (Heidelberg: Springer Medizin Verlag).

Jacobasch, G. și Schmiedl, Detlev (2002). Importanța amidonului rezistent pentru o dietă orientată spre sănătate. Revizuirea nutriției 49, 4-9.

Pool-Sable, B.L. (2007). Proprietăți care promovează sănătatea inulinei și oligofructozei. Partea 1: Efectele fibrelor alimentare, proprietățile prebiotice, îmbunătățirea absorbției calciului și posibilele efecte secundare. Revizuirea nutriției 1, 8.

Rehner, G. și Daniel, H. (2010). Biochimia nutriției (Heidelberg: Spektrum Akademischer Verlag).

Skonieczna-Żydecka, K., Marlicz, W., Misera, A., Koulaouzidis, A. și Łoniewski, I. (2018). Microbiom - Legătura lipsă din axa intestinală-cerebrală: Concentrați-vă pe rolul său în sănătatea gastrointestinală și mentală. J Clin Med 7.

UGB Dulapul pentru medicamente din dulapul cu condimente - sfaturi de sănătate UGB.

Vaupel, P. (2011). Funcțiile tractului gastro-intestinal. În fiziologia umană: cu fiziopatologie, R.F. Schmidt, F. Lang și M. Heckmann, eds. (Berlin, Heidelberg: Springer Berlin Heidelberg), pp. 792-833.

Surse de imagine

Declinare de responsabilitate medicală și informații suplimentare

Ca orice știință, medicina și disciplinele conexe sunt supuse unei dezvoltări constante. Cercetarea și experiența clinică ne extind cunoștințele, în special în ceea ce privește tratamentul și terapia. În măsura în care există o recomandare, dozare, aplicare sau similar în informațiile furnizate. este menționat, puteți avea încredere că am avut mare grijă să ne asigurăm că aceste informații corespund stării de cunoștințe la momentul finalizării lucrării. Cu toate acestea, nu poate fi asumată nicio garanție sau răspundere pentru aceasta. Sunteți încurajați să le verificați cu atenție și să acționați pe propriul risc. În plus, în cazul unei boli existente, recomandările și sfaturile noastre nu ar trebui să înlocuiască în niciun caz sfatul medical, diagnosticul sau tratamentul - nu este o terapie. Prin urmare, nu ar trebui să utilizați niciodată informațiile pe care le furnizăm ca singură sursă pentru luarea deciziilor legate de sănătate. Dacă aveți plângeri, ar trebui să solicitați cu siguranță sfatul medicului.

Independența produsului

Revista noastră este și va rămâne liberă de publicitatea produselor de către terți și de influența din industrie și comerț, deoarece independența, transparența și o abordare neutră sunt prioritatea noastră principală.

Notă privind reprezentarea animalelor

Munca noastră în domeniul nutriției înseamnă că ne dedicăm activitatea editorială și hranei de origine animală din motive de obiectivitate. Deși abordarea științifică și obiectivitatea sunt foarte importante pentru noi, am decis în acest caz că nu reprezentăm ființele vii - așa cum se obișnuiește în sectorul nostru - ca „părți ale corpului gata de mâncare”, deoarece în opinia noastră acest lucru le face atât de obiective că sunt percepute doar ca „hrană” potențială și nu mai sunt ca ființe vii capabile să sufere. Din respect pentru viața acestor animale, le arătăm așa cum credem că ar trebui să existe: intacte.