Mâncare sănătoasă Skyr pentru pierderea în greutate și construirea mușchilor
De educatorul nutrițional Daniela Skerbinz, BEd
Ultima actualizare: 30 mai 2019
Skyr a devenit o parte integrantă a raftului supermarketului. Este deosebit de popular printre persoanele care doresc să câștige mușchi sau să piardă în greutate datorită conținutului ridicat de proteine.
Dar ce este cu adevărat în acest produs? Ceea ce îl face atât de special Și poți să-l faci chiar pe Skyr?
În acest articol, veți afla totul despre Skyr, de la modul în care este fabricat, până la valorile și ingredientele sale nutritive.
De asemenea, ajungem la fundul întrebării dacă este cu adevărat atât de sănătos. De asemenea, îl comparăm cu cea mai mare concurență, quarkul cu conținut scăzut de grăsimi, astfel încât să puteți găsi cu adevărat produsul perfect pentru dvs.
Ce este Skyr?
Skyr este un produs lactat islandez tradițional. Îl puteți compara cu quark sau cu un iaurt foarte gros. Cu toate acestea, nu este niciuna dintre cele două, în Germania este declarată ca o cremă de brânză slabă.
În ceea ce privește gustul, acesta poate fi descris ca fiind ușor acru decât iaurtul, dar mai blând decât quarcul.
Skyr obișnuia să fie un aliment de bază important pentru fermierii islandezi, care îl fabricau din lapte crud de la oi sau vaci. Între timp, însă, crema de brânză este cunoscută și iubită cu mult dincolo de granițele naționale ale Islandei. Acest lucru se datorează în principal faptului că este perfect pentru a pierde în greutate și pentru a construi mușchi.
Cum se face Skyr?
Skyr nu se mai face din lapte crud, ci din lapte de vacă degresat. Laptele de oaie nu se mai folosește, laptele de vacă este mult mai frecvent. De altfel, de patru ori mai mult lapte este utilizat în fabricarea de skyr decât în fabricarea iaurtului.
În primul rând, laptele proaspăt de vacă este încălzit la aproximativ 75 de grade Celsius pentru a ucide bacteriile. Aceasta se numește pasteurizare. Laptele este apoi răcit din nou și apoi inoculat cu culturi bacteriene.
Procesul este similar cu cel al iaurtului normal, dar se folosesc bacterii lactice speciale și uneori cheag. Dar puteți utiliza și o cantitate mică de Skyr gata preparat, care conține deja toate bacteriile necesare acidificării. Acest lucru face ca laptele să se coaguleze și după aproximativ 24 de ore excesul de zer este îndepărtat până când obțineți un fel de iaurt gros.
Valorile nutriționale și caloriile Skyr
Skyr are o compoziție nutrițională excelentă. Este scăzut în calorii, bogat în proteine, dar sărac în carbohidrați și grăsimi. De asemenea, conține mulți micronutrienți importanți.
Valorile nutriționale exacte variază în mod natural de la produs la produs.
În medie, valorile aproximative de 100 de grame de Skyr natural arată astfel:
Carbohidrați: 4 grame
Skyr are, de asemenea, multe de oferit în ceea ce privește micronutrienții. Conține mult calciu, și anume 150 mg pe 100 de grame. Acest lucru contribuie la un metabolism osos sănătos.
Crema de brânză cu conținut scăzut de grăsimi conține, de asemenea, potasiu, fosfor, magneziu și vitamina B12.
Ar trebui menționate și probioticele conținute în abundență în Skyr. Acestea sunt microorganisme care se găsesc în multe produse lactate. Știm că aceste bacterii au un efect pozitiv asupra digestiei și sănătății intestinale.
Skyr este sănătos?
Datorită ingredientelor sale, Skyr poate fi numit un aliment foarte sănătos. Există unele riscuri pentru sănătate care pot fi reduse prin consumul mai multor produse lactate, în special skyr. Acest lucru a fost deja cercetat în unele studii.
Știți deja că Skyr are un conținut ridicat de calciu. Acest mineral este foarte important pentru oasele și dinții noștri.
Împreună cu fosforul, asigură că oasele noastre rămân puternice. Mai ales în copilărie, calciul este responsabil de asigurarea faptului că oasele cresc și devin puternice. Odată cu înaintarea în vârstă, oasele devin mai poroase și tocmai atunci este important să se mențină un aport bun de calciu.
Calciul din produsele lactate poate fi absorbit foarte bine, motiv pentru care Skyr este o sursă excelentă de calciu. Există studii care arată că un aport crescut de calciu prin produse lactate, împreună cu alți factori, ajută la contracararea osteoporozei (pierderea osoasă).
Skyr are un conținut scăzut de carbohidrați. Acesta este și motivul pentru care crește nivelul zahărului din sânge doar ușor și încet.
Deci, consumul de Skyr poate ajuta la prevenirea creșterilor zahărului din sânge. Dacă nivelul zahărului din sânge crește rapid și ridicat, scade și el foarte repede. Acest lucru poate declanșa dureri de foame în care mănânci mai multe calorii decât folosești.
Bolile de inimă sunt una dintre principalele cauze de deces la nivel mondial. Consumul regulat de produse lactate, cum ar fi skyr, vă poate reduce riscul de a dezvolta astfel de boli.
Acest lucru se datorează în principal faptului că Skyr conține mineralele foarte importante calciu, potasiu și magneziu pentru inimă. Aceste minerale pot reduce tensiunea arterială și pot reduce riscul de întărire a arterelor.
Skyr pentru pierderea în greutate
Skyr este un aliment foarte util într-o dietă. Desigur, nu este un leac miraculos deoarece, după cum știți, pierderea în greutate depinde de un deficit caloric suficient de ridicat și de alți factori.
Cu toate acestea, Skyr vă poate face mai ușor să atingeți deficitul. Cu doar 62 de calorii la 100 de grame și conținutul său ridicat de proteine, este uimitor de minunat și, mai presus de toate, te menține plin pentru o lungă perioadă de timp. Acest lucru vă va ajuta să economisiți calorii.
Skyr este mai ales într-o dietă săracă în carbohidrați, de exemplu în combinație cu fructe de pădure, un mic dejun perfect sau o mică gustare între ele.
Skyr pentru construirea mușchiului
După cum probabil știți, corpurile noastre au nevoie de suficiente proteine pentru a construi mușchi. Deoarece Skyr are un conținut foarte ridicat de proteine, este ideal pentru construirea mușchilor.
Trebuie subliniat faptul că Skyr conține și o combinație foarte favorabilă de aminoacizi. Aminoacizii sunt elementele constitutive ale proteinelor. Dacă modelul de aminoacizi dintr-un aliment este bun, organismul poate folosi mai bine proteinele pe care le conține pentru construirea mușchilor și pentru alte scopuri. Acesta este cazul lui Skyr.
Proteina din lapte este, de asemenea, în Skyr Cazeină conține. Acest lucru ne oferă proteine pe termen lung, deoarece corpul le descompune mai încet. De aceea este deosebit de benefic să mănânci Skyr ca gustare de seară după antrenament, deoarece mușchii tăi sunt, de asemenea, bine alimentați cu proteine noaptea.
Este Skyr fără lactoză și, prin urmare, potrivit pentru persoanele cu intoleranță?
Skyr este în general un produs foarte bine tolerat. Cu toate acestea, există o excepție pentru persoanele cu intoleranță la lacoză.
Crema de brânză conține aproximativ 4 grame de lactoză la 100 de grame. Deoarece consumați de obicei cantități mai mari din acesta, cantitatea de lactoză consumată este destul de mare. Deci, dacă sunteți intolerant la lactoză, Skyr nu este bine tolerat.
Vestea bună este însă că produsele Skyr fără lactoză sunt acum disponibile și în magazine.
Skyr este potrivit pentru femeile însărcinate?
Această întrebare apare adesea deoarece Skyr este fabricat și din lapte crud.
Cu toate acestea, produsele Skyr pe care le comercializăm sunt fabricate din lapte degresat pasteurizat. În plus, trebuie făcută o declarație în UE dacă un aliment este fabricat din lapte crud.
Femeile însărcinate nu trebuie să se îngrijoreze și se pot bucura cu ușurință de Skyr, care este fabricat din lapte pasteurizat.
Ar trebui să cumpărați Skyr natural sau varianta aromată?
Skyr este disponibil în diferite arome, cum ar fi vanilie, zmeură, afine și așa mai departe. Acest lucru este, desigur, util pentru o gustare rapidă între ele.
Cu toate acestea, trebuie să știți că aceste produse adesea nu au prea multe în comun cu Skyr, în general sănătos. Multe produse conțin o mulțime de aditivi și zahăr adăugat sau ascuns pentru gustul dulce. Acest lucru transformă rapid gustarea presupusă sănătoasă într-o gustare care nu mai este atât de recomandabilă.
Prin urmare, acordați întotdeauna atenție listei de ingrediente pentru produsele Skyr. Există, de asemenea, Skyr aromatizat, care este îndulcit cu îndulcitor și, prin urmare, are mai puține calorii.
Dacă nu vă place Skyr straight, astfel de produse sunt, desigur, o alternativă bună. De asemenea, îți poți crea cu ușurință propriul Skyr cu gust. Cu câteva mici trucuri poți rafina rapid crema de brânză sănătoasă și nu trebuie să apelezi la produse din comerț.
Iată câteva rețete rapide Skyr pe care ar trebui să le încercați:
Amestecați o banană coaptă coapte cu skyr, astfel încât să obțineți un skyr delicios de banane, fără aditivi sau zahăr industrial. Ciocolata neagră tocată sau granola de casă fără zahăr sunt potrivite ca topping.
Același lucru funcționează cu diferite tipuri de fructe de pădure. Pur și simplu amestecați-le în întregime sau în piure și îndulciți gustarea cu un substitut de zahăr la alegere. Apoi adăugați încă câțiva fulgi de nucă de cocos - o combinație minunat de delicioasă.
Folosiți flavdrops. Dacă vă place gustul acestor produse, acestea sunt o alternativă bună pentru a adăuga aromă Skyr-ului dvs. Flavdrops sunt îndulcitori cu o mare varietate de arome. Doar adăugați câteva picături din acesta în Skyr și amestecați-le bine.
Se amestecă 250 de grame de Skyr cu 10 până la 15 grame de cacao de copt și un înlocuitor de zahăr la alegere - un delicios Skyr de ciocolată.
Skyr vs. quark cu conținut scăzut de grăsimi
Skyr și cașul cu conținut scăzut de grăsimi sunt produse foarte asemănătoare. Cu toate acestea, Skyr a văzut destul de multă hype în ultimii doi ani, ceea ce a făcut cașul cu conținut scăzut de grăsime să devină un pic dezutilizat. Vom analiza acum în mod specific ce le face diferite și ce produs este mai bun.
Compararea valorilor nutriționale:
Valorile nutritive exacte diferă în funcție de marcă, desigur, dar, în principiu, arată astfel pentru cele două produse lactate:
Conținut caloric: 63 kcal
Carbohidrați:4 grame
Conținut caloric: 68 kcal
Carbohidrați:4,1 grame
După cum puteți vedea, valorile nutritive ale cașului și ale cerului sunt doar minim diferite. Quarkul slab conține puțin mai multe proteine, altfel valorile sunt foarte similare.
gust
Skyr este mai cremos decât cașul cu conținut scăzut de grăsimi. Al doilea este destul de uscat în consistență. Dacă o amesteci cu puțină apă, totuși, devine la fel de cremoasă.
Gustul în sine este, desigur, individual pentru toată lumea. Personal, îmi plac foarte mult pe amândoi când îi dulcez. Fără dulceață, totuși, prefer Skyr, deoarece are un gust mai puțin acru sau nu are un gust atât de puternic.
Preț
Diferența dintre cele două produse este cu siguranță prețul. Cașul slab este de obicei mult mai ieftin decât skyr.
Două produse proprii dintr-un discounter servesc drept comparație. Produsele de marcă ar costa mult mai mult, dar astfel prețurile pot fi comparate mai bine.
În acest caz, 500 g de quark cu conținut scăzut de grăsime costă 0,75 €, în timp ce un pachet de 350g Skyr costă 0,89 €. Dacă convertiți acest lucru la 100 de grame, există o diferență de aproximativ 10 cenți.
Nu sună prea mult, dar dacă consumi în fiecare zi quark cu conținut scăzut de grăsimi sau scapi, asta face diferența. Mai ales când considerați că diferența pe kilogram este deja de 1,00 €.
Cu toate acestea, există și supermarketuri în care skyr este acum mai ieftin decât quarkul cu conținut scăzut de grăsimi. De exemplu, la retailerul austriac de produse alimentare Spar, un kilogram de marca proprie Skyr costă 2,58 €, în timp ce un quark slab de marcă proprie costă 3,00 €.
Ce este mai bine acum?
Ce produs este cel mai bun pentru dvs. depinde întotdeauna de preferințele personale. Există oameni cărora nu le place absolut cașcavalul cu conținut scăzut de grăsimi, dar le place să mănânce skyr.
În ceea ce privește valorile nutriționale, nu contează cu adevărat ce produs preferați. Datorită prețului, personal folosesc quarkul cu conținut scăzut de grăsimi mai des, deoarece raportul preț-performanță este mai bun în supermarketul meu.
Fă-l pe Skyr singur
La fel ca iaurtul grecesc, îl poți face pe Skyr singur. Dacă aveți chef, am instrucțiuni simple pentru dvs. aici. Apropo, este, de asemenea, posibil să faceți totul cu lapte fără lactoză, apoi aveți Skyr fără lactoză.
Aveți nevoie (pentru o cantitate de aproximativ 350g):
1 litru de lapte degresat proaspăt (fără lapte de lungă durată)
1/4 comprimat cu cheag (de la farmacie)
1 cârpă molton sau pânză de brânză specială
În primul rând: asigurați-vă că toate dispozitivele utilizate sunt perfect curate.
Încălziți laptele la aproximativ 75 de grade Celsius și apoi lăsați-l să se răcească la 40 de grade. (Măsurați cu un termometru!)
Se dizolvă comprimatul de cheag în puțină apă.
Se amestecă smântâna cu o cană de lapte din cratiță și se amestecă până se omogenizează.
Comprimatul de cheag dizolvat vine cu amestecul smântână-lapte în oală cu restul de lapte. Se amestecă totul bine.
Apoi lăsați oala închisă cu capac timp de aproximativ 24 de ore.
A doua zi, așezați o cârpă de molton (sau o cârpă de brânză) într-o strecurătoare și turnați laptele îngroșat în ea.
Acum zerul se separă de skyr. Cu cât vrei să fie mai fermă, cu atât mai mult din zer trebuie să-l scoți din masă.
Veți primi aproximativ 350g Skyr din această sumă. Într-un pahar curat, Skyr de casă va dura aproximativ patru până la cinci zile în frigider.
Concluzie
Skyr este un aliment excelent pentru o dietă echilibrată. Datorită conținutului ridicat de proteine și a conținutului scăzut de grăsimi, este perfect pentru a pierde în greutate și pentru a construi mușchi.
Este foarte asemănător cu quarkul slab, dar are un gust puțin mai blând și, prin urmare, este atât de popular. Nu este disponibil doar ca versiune naturală, ci și în diferite arome. Dar întotdeauna acordați o atenție deosebită ingredientelor.
Skyr este potrivit pentru toată lumea. Persoanele cu intoleranță la lactoză pot utiliza produse Skyr fără lactoză sau, pur și simplu, să le producă singure.
Pe scurt: Skyr este un produs care este foarte popular acum și pe bună dreptate. Este un competitor puternic al quarkului slab, dar le puteți numi amândoi mâncare excelentă.
Ai deja gust pentru asta? Care este modul tău preferat de a te bucura de el? Simțiți-vă liber să ne scrieți rețetele preferate în comentarii.