Mâncare și trasee cum să mănânci pentru o pistă sau o dietă sportivă cu ultra-trasee
Mâncarea joacă un rol major în viața alergătorului, fie în faza de pregătire, fie în competiție. Iată câteva sfaturi legate de dietă pentru a vă ajuta să mâncați bine pe o pistă.
Cum să mănânci bine pentru a asigura un aport adecvat de energie și pentru a preveni tulburările digestive în timpul unei trasee sau ultra-trasee ?
Dieta bogată în carbohidrați înainte de cursă
Cu 2-3 zile înainte de traseu, va trebui să promovați depozitarea glicogenului prin adoptarea unui dieta bogata in carbohidrati. Mesele dvs. ar trebui să conțină alimente bogate în amidon, indice glicemic scăzut sau mediu (paste al dente, orez crud, gris, cartofi aburi, grâu, porumb ...).
leguminoase deși bogat în amidon trebuie limitat în ultimele 2 zile, mai ales dacă aveți intestinele fragile, din cauza averii lor fibră. Același lucru este valabil și pentru unele legume dificil de digerat, cum ar fi ardei sau varză. În plus, cu o zi înainte de cursă este de preferat mâncați legume și fructe fierte, mai degrabă decât crude, pentru a evita disconfortul digestiv. Pentru unii alergători, poate fi chiar recomandabil să optezi pentru un dietă fără reziduuri.
Dacă mesele dvs. trebuie să fie bogate în carbohidrați, nu trebuie să neglijați aporturile. proteină (carne slabă) și lipide (pește gras, uleiuri vegetale).
Când petrecere la paste din ziua precedentă, aveți grijă să nu nu exagerați cantitățile pentru a preveni balonarea și a promova un somn bun.
Ultima gustare înainte de începerea traseului
În funcție de ora plecării, dumneavoastră ultima masă va fi o gustare de tip mic dejun sau aproape de o masă mai clasică.
Ar trebui să fie digerabil și consumat în cantități rezonabile cel puțin 2-3 ore inainte de a pleca
Această gustare ar trebui să conțină:
- Amidon sau cereale (pâine, cereale, orez, tort cu gri, turtă dulce etc.)
- Fructe sau legume fierte foarte digerabile (sos de mere etc.)
- Carne slabă, pește alb sau produse lactate (cum ar fi iaurtul sau brânza albă)
- Posibil puțin ulei sau unt
- Apă sau ceai, cafea dacă le poți suporta
Dacă este necesar, dacă simțiți nevoia sau dacă nu ați putut mânca corect în timpul ultimei mese, puteți consuma un băutură cu fructoză (aproximativ 20-30 g/l) sau a produs dietetic de așteptare. Vă vor împiedica să atrageți prea mult în depozitele dvs. de glicogen.