Mâncarea înainte de antrenament Aceste alimente sunt tabu
De Elsa Sonntag | 15 iunie 2020, 11:31 a.m.
Decizia de a mânca înainte de un antrenament intens nu este relevantă doar pentru profesioniști. Chiar și sportivii amatori își pot afecta performanța cu o gustare bine intenționată, dar aleasă greșit. Uwe Schröder, nutriționist la Institutul German pentru Nutriție Sportivă, spune ce alimente ar trebui să fie tabu înainte de exercițiu.
Modul în care organismul procesează și ingerează diferite alimente variază de la persoană la persoană - și care alimente ar trebui și nu ar trebui consumate înainte de antrenament depinde în mare măsură de obiectiv. Potrivit lui Uwe Schröder, un ecotrofolog calificat, face o mare diferență dacă doriți să faceți o unitate lungă, de intensitate scăzută a metabolismului grăsimilor, interval sau antrenament de forță. Cu toate acestea, există - peste tot - o listă de alimente care pot avea un efect negativ asupra performanței sesiunii de antrenament. Nutriționistul de la Institutul German pentru Nutriție Sportivă din Bad Nauheim spune care sunt acestea. Pariu că există și câteva surprize pentru tine?
Mănâncă și bea înainte de antrenament - cu siguranță ar trebui să o eviți
Energizante
Da, ai citit bine. Oricine crede că băuturile energizante sunt bune chiar înainte de antrenament greșește. Deoarece băuturile puternice, adesea viu colorate, cu gust artificial, sunt pline de zahăr și îndulcitori. Prin urmare, nutriționistul Uwe Schröder avertizează: „Băuturile cu un conținut ridicat de zahăr sunt hipertonice. Acestea leagă multă apă în intestine și, prin urmare, pot duce la diaree sau stare de rău. ”Cu toate acestea, zahărul servește și ca stimulent energetic pentru organism. Atenție însă: zahărul din sânge scade la fel de repede pe măsură ce crește. „Cu toate acestea, au sens înainte de anumite sarcini scurte, intense. Și aici este important să selectați băuturile care sunt specifice situației și specifice țintei. ”Cu toate acestea, cofeina conținută cântărește mult mai mult. În combinație cu adrenalina pe care corpul o produce în timpul exercițiului, este un stres pur pentru organism.
Banane semi-coapte
Dacă bananele nu sunt încă pe deplin coapte, ele conțin încă o mulțime de amidon nedigerabil. O idee bună pentru un intestin activ la birou, dar nu și pentru sport. Apropo: ar trebui să evitați, de asemenea, smoothie-urile cu banane pe jumătate verzi în acest moment. După sport, desigur, nu este nimic împotriva acestuia, dimpotrivă! Bananele au o densitate nutritivă ridicată.
Bauturi carbogazoase
„Mulți sportivi nu pot tolera un conținut ridicat de acid carbonic în apa minerală înainte de efort. Aici recomandăm apă cu un conținut mediu de acid carbonic ”, explică ecotrofologul. Majoritatea oamenilor știu acest lucru din viața de zi cu zi. Dacă beți multă apă spumantă chiar înainte de a face mișcare, gazele din stomac pot apăsa inconfortabil. Acest lucru duce adesea la balonare, cusături în lateral și eructații.
Mâncare picantă
Da, se spune că condimentele fierbinți au multe proprietăți care promovează sănătatea. Pe bună dreptate. Ardeiul iute, ghimbirul și altele asemenea pot stimula cu adevărat procesul de ardere a grăsimilor. Un supliment alimentar ideal pentru programul de antrenament. Cu toate acestea, înainte de a face sport, ar trebui să evitați mâncarea prea condimentată. Rezultatul ar putea fi arsuri la stomac. Un efect secundar destul de neplăcut în timpul unității sportive.
Alimente bogate în fibre
Alimentele bogate în fibre, cum ar fi legumele crude și cerealele integrale, duc de obicei la creșterea volumului de gaze în stomac. Rezultatul poate fi flatulența. Dar nu numai asta. „Fibrele dietetice leagă apa. O mulțime de apă în intestin accelerează mișcările intestinului. În sport, asta poate literalmente „merge în pantaloni” ”, explică Uwe Schröder. Alimentele sănătoase, cum ar fi legumele și pâinea integrală, sunt consumate mai bine doar după exerciții.
Se agită proteinele
Cel mai bun moment pentru un shake de proteine este clar după exerciții. Acesta este rezultatul unui studiu al cercetătorilor americani Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon și James W. Krieger, care a fost publicat în 2013 în „Journal of the International Society of Sports Nutrition”. Pentru că atunci corpul se regenerează și are nevoie de proteinele conținute în shake pentru a-și umple memoria. Există, totuși, excepții, explică Uwe Schröder: Înainte de unitățile de antrenament de forță cu scopul de a „construi masa”, consumul de proteine poate avea sens, sau este chiar recomandabil pentru a putea realiza cantitățile recomandate de proteine în imediata apropiere a sportului. Cu toate acestea, mulți oameni activi nu tolerează proteinele înainte de activități intensive, în special nici o proteină multi-componentă cu un conținut ridicat de cazeină. "Proteina din zer are mai mult sens aici."
Smoothies
La prima vedere, smoothie-urile par a fi o opțiune sănătoasă pentru a umple rezervele de energie înainte de a face mișcare. Cu toate acestea, shake-urile de fructe au același efect ca și dulciurile. Fructoza pe care o conține oferă o explozie rapidă, dar scurtă de energie. Ar fi bine pentru o perioadă scurtă. Cu toate acestea, potrivit lui Uwe Schröder, unitatea nu este suficientă pentru un antrenament prelungit.
ciocolată
Zaharurile simple, așa cum se găsește în dulciuri, determină creșterea rapidă a nivelului zahărului din sânge și oferă doar energie scurtă. Acest lucru nu face ca ciocolata și gummy să poarte surse ideale de energie pentru antrenamentul de putere pe termen lung. Același efect apare și cu zahărul din struguri (glucoză sau dextroză) și maltodextrina din băuturi sau produse de nutriție sportivă. Schröder explică motivul după cum urmează: „Chiar și cantitățile de 10 grame sau mai mult ca o singură porție pot crește rapid și extrem de mult zahărul din sânge. Acest lucru poate fi util în situații specifice cu sarcini scurte de intensitate mare. Cu toate acestea, în timpul sportului normal există o contrareglare rapidă a insulinei. Se produce o scădere imediată a zahărului din sânge, dintre care unele sunt sub valoarea inițială. Acest fenomen se numește hipoglicemie reactivă. Chiar și în această condiție, performanțele de top nu sunt posibile. "
Prea multă apă
Desigur, o alimentare adecvată cu apă a corpului este importantă. Mai ales pentru a compensa pierderea de lichide în timpul antrenamentelor intense și transpirate. Dar dacă bei prea multă apă, excesul de lichid umple stomacul. În special, exercițiile cu șase pachete, cum ar fi crunch-urile și ședințele, pot declanșa apoi un gâlgâit inconfortabil în stomac. În cel mai rău caz, acest lucru poate duce la crampe.
Alimente bogate în grăsimi
Alimentele precum pizza sau cappuccino cu mult lapte plin de grăsimi aparțin grupului de alimente bogate în grăsimi și, potrivit expertului în nutriție, nu sunt recomandate înainte de o sesiune de antrenament. Motiv: digestia grăsimilor durează în medie șase până la opt ore - și asta costă energia corpului. Grăsimea necesită multă muncă digestivă și leagă sângele din zona gastro-intestinală. Este exact ceea ce lipsește în mușchi sau este concentrat în mușchi pentru furnizarea de energie în timpul activității intense și apoi lipsește în intestin. „Apoi, mâncarea și băuturile grase se află ca o bucată în stomac - nu sunt condiții prealabile bune pentru performanțe de top”, explică Uwe Schröder. Consecințele pot fi greață, cusături și arsuri la stomac.
Vin, bere și cocktailuri
Alcoolul înainte de efort trebuie, în general, să fie refuzat. „Are un efect negativ direct asupra sistemului cardiovascular, a interacțiunii neuromusculare și a sistemului imunitar”, spune Schröder. Drept urmare, coordonarea scade și nu mai ai 100% control asupra corpului tău. Riscul de rănire este crescut în special atunci când se antrenează forța cu greutăți. Așadar, preferați să puneți berea după muncă în zilele în care nu există sport.