Mâncarea pe vremea Coronei 7 sfaturi pentru o dietă sănătoasă de WFP German Context

Ce să mănânci, ce să plantezi și ce să lași deoparte? Ce trebuie și ce nu trebuie să mănânci în carantină - de la nutriționiștii Programului Alimentar Mondial al ONU (PAM)

Țările din întreaga lume reacționează la pandemia COVID-19 prin măsuri și distanțe de „distanțare socială” și, prin urmare, tot mai mulți oameni trebuie să rămână acasă. Cât de mult a schimbat noul coronavirus modul în care trăim, lucrăm și schimbăm ideile pare a fi rapid. De aceea am solicitat sfatul experților în nutriție din cadrul Programului Alimentar Mondial al ONU (PAM): Cum ne putem proteja împotriva virusului prin dieta noastră? Cum putem folosi chiar virusul ca o oportunitate de a-l îmbunătăți pe termen lung?

1. Bea mult

Corpul este format din aproximativ 75% apă. Recomandarea obișnuită este de opt pahare de lichide pe zi. Deoarece suntem mai puțin activi în perioada fără contact, este posibil să nu ne simțim la fel de sete. Chiar și așa, este important să beți regulat, astfel încât organismul să primească suficiente lichide. Dacă este necesar, puteți seta mementouri și pe telefonul mobil sau pe computer.

Pentru o schimbare a gustului și a nutrienților suplimentari, puneți pur și simplu felii de castravete, lămâie sau portocală în pahar. Ar trebui să evitați băuturile îndulcite, cum ar fi băuturile răcoritoare și limonadele, datorită conținutului ridicat de zahăr.

2. La bază: energia

Avem nevoie în special de așa-numitele alimente de bază, astfel încât să avem suficientă energie pentru a gândi, a lucra și a combate bolile. Aici se recomandă paste, orez, pâine și rădăcini, cum ar fi cartofii. Versiunile cu cereale integrale ale acestor cereale eliberează energia puțin mai încet, vă oferă o rezistență mai mare și vă ajută să mențineți greutatea.

3. Mai mare, mai puternic, mai sănătos: albuș de ou/proteine

Alimentele cu proteine favorizează creșterea fizică, în special la copii. Dar și adulții trebuie să se regenereze, de exemplu atunci când sunt bolnavi sau au o infecție. Aceste alimente sunt deseori necesare în cantități mai mici, dar ar trebui consumate zilnic.

Sursele de proteine pe bază de plante, cum ar fi linte și fasole, au o durată lungă de valabilitate și sunt bogate în vitamine și minerale. Clătiți bine leguminoasele uscate înainte de a găti.

Dar include și carne, pește, ouă, lapte și alte produse lactate, cum ar fi brânza și iaurtul. Merită să cumpărați lapte de lungă durată și alte produse lactate de lungă durată și să congelați carne și pește.

Ouăle pot fi păstrate în frigider până la trei săptămâni de la cumpărare, în funcție de data de expirare. Ouăle sunt o sursă bună de proteine cu conținut scăzut de grăsimi și o varietate de vitamine.

Limitați consumul de conserve de carne, deoarece este de obicei bogat în sare și grăsimi. Conservele de ton sunt o alternativă mai sănătoasă.

4. Coloratul este sănătos: vitamine și minerale

Cu cât sunt mai colorate, cu atât mai bine: toate alimentele au vitamine și minerale diferite, dar fructele și legumele colorate sunt în general bogate în vitamine și antioxidanți. Acestea asigură că organismul funcționează bine și poate combate bolile.

Un fel de mâncare cât mai colorat posibil poate fi gătit din:

Fructe și legume verzi: broccoli, spanac, varză, salată verde, varză de Bruxelles, fasole verde, castraveți, dovlecei, mazăre, piper verde, măr verde, kiwi, struguri verzi, lime, avocado.

Fructe și legume portocalii și galbene: morcov, dovleac, porumb, cartof dulce, piper galben, roșie galbenă, măr galben, cais, portocală, grapefruit, piersică, mango, papaya, pere, ananas.

Fructe și legume roșii: roșie, ridiche, sfeclă roșie, struguri roșii, căpșuni, pepene verde, cireșe, zmeură, rodie, lingonberry, măr roșu.

Fructe și legume albastre și violete: vinete, varză roșie, cartof violet, mure, afine, struguri mov, prune, stafide, smochine.

Fie că conservele, congelatele, uscate sau fermentate/murate, fructele și legumele de lungă durată sunt o alternativă excelentă atunci când fructele și legumele proaspete sunt greu de găsit sau nu pot fi cumpărate zilnic.

5. Mai mult este mai mult: alimente fortificate

În funcție de situație, pot fi necesare alimente și suplimente nutritive fortificate. Pot fi consumate singure sau combinate cu mese obișnuite pentru a obține toți nutrienții de care aveți nevoie. În special în contextele în care oamenii sunt subnutriți sau subnutriți din cauza accesului limitat la alimente, calității slabe și a lipsei de alimente, alimentele speciale fortificate sau pulberile nutritive sunt importante.

6. Mișcare: pentru metabolismul (nutrițional)

Nu uitați să faceți și exerciții fizice! Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă 30 de minute de efort fizic pe zi pentru adulți și o oră pentru copii. Dacă este permis, ieșiți afară la plimbare sau jog și păstrați întotdeauna o distanță sigură de ceilalți. Dacă nu poți ieși din casă, trebuie doar să cauți videoclipuri de exerciții online și să o faci, dansează pe muzică, faci yoga sau urcă și coboară scările.

7. Mai bine nu

Alimentele bogate în grăsimi, zahăr și sare (alimente foarte procesate) nu sunt considerate parte a unei diete sănătoase. Este deosebit de important chiar acum să evitați aceste alimente, deoarece acestea nu furnizează suficienți nutrienți.