Mâncarea potrivită face ca plaja să funcționeze
Burger, tort, pizza - majoritatea „păcatelor de moarte” ale alimentației sănătoase au dispărut de mult din frigiderul persoanelor active. Dar, chiar dacă traseul spre sală este familiar, nu funcționează pur și simplu când vine vorba de slăbit? Iată ce ar putea fi și cum să-l schimbi.
Chiar și cea mai lungă iarnă se încheie la un moment dat. Înainte de a-ți da seama, următoarea vacanță pe plajă este pe drum. Dacă simți colțurile gurii uitându-te în oglindă, probabil că ți-ai luat rezoluțiile puțin prea slab. În loc de un pachet de șase și un corp de vis, pelvisul și grăsimea șoldului amintesc de o serie de seri confortabile de ronțăit pe canapeaua de acasă. Și asta chiar dacă ai mers regulat la sală. De ce nu există niciun rezultat din orele de antrenament transpirate?
Deficitul de calorii
În majoritatea cazurilor, motivul lipsei succesului este o dietă nepotrivită. Chiar dacă sportul și exercițiile fizice suficiente sunt un pas important către figura de vis, mâncarea noastră joacă un rol cel puțin la fel de important.
Lucrul rău: Chiar dacă v-ați schimbat deja mâncarea, adică pizza, burgeri, prăjituri etc. sunt în mare parte șterse din meniu, aceasta nu este în niciun caz o garanție pentru pierderea de kilograme și fitness. De îndată ce consumați mai multe calorii decât ardeți, calculul pierderii în greutate nu mai funcționează.
Răspunsul este acum: deficit de calorii.
Sau pentru a o spune mai clar: pentru a slăbi, numărul de calorii consumate trebuie să fie întotdeauna sub totalul individual.
Momentul potrivit pentru sărbătoare
Spre deosebire de ceea ce s-a arătat în mod repetat, timpul în care mănânci alimente este important și în lupta împotriva kilogramelor. Ne ajută să ne imaginăm că carbohidrații iubiți de mulți sunt surse pure de energie.
De exemplu, te poți delecta cu o masă relativ bogată în carbohidrați, cu conștiința curată, înainte de antrenament. Mișcarea „metabolizează” imediat energia și vă asigură că puteți da cu adevărat putere în timpul antrenamentelor de forță și fitness - adică să ardeți mai mult.
„La micul dejun puteți sărbători ca un împărat” este o vorbă populară. Din păcate, acest calcul funcționează din ce în ce mai puțin. Dacă petreceți toată ziua așezat la birou, nu aveți nevoie de mulți carbohidrați.
Mai degrabă, grăsimile și proteinele de înaltă calitate sunt populare aici. Același lucru este valabil și pentru faimoasa farfurie de paste înainte de a merge la culcare: nu contează timpul în sine, ci mai degrabă faptul că este puțin probabil să vă mișcați suficient noaptea pentru a arde caloriile.
Rezultatul: excesul de energie este stocat sub formă de grăsime.
Regula generală pentru sportivii aspiranți și pentru cei care doresc să slăbească este: Carbohidrații numai dacă le-ați câștigat sau îi veți câștiga imediat!
Slăbiți cu antrenamentul de forță
În drumul către corpul dorit al visului, mai există un aspect de luat în considerare: faceți deja exerciții fizice regulat? Foarte bine! Dar faci și construirea musculară și antrenament de forță? Tu ar trebui. Pentru că mușchii ard multă energie și nu numai în timpul antrenamentului. Cu cât ai mai mulți mușchi, cu atât rata metabolică bazală este mai mare.
Drept urmare, corpul nostru are nevoie de mai multă energie și putem mânca mai multă mâncare. Pentru a construi mușchi, corpul are nevoie de aminoacizi, elementele constitutive ale proteinelor. Prin urmare, este recomandabil să consumați cel puțin 1,5 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi pentru a asigura o creștere musculară optimă.
Genetica
Dacă cineva crede că medicul american William Sheldon, care a murit în 1977, genetică sunt de asemenea îngrijorătoare. Potrivit teoriei, pot fi clasificate trei tipuri metabolice: mezomorf, endomorf și ectomorf, existând și tipuri mixte. În timp ce tipurile ectomorfe tind să fie subțiri, adică nu îmbracă multă grăsime, dar, de asemenea, construiesc mușchii încet, tipurile endomorfe tind să fie supraponderale.
Tipul endomorf, care nu numai că poate construi rapid mușchi, dar acumulează și puține grăsimi în același timp, este cel mai fericit.
Împărțirea lui Sheldon este foarte controversată din punct de vedere științific, mai ales atunci când vine vorba de tipare comportamentale bazate pe aceasta. Cu toate acestea, are încă o anumită importanță în planurile nutriționale în medicina de fitness și sport.
Următoarele recomandări descriu o direcție specifică pentru toate cele trei tipuri metabolice ale modului în care poate funcționa cu construirea mușchilor și pierderea de grăsime. Pentru a determina rata metabolică bazală și pentru a putea aplica planurile la statura dvs. individuală, ar trebui mai întâi să vă determinați IMC.
Planul nutrițional 1 (ectomorf)
Mic dejun: fulgi de ovăz cu iaurt simplu și afine
Prânz: pui prăjit sau carne de vită slabă cu orez și broccoli
Gustare: nuci și fructe uscate
Cina: somon prăjit cu cartofi și spanac
Planul nutrițional 2 (mezomorf)
Mic dejun: omletă cu brânză de oaie, dovlecei și roșii
Prânz: friptură de pui sau carne de vită slabă cu salată de avocado de roșii
Cina: Cod prăjit cu legume de praz și orez
Planul nutrițional 3 (endomorf)
Mic dejun: omletă cu brânză de oaie, șuncă și legume
Prânz: pui prăjit sau carne de vită slabă cu orez și legume
Gustare: brânză de vaci cu nuci și fructe
Cina: somon prăjit alternativ și pui sau carne de vită, cartofi și legume
Când preferi să faci mișcare?