Mâncăruri cu amidon, totul pe plac!
rezumat
Alimente cu amidon la fiecare masă
Programul Național de Nutriție pentru Sănătate (PNNS) recomandă consumul de pâine sau alimente amidonase cu toate mesele. Concentrați-vă pe valoarea nutrițională a acestor alimente împreună cu Jean-Paul Blanc, dietetician-nutriționist și membru al Societății Franceze pentru Nutriție Sportivă.
O familie foarte numeroasă
Sub denumirea de „alimente cu amidon”, nutriționiștii grupează cereale (ovăz, grâu, orez), precum și derivații acestora, și anume cartofi și leguminoase (fasole albă și roșie, linte, mazăre despărțită etc.). Și lista este încă lungă. Grâul, de exemplu, este, de asemenea, paste, gris, pâine sau chiar pisici. „Anumite biscuiți cu conținut scăzut de zahăr, clătite, aluat de pizza pot fi, de asemenea, considerate alimente amidon. Același lucru este valabil și pentru quinoa și porumb, chiar dacă sunt adesea consumate în salate ”, precizează Jean-Paul Blanc.
În cele din urmă, să nu uităm cerealele pentru micul dejun, deși unele rețete, cum ar fi cerealele cu umplutură de ciocolată, sunt mai mult ca bomboane decât cereale. !
Carbohidrați esențiali
Doar aceste alimente furnizează amidon (zahăr), o adevărată rezervă energetică. „Cerealele conțin în jur de 70%. Drept urmare, consumul unui amidon la fiecare masă face mai ușor să te ții fără pompe sau pofte. Aceste alimente sunt deosebit de importante pentru copiii mici care fac multă mișcare și au rezerve de energie scăzute. "
Amidonul este, de asemenea, surse de fibre, vitamine B și săruri minerale (potasiu, fosfor, fier vegetal). Cu toate acestea, avertizează Jean-Paul Blanc, „aportul variază de la una la trei ori între produsele foarte rafinate, cum ar fi bagheta sau orezul alb, și alimentele din cereale integrale, cum ar fi pâinea integrală sau orezul brun. Într-o zi, este bine să alternezi aceste două tipuri de alimente ".
Sursa echilibrului
PNNS îl subliniază: creșterea consumului de alimente amidon ar trebui să permită reechilibrarea meselor care au devenit prea bogate în proteine animale, grăsimi și zahăr. Astfel, reduceți riscul de creștere în greutate și de boli cardiovasculare. „Alimentele cu amidon pot fi felul principal pentru prânz sau cină și nu este nevoie să le însoțiți în mod sistematic cu carne”.
Mâncărurile cu amidon, aliații campionilor
Este bine cunoscut: înainte de o competiție, sportivii mănâncă paste. Dar mușchii nu sunt singurul combustibil pentru carbohidrați, la fel și creierul. Explicațiile lui Jean-Paul Blanc, dietetician-nutriționist și membru al Societății Franceze de Nutriție Sportivă.
Spre fericirea pastelor
„Glucidele (zaharurile) din paste sunt absorbite încet. Consumate seara, permit depozitarea glicogenului, combustibilul preferat pentru mușchi, pe timpul nopții. Și dacă competiția nu are loc dimineața, este necesar să mențineți rezervele consumând carbohidrați digerați mai rapid, sub forma, la alegere, de cartofi, bare de cereale, fructe ... "
Valabilă pentru campioni, această rețetă este, de asemenea, pentru sportivii în devenire care își lasă aburul în locul de joacă! Dar, își amintește Jean-Paul Blanc, „pentru a fi în formă, campionii trebuie să mănânce totul, în special fructe și legume și carne sau pește”.
Alimente cu amidon pentru neuroni
Spre deosebire de mușchi și majoritatea organelor, care pot folosi și lipide (grăsimi) ca surse de energie, creierul nu se poate lipsi de carbohidrați: „Consumă cel puțin 100 g pe zi, adică cantitatea adusă de o baghetă”. Concluzie: consumul de alimente cu amidon, foarte bogat în carbohidrați, cu fiecare masă vă permite să vă concentrați toată ziua! „Studiile au arătat că consumul de carbohidrați suficient vă ajută să vă amintiți. Așadar, după o noapte de post care vă epuizează stocul de glicogen, este necesar un mic dejun bogat în pâine sau cereale pentru a ține pasul în clasă. Și, deși nu trebuie să fie atât de umplut, o gustare cu pâine sau biscuiți ajută la învățarea lecțiilor ”.
Alimentele cu amidon te îngrașă ?
Odată interzise dietele, alimentele cu amidon sunt acum foarte recomandate de nutriționiști. Cum să explic această schimbare? Detalii de la Emma Belissa, dietetician-nutriționist specializat în diabet.
Mai degrabă carbohidrați decât lipide !
La modă în anii 1970 și 1980, dietele de slăbit care eliminau majoritatea alimentelor care conțin carbohidrați, inclusiv pâinea, au fost complet demodate. Și din motive întemeiate: „Dacă consumăm foarte puțini carbohidrați, compensăm în mod necesar cu lipide (grăsimi) care se dovedesc a fi cei mai energici nutrienți: 9 kcal pe gram, față de 4 kcal pe gram pentru carbohidrați. „De exemplu, cu 2 felii mici de cârnați uscați (20 g), obțineți același număr de calorii (100) ca la un cartof frumos (100 g) !