Mâncați imediat după ce ați exercitat SĂNĂTATEA FEMEILOR
Mănâncă după mișcare Care este dieta potrivită după mișcare?
Un antrenament care induce transpirația nu este suficient pentru a obține succes în sport și pentru ca antrenamentul dvs. să dea roade - fie pentru a pierde în greutate sau pentru a construi mușchi. Deoarece timpul de după sesiunea de fitness determină în special cât de eficientă a fost transpirația.
Ca și în cazul unui motor, performanța depinde și de natura combustibilului. Cu o alimentație potrivită după antrenament și suficient timp de regenerare, puteți profita la maximum de mușchii voștri.
Ce nu ar trebui să mănânc sau să fac niciodată după antrenament?
Știți că nu ar trebui să țineți orgii de hrănire după antrenament ca recompensă. Dar există și alte greșeli pe care le puteți face atunci când mâncați și vă regenerați în timpul exercițiului. Vă vom spune ce sunt aici:
1. Niciodată să nu-ți fie foame după ce faci mișcare
Te antrenezi pentru a slăbi? Perfect, aceasta este calea de urmat! Dacă nu te înfometezi după antrenament. Faptul că foamea te face slab și te ajută să slăbești este un mit pe care ar trebui să-l uiți rapid.
Este corect: pentru a slăbi trebuie să arzi mai multe calorii decât consumi în fiecare zi. Pentru că numai cu un echilibru energetic negativ, kilogramele vor cădea. În plus, nu trebuie să te concentrezi doar pe arderea grăsimilor, ci și pe construirea unor mușchi noi. Mușchii nu numai că ard mai multe calorii în timpul exercițiilor fizice, ci și topesc mânerele dragostei atunci când vă odihniți. Pentru ca corpul tău să poată construi mușchi noi, are nevoie de substanțe nutritive, în special proteine de înaltă calitate, de ex. preparate din pește, carne, ouă sau tofu.
Deci, dacă vrei să slăbești, trebuie să mănânci (cel potrivit!) Și să nu îți fie foame, mai ales după antrenament. Deoarece alimentele bogate în proteine sau proteina în sine nu numai că ajută la construirea de noi fibre musculare, ci și la regenerarea mușchilor. Mai multe despre acest lucru: Acesta este modul în care vă regenerați corect după exerciții.
2. Fără bomboane ca gustare după antrenament
Ești un adevărat drogat cu zahăr și nu poți trăi fără ciocolată, urși gummy și fursecuri? Apoi este timpul să trageți frâna de urgență și să scăpați de dependența de zahăr. În spatele micilor delicii există un munte uriaș de calorii fără valoare adăugată și cu siguranță nimic care să vă satisfacă nevoile de energie după antrenament. În schimb, nivelul zahărului din sânge merge pe un roller coaster, ceea ce vă aduce cu o dispoziție proastă și cu următoarele pofte alimentare.
- Plan de nutriție de 32 de pagini în format PDF
- Ștergeți planurile săptămânale
- Instrucțiuni precise pentru ajustarea individuală
- 63 de rețete ușoare și delicioase
- Mese practice de gustări cu informații despre calorii
- Optimizat pentru imprimare, dar disponibil și pe orice dispozitiv digital
- Puteți găsi mai multe informații despre planul nutrițional aici
Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă iau exact unde vă aflați și vă scriu unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.
Pentru a satisface dorința de ceva dulce și pentru a vă umple rapid rezervele de energie goale după exerciții, este mai bine să folosiți fructe. Deși conține zahăr sub formă de fructoză (zahăr din fructe), conține și multe vitamine și substanțe nutritive. Împreună cu alimente bogate în proteine, cum ar fi brânza de vaci sau quarkul cu conținut scăzut de grăsimi, oferiți corpului dumneavoastră un amestec bun de proteine și carbohidrați rapizi după antrenament.
3. Nu utilizați produse ușoare
Produse cu calorii reduse, cu mai puține grăsimi și/sau mai puțin zahăr - sună de parcă poți lovi cu adevărat aici, fără a pune kilograme în plus. Din păcate, aceasta este o eroare. Deoarece industria alimentară de multe ori sapă adânc în punga sa de trucuri, astfel încât gustul și consistența să nu sufere. Din păcate, produsele ușoare nu au nicio legătură cu o dietă sănătoasă după antrenament.
Aruncați o privire la listele de ingrediente pentru astfel de produse: în loc de zahăr și grăsimi, nenumărați aditivi, arome și îndulcitori ajung în iaurt ușor sau cremă ușoară de brânză. Adesea, alimentele cu conținut scăzut de grăsimi au, de asemenea, un conținut ridicat de zahăr. Nebun, nu? Recomandarea noastră este: Mâncați cât mai „curat” posibil și, pe cât posibil, faceți fără produse procesate (finite) - indiferent dacă sunt „ușoare” sau nu.
4. Nu beți alcool după exerciții
Alcoolul este un nu-nu absolut atunci când vine vorba de o nutriție adecvată după antrenament. Cu asta îți distrugi cu adevărat succesul în antrenament. Berea, vinul, tărâțele și altele asemenea au un număr incredibil de calorii, dar corpul tău nu poate face nimic cu ele. Nu te vei satura de ea. Și energie? De asemenea, nul.
Corpul tău are mult timp să ciugulească într-o seară umedă și fericită de fete. Pentru a-și reveni, el are nevoie de energie, iar asta vă lipsește pentru procesele de construire a mușchilor. Deci, dacă ieșiți la petrecere imediat după antrenament sau doriți să profitați de ora fericită în următorul cel mai bun cocktail bar, acest lucru nu vă face bine. În plus, alcoolul îți deshidratează corpul și inhibă creșterea musculară. noroc!
Ce ar trebui să mănânc sau să beau după antrenament?
Oricine va evita „no gos” tocmai menționat în dietă după exerciții în viitor nu va încetini succesul antrenamentului. În plus, următoarele 4 sfaturi vă asigură că vă oferiți corpului exact ceea ce are nevoie în faza post-antrenament:
Bea apă după exerciții
Corpul tău pierde multe lichide prin transpirație. Pentru a evita deshidratarea, este important să vă umpleți capacitatea de stocare după antrenament. Asta înseamnă mai presus de toate: bea apă.
Atunci corpul tău este nu numai mai eficient, ci se poate regenera și mai bine. Apa joacă un rol important în multe procese metabolice. Se asigură că substanțele nutritive sunt transportate acolo unde sunt necesare și produsele reziduale sunt spălate din corp. Ambele, la rândul lor, îmbunătățesc regenerarea și vă fac antrenamentul chiar mai eficient. În plus, apa stimulează metabolismul și are zero calorii imbatabile.
Hrăniți mușchii cu proteine după exerciții
Corpul tău este mulțumit de proteine, mai ales după antrenamentul de forță. Mușchii tăi sunt compuși practic din proteine, mai precis din cele mai mici elemente de bază, aminoacizii. Organismul își produce propria proteină din proteine alimentare, pe care apoi le folosește pentru a construi noi mușchi. Prin urmare, porția zilnică de proteine din nutriția sportivă este obligatorie.
Dar proteinele după antrenament promovează nu numai creșterea musculară, ci și regenerarea, deoarece microfisurile din mușchi trebuie urgent reparate după antrenament. Și de ce are nevoie corpul tău pentru asta? Corect, aminoacizi.
Puteți lua proteine, de exemplu sub forma unui shake de proteine, imediat după antrenament. De asemenea, îl puteți proxeneta cu fructe proaspete. Sau dai cu lingură puțină brânză de vaci sau quark cu conținut scăzut de grăsimi. La aproximativ 2 ore după antrenament, ar trebui să existe o masă reală după antrenament, cu proteine (curcan, pui, ouă) și carbohidrați complecși (orez brun, cartofi dulci, quinoa) pe farfurie.
Reumpleți magazinele de carbohidrați
Conținutul scăzut de carbohidrați este tendința dietetică prin excelență. Nu fără motiv, deoarece veți obține succese rapide de slăbire cu acesta. Dar dacă doriți nu numai să slăbiți, ci și să construiți mușchi, nu ar trebui să tăiați complet carbohidrații din dieta dumneavoastră. Mai ales după o unitate cardio dură, este important să vă umpleți rapid depozitele goale de glucoză - iar carbohidrații sunt ideali pentru aceasta.
Dacă corpului tău îi lipsește glucoza (cea mai mică componentă carbohidrată) ca sursă de energie, în cel mai rău caz obține energia necesară din mușchi și ar fi fatală. Dar asigurați-vă că vă bazați pe carbohidrați „buni” din produse din cereale integrale, leguminoase sau cartofi dulci. În plus față de carbohidrații complecși, aceștia furnizează numeroși nutrienți și fibre importante. Acestea sunt la rândul lor esențiale pentru biosinteza proteinelor, adică pentru conversia proteinelor străine corpului. 10 alimente de cumpărat în avans
De asemenea, important: odihnește-te constant și dormi mult
Odihnă și somn: după un antrenament intens, sună aproape natural. Cu toate acestea, ar trebui să luați cu adevărat acest sfat la inimă. Corpul tău are multe de făcut după antrenament: regenerarea cuvintelor cheie. Încordarea în sport duce la lacrimi minuscule la nivelul mușchilor care trebuie pus.
Pentru aceasta, corpul dumneavoastră are nevoie de a) după cum sa menționat, suficientă proteină din alimente și b) timp. El nu numai că folosește aceste faze de regenerare pentru a vindeca micro-leziunile, ci și pentru a construi mai multe fibre musculare. Acest proces se numește supercompensare. Pentru ca acest lucru să funcționeze, corpul tău are nevoie de odihnă. Fără să mă cert. Dacă setați un stimul nou de antrenament prea devreme, supercompensarea poate avea chiar un efect negativ și pierdeți performanța.
O nutriție adecvată după antrenament este esențială pentru succesul dvs., indiferent dacă doriți să câștigați mușchi, să pierdeți în greutate sau pur și simplu să vă mențineți (sau să vă formați). Dacă folosiți sfaturile noastre, transpirația se plătește de două ori. iți promit!