Mâncați și beți corespunzător ca sportiv recreativ - aspecte medicale
Exercițiul este important și în multe moduri promovează sănătatea. Exercițiul fizic regulat reduce stresul, întărește sistemul imunitar și previne diferite boli. Cu condiția ca sportivii recreativi să-și asigure corpul cu substanțe vitale suficiente. Cum se poate face acest lucru este subiectul acestui ghid.
Nutriție pentru construirea mușchilor
Majoritatea sportivilor recreativi ar trebui să fie conștienți de faptul că este necesar un deficit caloric atunci când pierdeți în greutate. Cu toate acestea, dacă problema nu este supraponderală, ci lipsa mușchilor pentru întărirea sistemului musculo-scheletic, situația este complet diferită. În acest caz este un stare anabolică indispensabil, o stare în care procesele constructive sunt mai mari decât cele distructive. Pentru a face acest lucru, trebuie să existe mai multe calorii decât poate arde corpul. „Dacă, pe de altă parte, corpul consumă prea puține calorii prin alimente, acesta intră într-un proces„ catabolic ”. Își extrage energia din propriul țesut și o descompune. Țesutul muscular este afectat în mod deosebit de acest lucru ", explică nu3 pe musculare, un magazin online pentru alimente naturale, suplimente alimentare, superalimente și produse de fitness cu sediul în Berlin.
În mod ideal, Excesul de calorii furnizate prin proteine, deoarece aminoacizii pe care îi conține joacă un rol central în construirea masei musculare. Deși aminoacizii neesențiali și semi-esențiali nu trebuie să fie puse la dispoziția organismului prin dietă la persoanele sănătoase, acest lucru este elementar pentru aminoacizii esențiali. Spre deosebire de aminoacizii neesențiali și semi-esențiali, organismul uman nu poate produce în mod independent cei opt aminoacizi esențiali. Aceasta înseamnă că trebuie ingerate prin alimente. Două surse de hrană sunt enumerate mai jos:
- Isoleucina: Brânză, carne de vită
- Lizină: Fasole, țelină
- Leucina: Piept de pui, somon
- Metionină: Ton, mazăre
- Fenilalanină: Somon, soia
- Triptofan: Banane, morcovi
- Treonina: Frunze de spanac, papaya
- Valine: Făină de spelt, ouă
Carnea slabă și peștele de mare furnizează, în general, multe proteine, care conțin, de asemenea, iod important. Cu toate acestea, carnea de mai mult de trei ori pe săptămână nu este necesară. Peștele ar trebui să fie în meniu de două ori pe săptămână. Laptele și produsele lactate precum brânza și quarcul sunt, de asemenea, bogate în proteine. Aceste ingrediente pot fi consumate de trei ori pe zi. Oricine dorește în mod specific să construiască mușchi și are îngrijorarea că dieta convențională nu este suficientă ar trebui să utilizeze suplimente de înaltă calitate cu ingrediente selectate și, în caz de îndoială, să consulte un nutriționist sau un medic de familie. Pentru a preveni supradozajul, este important să determinați nevoile individuale.
În ceea ce privește construirea mușchilor, articolele noastre „Cum funcționează mușchii noștri” și „Construirea mușchilor fără riscuri pentru sănătate” vă pot ajuta să înțelegeți relațiile fizice.
Nu neglijați carbohidrații
Carbohidrați complecși sunt, de asemenea, cruciale pentru sportivii recreaționali pentru a furniza organismului cele mai bune substanțe nutritive. Acestea sunt împărțite încet și fac ca nivelul zahărului din sânge să crească uniform. Produsele din cereale integrale precum pastele, pâinea sau orezul sunt surse ideale. Dar următoarele alimente mențin, de asemenea, nivelul zahărului din sânge constant și te mențin sătul mult timp:
- anghinare
- paprika
- brocoli
- Cartofi
- Gulie
- Fasole
- sparanghel
- conopidă
- țelină
- Ceapă
- Pere
- măr
Până la patru porții pe zi ar fi bine. Apropo, banana este o gustare optimă, deoarece oferă o mulțime de carbohidrați și este mult mai sănătoasă în comparație cu majoritatea gustărilor și a barurilor.
Spre deosebire de carbohidrații complecși, carbohidrații simpli trebuie evitați. Acestea includ zahăr de masă, suc de fructe, miere, ciocolată, pâine albă și paste făcute din făină albă.
Bea corect
Sportivii recreativi nu trebuie să se bucure de cola, limonadă, ceai cu gheață convențional sau alte băuturi puternic îndulcite. Acestea conțin mult zahăr și organismul trebuie să le dilueze cu lichidul propriu al corpului pentru a putea absorbi conținutul acestuia. În schimb, cerința de apă trebuie îndeplinită cu apă, ceaiuri neîndulcite, spritzere cu suc sau apă minerală. Deoarece dioxidul de carbon pune stres inutil asupra tractului digestiv în timpul exercițiului, apa liniștită este mai plăcută. 1,5 litri de apă pe zi ar trebui să fie cel puțin. Cu activitate ridicată, cu toate acestea, semnificativ mai mult. Depinde de greutatea corporală și de tipul de sport. 30 de mililitri pe kilogram de greutate corporală este un bun ghid. În funcție de activitate, această sumă trebuie mărită.
| O greșeală distinctă asociată cu băutul este așteptarea setării. Acest sentiment dezvăluie că organismul suferă deja de o lipsă de lichide. |
Informatii suplimentare
Ministerul statului bavarez pentru mediu și protecția consumatorilor prezintă alte sfaturi online pentru nutriția sportivă în sporturile recreative. Aceasta include informații suplimentare despre vitamine, minerale, grăsimi și sugestii pentru momentul ideal pentru a mânca.