Manifestul corpului dur (I)
Un articol de pe Johnberardi.com
De Dr. Dr. John M Berardi.
Pierderea de grăsime este un subiect fierbinte. În fiecare lună există mii de articole noi și zeci de cărți noi care le spun oamenilor cum să mănânce, să facă mișcare și să suplimenteze pentru a scăpa de grăsimea lor. Acum este rândul meu.
Da, așa este, domnul Massive Eating va aborda subiectul pierderii de grăsime într-un singur articol cuprinzător. Dar cititorul este avertizat. Acesta nu este nici un articol dietetic, nici un ghid. În schimb, este o prezentare generală a tuturor lucrurilor care cred că fac parte integrantă din procesul de pierdere a grăsimii. Ar trebui să utilizați acest articol ca resursă pentru a aprofunda problema pierderii de grăsime și cum să pierdeți și să păstrați grăsimea o dată pentru totdeauna.
Patru concepte importante privind pierderea de grăsime
Înainte să mă scufund în fiziologie, endocrinologie, metabolism și nutriție, cred că este important să vorbim despre patru concepte principale pe care trebuie să le înțelegem și să le stăpânim în speranța de a modifica compoziția corpului nostru.
Concept important de pierdere a grăsimii # 1: O abordare integrată în trei pași a pierderii de grăsime este întotdeauna necesară, dar rareori găsită.
Articolele din reviste acoperă adesea doar o parte din puzzle-ul de pierdere a grăsimii. Un articol se referă la suplimentele pentru scăderea grăsimilor, altul descrie dietele pentru scăderea grăsimii, iar altul se referă la antrenamentul pentru scăderea grăsimilor. Nu mă înțelegeți greșit în acest moment: nu vreau să las revistele jos. La urma urmei, natura formatului articolului trebuie să fie concisă și să acopere un subiect pentru fiecare articol. Chiar și așa, aceste informații incoerente pot produce rezultate sub-optime în cel mai bun caz.
Dacă de ex. ar încerca să devină subțire prin simpla înghițire a câtorva pastile, rezultatele ar fi suboptimale, ceea ce este deosebit de adevărat deoarece multe abordări ale suplimentelor cresc mobilizarea grăsimilor, dar nu îmbunătățesc oxidarea grăsimilor. Cu alte cuvinte, acești acizi grași pot fi eliberați din celulele de grăsime pe tot parcursul zilei, dar dacă grăsimea nu este oxidată (printr-un plan de exerciții adecvat combinat cu o dietă hipocalorică), acei acizi grași vor fi pur și simplu reciclați și introduși în celulele adipoase trimis de unde au venit.
Iată un alt exemplu despre ceea ce vorbesc. Dacă slăbiți doar prin dietă, vor exista pierderi mai mari de masă musculară decât dacă v-ați fi exercitat corect în timpul fazei de dietă. Odată cu pierderea masei musculare, există reduceri ale ratei metabolice în repaus, consum redus de energie în timpul exercițiului și în repaus și performanțe reduse ale exercițiului. Nu tocmai rețeta pentru subțire pe termen lung, nu?
În cele din urmă, majoritatea programelor de exerciții fizice nu au suficient volum pentru a produce pierderea de grăsime, astfel încât compoziția corpului nu se va schimba mult fără o formă de manipulare a energiei (modificări ale dietei). Dacă nu aveți timp (sau abilitatea de a vă regenera) pentru a face mișcare câteva ore pe zi, noroc cu slăbirea dacă tot mâncați dulciuri.
În cele din urmă, doar integrarea dietei, antrenamentelor și suplimentelor poate duce la cea mai eficientă pierdere de grăsime posibilă.
Concept important de pierdere a grăsimii # 2: Corpul este o unitate integrată, deci este necesară o abordare cuprinzătoare.
Corpul este o unitate integrată - niciun sistem nu acționează independent de celelalte. Ca rezultat, orice încercare de a slăbi prin manipularea unui sistem corporal izolat duce la supracompensare de către alte sisteme corporale și uneori chiar la o criză metabolică (cum ar fi probleme de sănătate și feedback-ul acumulării de grăsime).
Utilizarea suplimentelor adrenergice (efedrină, cofeină, clenbuterol) poate crește eliberarea de cortizol, reduce toleranța la glucoză/sensibilitatea la insulină și niveluri mai mici de leptină. Pe termen scurt, veți pierde în continuare grăsimi, deoarece stimularea adrenergică este destul de puternică. Cu toate acestea, pe termen lung, grăsimile se vor acumula de îndată ce restricția calorică, consumul crescut de energie sau suplimentarea adrenergică sunt oprite.
De ce corpul nostru nu cooperează mai bine? Ei bine, corpului nostru îi place mai mult homeostazia decât mușchii abdominali vizibili. Dacă cineva încearcă să manipuleze un sistem pentru a-l păcăli, atunci un alt sistem devine activ pentru a nega efectele primei manipulări sau cel puțin aștepta în liniște pentru a corecta mai târziu ceea ce a făcut. Călătorind în sus și în jos pe roller coaster-ul pentru scăderea grăsimii va fi cu siguranță mai greu să rămâi slab pe termen lung.
Deci, să vorbim despre integrare. Iată o diagramă care arată cât de integrate sunt cu adevărat multe dintre sistemele corpului:
După cum puteți vedea, această figură ne arată că aproape toate sistemele hormonale ale corpului sunt conectate într-un fel. Merită să ne uităm la modul în care doar un hormon (cortizol) poate afecta sistemul hormonilor sexuali, funcția tiroidiană, toleranța la insulină și glucoză și la alte câteva puncte finale legate de bunăstarea fiziologică și psihologică.
Deoarece hormonii sunt mesagerii care comunică cu celulele corpului și controlează pierderea de grăsime sau creșterea de grăsime, nu este de mirare că au devenit ținta multor strategii de medicamente și suplimente.
Cu toate acestea, este important să nu te împiedici prea mult cu manipularea hormonilor. După cum am spus mai înainte, corpului nu-i place când ne jucăm cu un singur hormon sau doi. Acestea fiind spuse, atunci când vorbim despre pierderea de grăsime, hormonii nu ajung să fie la fel de importanți ca rezultatele lor nete. La urma urmei, hormonii înșiși nu ne îngrașă sau sunt subțiri - efectele acestor hormoni fac diferența. Deci, să vorbim despre efecte.
Atunci când urmați o dietă hipocalorică (cu calorii reduse), obiectivele probabile sunt:
- Punct final 1 - reducerea consumului de energie (în timpul antrenamentului și în repaus)
- Punct final 2 - reducerea masei musculare
- Punct final 3 - creșterea poftei de mâncare
Din acest motiv, data viitoare când începeți o dietă, întrebați-vă dacă programul de scădere a grăsimilor ...
1) ... menține consumul de energie comparativ cu înainte de dietă?
Acest lucru se realizează printr-o creștere a activității metabolice induse de efort (mai mult cardio, sutien!), O creștere a activității metabolice non-induse de efort (mersul în loc să conducă, mersul pe telefon în loc să stai, guma de mestecat, băut apă rece etc.), și o creștere a costului exercițiilor fizice și a altor activități (adică, purtarea unei veste de greutate în timpul exercițiilor cardio, de mers pe jos sau alte activități).
2) ... include exerciții menite să mențină masa musculară?
Acest lucru se realizează prin antrenamente mai intense, mai grele, cu o mulțime de regenerare musculară specifică și specifică SNC între antrenamente.
3) Manipulează aportul de energie, calendarul aportului de alimente și tipurile de alimente pentru a menține cheltuielile de energie și masa musculară ridicate?
Acest lucru se realizează printr-o optimizare a aportului de energie, alimentări periodice, carbohidrați în timpul și imediat după antrenament, o creștere a aportului de proteine, un echilibru sănătos al grăsimilor etc.
4) ... ajută la organizarea stilului de viață în așa fel încât să poată menține cu ușurință o restricție de energie în fața creșterii foametei?
Acest lucru se realizează prin cumpărături inteligente de produse alimentare, eliminând mușcăturile tentante și gustoase de acasă, planificând neplanificatele pentru a nu rata mesele și a se înnebuni, mânca regulat și bea mai multă apă.
Când urmează o dietă, ar trebui să fii conștient de aceste întrebări. Dacă faceți acest lucru, veți putea să planificați mai bine haosul metabolic care se află în față.
Conceptul important de pierdere a grăsimii # 3: ar trebui să vă concentrați asupra sănătății optime, a compoziției corporale și a performanțelor de antrenament, precum și asupra dezvoltării obiceiurilor fixe.
Programele nutriționale bune ajung la intersecția sănătății optime, a compoziției corporale optime și a performanțelor optime de antrenament.
Ce vreau să spun prin intersecție? Ei bine, uitați-vă la diagrama de mai jos pentru asta:
Dacă ați fost în jur suficient de mult, veți vedea tot felul de programe nutriționale. Veți găsi programe care vă ajută să vă îmbunătățiți starea de sănătate, dar totuși aceleași programe nu vor face nimic pentru a îmbunătăți compoziția corpului și/sau performanța exercițiului (aceste programe ar fi în zona A de mai sus).
Mai mult, se vor găsi programe care îmbunătățesc compoziția corpului, dar nu îmbunătățesc performanțele de sănătate și/sau antrenament (zona B de mai sus). Nu în ultimul rând, veți găsi programe care ajută la îmbunătățirea performanței exercițiilor fizice, dar care nu optimizează sănătatea și/sau compoziția corpului (zona C).
Indiferent de care dintre aceste programe alegeți, niciunul dintre ele nu va fi optim. Când căutați zona de optimizare (D), trebuie să găsiți un plan care să acopere toate aceste trei zone. Un plan alimentar adecvat vă va aduce aici (mai multe despre acest lucru mai jos).
Conceptul important de pierdere a grăsimii # 4: Succesul final are puțin de-a face cu planul în sine și mai mult de-a face cu aplicarea acestuia. În majoritatea cazurilor nu este vorba despre mâncare.
Recent am publicat un articol din două părți care descrie că factorul limitativ al progresului în dezvoltarea fizică pentru majoritatea exercițiilor este incapacitatea lor de a planifica imprevizibilul - capacitatea lor de a-și face planul bine gândit în fața provocărilor zilnice neașteptate de acasă și în de urmat pe parcurs. Această serie de articole este intitulată „Nu este vorba despre mâncare” și în ea descriu cum să folosiți lecțiile de la super-eroul Lance Armstrong pentru a câștiga turneul nutrițional de France. Ar trebui să citiți acest articol.
Ideea este următoarea: progresul dezvoltării corpului este mai mult decât doar planul original de masă. Cititorul va găsi câteva exemple de mai jos.
Metabolismul grăsimilor
Următoarea oprire pe drumul nostru către subțire este o scurtă explicație a modului în care grăsimea este depozitată, transportată și metabolizată. Deoarece acest articol nu este destinat să prezinte o analiză aprofundată a metabolismului lipidic, voi economisi cititorului explicații biochimice detaliate. În schimb, voi da cititorului o scurtă privire în această zonă cu câteva imagini frumoase.
Cu această primă imagine, vreau să atrag atenția cititorului asupra celor două situri principale de depozitare a grăsimilor care ne interesează în acest articol: adipocite (celule adipoase) și mușchiul scheletic.
Este important de reținut că aceste două locații reprezintă două surse principale de grăsime în scopul oxidării sau „arderii”. Cealaltă sursă primară de grăsime pentru oxidare este grăsimea alimentară.
Grăsimile dietetice sunt „arse” atunci când trigliceridele furnizate cu alimente sunt descompuse în acizi grași și acești acizi grași (legați de o proteină purtătoare de sânge numită albumină) sunt transportați către celulele musculare. Odată ajunși în interiorul celulelor musculare, acestea sunt transportate către o organetă numită mitocondriune și trec printr-un proces numit beta-oxidare. Oxidarea beta este ceea ce numim arderea grăsimilor.
Pe lângă grăsimile dietetice, trigliceridele stocate în mușchii scheletici pot fi, de asemenea, descompuse în acizi grași. Acești acizi grași își lucrează pur și simplu prin mușchi și trec prin același proces de beta-oxidare descris mai sus.
Nu în ultimul rând, adipocitele sau celulele grase pot elibera acizi grași, care sunt transportați prin fluxul sanguin (legat din nou de albumina) și, asemănător cu grăsimile dietetice, ajung în celulele musculare și acolo în mitocondrii, unde sunt arși prin beta-oxidare.
Deoarece grăsimea din adipocitele noastre este cea pe care dorim să o ardem pentru a ne putea slăbi, vreau să arunc o privire rapidă asupra modului în care funcționează acest proces:
Așa cum arată ilustrația de mai sus, anumiți hormoni afectează diferite zone ale procesului de pierdere a grăsimii și spun celulei grase să accelereze sau să încetinească descompunerea trigliceridelor din acizii grași.
De îndată ce acești acizi grași sunt în formă liberă, ei pot pătrunde în fluxul sanguin independent de aceste semnale hormonale și pot fi transportați mai departe prin el. Acest proces de îndepărtare a acizilor grași din adipocite, care este prezentat în imaginea de mai sus, este ceea ce numim mobilizarea grăsimilor.
După cum sa discutat mai devreme, acizii grași eliberați în timpul mobilizării grăsimilor intră în sânge și soarta lor ulterioară depinde de o serie de factori, inclusiv de nivelurile de activitate ale altor hormoni. Unele grăsimi sunt arse în mușchi prin oxidare beta, în timp ce alți acizi grași pot fi transformați înapoi în grăsimi în celulele adipoase.
Sper că cititorul înțelege acum ce am vrut să spun atunci când am spus că unele intervenții pot mobiliza grăsimile (cum ar fi suplimentele adrenergice și medicamentele), dar nu îmbunătățesc neapărat oxidarea grăsimilor. Condiția preliminară pentru oxidarea maximă este atât mobilizarea maximă a acizilor grași, cât și activitatea metabolică maximă (pentru a oxida acești acizi grași mobilizați).
Bilanțul energetic
Unul dintre principalii factori implicați în îmbunătățirea mobilizării grăsimilor din celulele adipoase și oxidarea grăsimii mobilizate este echilibrul energetic negativ. Cu alte cuvinte, trebuie să reduceți aportul de energie, să creșteți cheltuielile de energie prin exerciții fizice sau să găsiți o combinație de aport de energie și cheltuieli de energie care să permită organismului să utilizeze grăsimea stocată ca sursă de energie.
În timp ce acest proces pare banal - trebuie doar să mănânci mai puțin decât acum sau să faci mișcare mai mult decât acum și vei pierde grăsime - am văzut un studiu de caz de studiu care a arătat că atunci când cineva se află într-un punct mort în ceea ce privește pierderea de grăsime (în special Dacă intrați în acest impas cu un consum redus de energie), reducerea consumului de energie este uneori o abordare greșită.
Uneori, o creștere a aportului de energie (combinată cu unele schimbări în alegerile alimentare și în momentul nutrienților) poate duce la pierderea rapidă a grăsimilor. Un exemplu în acest sens este un atlet de elită cu care am lucrat în 2002. Rețineți starea înainte/după:
Studiu de caz: schior național de fond, femeie, 20 de ani
2500kcal/zi: 15% proteine, 65% carbohidrați, 20% grăsimi Decembrie 2002:
- 5'6 "; 135 de lire sterline; 9% grăsime (123 de lire sterline de masă corporală, 12 lire sterline de grăsime)
- Consumul de energie prin instruire:
4000kcal/zi: 35% proteine, 40% carbohidrați, 25% grăsimi
Așa este, având în vedere o creștere a aportului de energie de 1.500 kcal (împreună cu unele schimbări mari în tipurile de alimente și în timp), a pierdut 23 de kilograme de grăsime în 12 săptămâni!
Dar ar trebui să fim atenți - nu este întotdeauna adevărat că creșterea aportului de energie va duce la pierderea de grăsime. Acest lucru va funcționa numai dacă un client este subnutrit în raport cu nevoile sale metabolice reale (pe baza nivelului de activitate, a masei musculare, a predispozițiilor genetice etc.). Decizia dacă acesta este cazul se bazează pe zeci de factori.
Deși este ușor să le spui celor care încearcă să piardă grăsimi să mănânce mai puțin sau să facă mai mult exercițiu, concluzia este că este mult mai complexă. Imaginea tradițională a bilanțului energetic nu are o fațetă cheie: faptul că aportul de energie și consumul de energie sunt strâns legate. Fără să înțeleagă această relație, dieterii și nutriționiștii trag în mod regulat concluzii greșite - concluzii care împiedică îmbunătățirea compoziției corpului. În a doua parte a acestui articol, voi vorbi despre cât, ce și când să mănânc.
Ultimul mesaj de TrainOrDie pe 10 ianuarie 2012 21:46