Manual de instrucțiuni privind vitaminele solubile în apă Competent despre sănătatea pe iLive
Specialist al articolului
Vitamina B6
Există trei forme principale de vitamina B6: piridoxină, piridoxal și piridoxamină. Forme active ale coenzimei vitamina B6-piridoxal-5-fosfat și piridoxamină-5-fosfat. Vitamina B6 este implicată în aproximativ 100 de reacții metabolice, inclusiv gluconeogeneza, sinteza niacinei și metabolismul lipidelor.
Aport optim de vitamina B6
Normele nutriționale, aporturile adecvate și/sau cerințele dietetice recomandate pentru vitamine și minerale, inclusiv vitamina B, sunt adoptate de Administrația pentru Alimentație și Nutriție a Institutului de Medicină al Academiei Naționale de Științe a Statelor Unite. Anexa conține cele mai moderne standarde pentru consumul de vitamina B6. Tabelele pentru aportul adecvat al normelor nutriționale recomandate pentru necesitățile medii estimate și limitele superioare pentru consumul tolerabil sunt enumerate la rubrica „Norme nutriționale”. Normele nutriționale recomandate (RDN) este o cantitate nutrițională care este suficientă pentru aproximativ 98% dintre persoanele sănătoase. Ratele de consum adecvate sunt recomandări derivate din datele nutriționale observate sau experimentale de la un grup (sau grupuri) de indivizi sănătoși și utilizate atunci când normele dietetice recomandate nu pot fi determinate. Necesarul mediu estimat este o valoare aproximativă pentru necesitățile nutriționale pentru jumătate din persoanele sănătoase din grup. Limitele superioare ale aportului tolerabil sunt cele mai mari cantități de substanțe nutritive pe care majoritatea oamenilor le pot consuma fără a experimenta efecte secundare negative.
Recomandări pentru persoanele active fizic
Unele studii sugerează că stresul fizic afectează metabolismul vitaminei B6, iar deficiența acesteia agravează acești indicatori. Exercițiul prelungit poate duce la modificări instabile ale nivelului de vitamina B, iar intensitatea acestuia poate fi legată de nivelul acestei vitamine. Cu toate acestea, diferențele în concentrațiile de vitamina Bb în plasmă nu au fost observate cu intensități diferite ale ergometriei bicicletei. Efectele instabile ale exercițiilor fizice asupra modificărilor concentrațiilor plasmatice ale vitaminei B6 fac dificilă determinarea dacă persoanele active din punct de vedere fizic necesită mai multă vitamină B6 în dieta lor decât persoanele sedentare. Pentru a clarifica această problemă, 22 de bărbați activi fizic au primit fie doze mari de suplimente de vitamine-minerale, fie un placebo.
Concentrația de vitamine B din sânge a crescut semnificativ, dar când s-a oprit utilizarea suplimentelor, a scăzut. Concentrația de vitamine A și C, zinc, magneziu și calciu din sânge nu s-a modificat, ceea ce indică necesitatea crescută de vitamine din grupa B a persoanelor active fizic. Efectul aditivilor asupra indicatorilor nu a fost luat în considerare. Cu toate acestea, rezultatele cercetării arată că indivizii activi fizic nu au nevoie de doze mari de vitamina B6, dar dacă este deficitară, trebuie să fie umplută la nivelul normelor de consum sau mai mare. În absența unor date suficiente despre relația dintre vitamina B6 și exerciții fizice, sunt necesare mai multe studii pe această temă înainte de a se dezvolta recomandări mai specifice privind consumul de B6 pentru persoanele fizic active.
Vitamina B12 și ftalatul
Vitamina B12 sau cianocobalamina și acidul folic (acid folic) sunt necesare pentru sinteza ADN-ului și sunt corelate cu metabolismul. Sunt necesare pentru sinteza normală a globulelor roșii și, datorită acestei funcții, aceste vitamine pot influența stresul fizic.
Recomandări pentru persoanele active fizic
Thyamine
Tiamina este implicată în reacțiile care produc energie sub formă de tiamindifosfata (cunoscută și sub denumirea de tiamină pirofosfat) în ciclul acidului citric, catabolismul aminoacizilor cu lanț ramificat și ciclul fosfatului pentozei. Tiamina este necesară pentru conversia piruvatului în AcetilCoA în oxidarea glucidelor. Această conversie este esențială pentru oxidarea aerobă a glucozei și absența acesteia înrăutățește performanța atletică și sănătatea. Prin urmare, sportivii trebuie să consume cantități adecvate de tiamină și carbohidrați.
Recomandări pentru persoanele active fizic
Evident, există o corelație puternică între consumul de diete bogate în carbohidrați, activitatea motorie și necesitatea tiaminei. Acesta este subiectul sportivilor îngrijitori, deoarece au nevoie de cantități mari de carbohidrați în alimente. Cu toate acestea, unii cercetători descoperă că indivizii activi fizic au nevoie de tiamină pentru mai mult decât să stea jos. Prin urmare, ar avea sens să sfătuiți sportivii să obțină cel puțin doze standard de tiamină pentru a evita epuizarea. Unele surse literare spun că dozele de tiamină de 2 ori mai mari decât normele nutriționale recomandate sunt sigure și satisfac nevoile celor activi fizic. S-a constatat că suplimentele minerale multivitaminice consumate în decurs de 3 luni nu au crescut semnificativ nivelul de tiamină din serul sanguin al sportivilor, dar acești cercetători nu au măsurat niciun parametru după utilizarea aditivilor. Sunt necesare mai multe studii pentru a determina în mod clar dacă cererea de tiamină este mai mare la persoanele active, cei care fac exerciții fizice de mai multe ori pe zi, comparativ cu cei care exercită mai ușor.
Riboflavina
Glicoliză, ciclul acidului citric și lanțul de transport al electronilor: riboflavina este implicată în reacțiile metabolice cheie relevante în timpul exercițiului. Este un precursor al sintezei coenzimelor flavinei, mononucleotidei flavinei (FMN) și dinucleotidei flavinei adenine (FAD), care participă la reacțiile okislitelnovosstanovl Ithel nyh acționează ca vectori 1 și 2elektronnyh.
Recomandări pentru persoanele active fizic
Conținutul riboflavinei se poate schimba la persoanele care fac mișcare. Cu toate acestea, persoanele active din punct de vedere fizic care consumă cantități suficiente de riboflavină împreună cu alimente nu prezintă risc de deficiență, deci nu ar trebui să depășească standardele nutriționale. Efectele suplimentelor vitamin-minerale au fost examinate la 30 de sportivi în decurs de 3 luni. Nu s-a observat o creștere semnificativă a concentrației de vitamine și minerale din sânge. Excepții au fost piridoxina și riboflavina. Greutate și colab. Am ajuns la concluzia că, dacă cantitatea de vitamine și minerale din dieta lor este suficientă, aceste suplimente nu sunt necesare pentru sportivi. Cu toate acestea, este necesar să se examineze și să se evalueze efectul pe termen lung al efortului fizic asupra conținutului de riboflavină.
niacină
Niacina, acidul nicotinic sau nicotinamida. Forme coenzimice de nicotinamidă-nicotinamidă adenină dinucleotidă (NAD) și nicotinamidă adenină dinucleotidă fosfat (NADP). Ambele sunt implicate în glicoliză, ciclul pentozei, ciclul acidului citric, sinteza lipidelor și lanțul de transport al electronilor.
Recomandări pentru persoanele active fizic
Acidul nicotinic este adesea utilizat în doze farmacologice pentru scăderea nivelului colesterolului seric. Probabil, dozele farmacologice de acid nicotinic pot extinde utilizarea carbohidraților sub formă de substrat în momentul încărcării, reducând în același timp prezența aminoacizilor liberi. În ciuda acestei legături cu expunerea, nu există date fiabile care să susțină necesitatea creșterii cantității de suplimente de niacină pentru persoanele active fizic.
Având în vedere rolul niacinei în vasodilatație, unii cercetători au studiat efectele suplimentelor de niacină asupra termoreglării și au obținut rezultate mixte. Cu toate acestea, este important ca sportivii să consume niacină care îndeplinește standardele nutriționale pentru a descuraja consumul de energie, care poate degrada performanța.
Surse de niacină
Sursele alimentare pentru acidul pantotenic sunt semințele de floarea-soarelui, ciupercile, arahidele, drojdia de bere și broccoli.
Acid pantotenic
Formele biologic active ale acidului pantotenic coenzima A (CoA) și ale proteinelor sunt purtătorii acilului. Acidul pantotenic este implicat în transferul grupărilor acil. Coenzimele acidului pantotenic sunt, de asemenea, implicate în sinteza lipidelor, oxidarea piruvatului și alfaketoglutaratului. Acetil CoA este un intermediar important în metabolismul grăsimilor, glucidelor și proteinelor.
Recomandări pentru persoanele active fizic
Efectul adăugării de acid pantotenic asupra efectuării exercițiilor a fost insuficient investigat. Nice și colab. Timp de 2 săptămâni, 18 bărbați instruiți au fost tratați cu suplimente din acid pantotenic (un grup) sau placebo (un alt grup). Când s-au epuizat, rezultatele diferențelor dintre grupuri în ceea ce privește timpul, frecvența pulsului și indicele biochimic al sângelui au fost nesemnificative. Studiile efectuate pe șoareci cu pantotenat deficienți au arătat că au redus greutatea corporală și nivelurile de glicogen în ficat și mușchi și, de asemenea, au redus durata de epuizare comparativ cu șoarecii instruiți tratați cu pantotenatul adăugat. Cu toate acestea, aceste rezultate sunt greu de extrapolat la oameni. Studiile arată că un aport crescut de acid pantotenic nu aduce beneficii persoanelor active din punct de vedere fizic dacă au suficient acid pantotenic.
Biotina
Biotina este un cofactor indispensabil al carboxilazelor mitocondriale (o carboxilază în mitocondrii și în citosol). Aceste reacții dependente de carboxilază sunt implicate în metabolismul energetic, astfel încât lipsa de biotină poate duce la rezultate slabe.
Recomandări pentru persoanele active fizic
Până în prezent, efectul biotinei asupra exercițiilor fizice și nevoia de biotină pentru cei fizici activi nu au fost studiate.
[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7], [8]
Surse de biotină
Sursele alimentare bune pentru biotină includ untul de arahide, ouă fierte, grâu încolțit, tăiței de ouă, brânză elvețiană și conopidă. Se crede că biotina este sintetizată de bacterii în tractul gastro-intestinal al mamiferelor, dar nu există publicații pe această temă.
vitamina C
Vitamina C, acidul ascorbic, ascorbatul sau ascorbatul monoanion sunt utilizate pentru prevenirea răcelilor. Deși suplimentele cu vitamina C nu pot preveni răcelile, unele studii arată că utilizarea lor le slăbește semnificativ și scurtează evoluția bolii. Cu toate acestea, mega-dozele unei vitamine și/sau minerale pot degrada funcția altor vitamine și minerale. Vitamina C este implicată în menținerea sintezei de colagen, oxidarea acizilor grași și formarea neurotransmițătorilor și este, de asemenea, un antioxidant.
Consum optim
Nu există RDN noi, standarde sau norme adecvate pentru vitamina C, deci RDN din 1989 este în vigoare pentru această vitamină. Aceste standarde pot fi modificate de Consiliul pentru Alimentație și Nutriție al Institutului de Medicină al Academiei Naționale de Științe din SUA.
Recomandări pentru persoanele active fizic
[9], [10], [11], [12], [13]
agitaţie
Colina (vitamina B4) este un compus asemănător vitaminelor care este implicat în sinteza componentelor specifice ale tuturor membranelor celulare: fosfatidilcolină, lizofosfatidilcolină, sfingomielină și holinplazmogena și metionină, carnitină și lipoproteidholesterină cu densitate foarte mică. Nu există informații disponibile cu privire la deficiența aparentă a colinei la om.
Consum optim
Nu existau norme pentru consumul de colină înainte de recomandările dietetice din 1998. Aplicația conține cele mai noi standarde pentru colină.
Recomandări pentru persoanele active fizic
Deoarece colina este un precursor al acetilcolinei și fosfatidilcolinei, se crede că este implicată în transmiterea impulsurilor nervoase, creșterea puterii și protejarea împotriva obezității. Există dovezi că concentrația de colină în plasma sanguină este semnificativ redusă după înot și alergare pe distanțe lungi, precum și triatlon. Nu toți cercetătorii au observat acest declin. O scădere a concentrației de colină în plasma sanguină poate fi observată numai după alergare pe distanțe lungi și exerciții care necesită rezistență. În plus, nu există dovezi că suplimentele de colină îmbunătățesc rezultatele, cresc sau scad cantitatea de grăsime din organism.
Surse de colină
Ficatul de vită, untul de arahide, salata verde, conopida și pâinea de grâu sunt cele mai bogate surse de colină (de la 5831 mmol-kg pentru ficatul de vită la 968 mmol-kg pentru pâinea de grâu). Cartofii, sucul de struguri, roșiile, bananele și castraveții sunt, de asemenea, surse bune de colină.