Maraton nutrițional Pregătirea corectă nu3

Maratonul este un adevărat sport extrem. Oricine a alergat vreodată un maraton poate confirma acest lucru cu certitudine. Și tot mai mulți oameni visează să ajungă la linia de sosire după exact 42,195 km. Pentru a fi bine echipat pentru cursa mare, nu numai că aveți nevoie de antrenament intensiv de rezistență în săptămânile și lunile dinaintea maratonului, ci, bineînțeles, și de o dietă adecvată.

Vă vom spune tot ce trebuie să știți despre o nutriție adecvată înainte și în timpul unui maraton.

Dieta în timpul fazei pregătitoare

Chiar și faza de pregătire este destul de dificilă pentru corpul nostru. Pentru a-i oferi energia necesară, dieta pregătitoare pentru maraton ar trebui să conțină în principal carbohidrați pentru a umple complet depozitele de glicogen. O treime din acești carbohidrați sunt depozitați în ficat sub formă de glicogen și două treimi în mușchi și sunt disponibili mușchilor atunci când este nevoie.

Sportivii de anduranță sunt sfătuiți să obțină aproximativ două treimi din dieta lor din alimente care conțin carbohidrați. Distribuția ar trebui să arate cam așa:

65% carbohidrați
25% grăsime
10% proteine

Alergătorii pe distanțe lungi ar trebui să mănânce în special alimente cu carbohidrați complecși, cum ar fi cartofi, cereale, leguminoase și orez. Pe de altă parte, glucidele care pot fi utilizate rapid, cum ar fi cele găsite în pâinea albă, limonadă și dulciuri, ar trebui evitate în mare măsură. Carbohidrații ușor digerabili asigură organismului energie rapid, ridicând rapid nivelul zahărului din sânge, dar scade la fel de repede și urmează foamea următoare.

La fel ca și alimentația corectă cu conținut ridicat de carbohidrați, consumul suficient de lichide face parte din pregătirea cu succes pentru maraton. Aproximativ trei litri de apă sau băuturi cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi ceaiul neîndulcit, trebuie consumate pe tot parcursul zilei. Când temperatura exterioară este ridicată, nevoia este și mai mare.

Aportul adecvat de lichide este deosebit de important atunci când faceți exerciții pentru a preveni deshidratarea corpului. Cu toate acestea, trebuie să aveți grijă să nu beți totul dintr-o dată, ci mai degrabă pe parcursul zilei, deoarece apa ar putea fi altfel grea în stomac.

Noua tendință de antrenament: sucul de sfeclă roșie!

Sucul de sfeclă roșie a fost senzația sportivă în ultimii ani. Din ce în ce mai mulți alergători și sportivi de rezistență se străduiesc să obțină suc proaspăt de sfeclă roșie pentru antrenament maraton.

Ce influență are sucul de sfeclă roșie asupra performanței în sporturile de anduranță? a examinat recent grupul de cercetare condus de omul de știință Andrew Jones. Conform stadiului actual al cunoștințelor, sfecla roșie conține un conținut relativ ridicat de nitrați. În organism, nitrații sunt transformați în nitriți, despre care se știe că reacționează cu atomii de fier ai enzimelor responsabile de respirația celulară. Cantitatea mare de nitrați reduce necesarul de oxigen al mușchilor și face exercițiul fizic mai puțin obositor, spune Jones.

Este recomandat să începeți să luați sucul cu șase zile înainte de maraton. 250 ml zilnic Suc de sfeclă roșie sunt deja suficiente.

Dieta în sine în ziua maratonului

În dimineața dinaintea maratonului există unul ușor de digerat, sănătos mic dejun la. Chiar înainte de maraton, sunt de preferat carbohidrații simpli, de exemplu sub formă de pâine albă, gem, paste și banane. Fibra și grăsimile, pe de altă parte, trebuie evitate.

bând apă

Dacă vrei să ai succes într-un maraton, trebuie să bei corect. Lipsa apei reduce abilitățile fizice și de coordonare, apar stări de epuizare și timpul țintă se deteriorează automat.

Este recomandabil să începeți să beți înainte să vă simțiți sete. Acest lucru se datorează faptului că setea este vizibilă doar în condiții de stres atunci când a apărut deja un deficit substanțial de lichide. Adesea, senzația de sete nici măcar nu se observă. Rezultatul: o lipsă temporară de apă, chiar la începutul maratonului.

Experții recomandă consumul de 600 până la 800 ml, până la un litru de lichid pe oră când este fierbinte. În mod ideal, aproximativ 150 până la 300 ml se bea la fiecare 15 până la 20 de minute. Apă și băuturi speciale pentru sport sunt disponibile la standurile de aprovizionare corespunzătoare sau pot fi luate direct.

Furnizați surse de energie

În plus față de o hidratare adecvată, furnizarea de energie nouă este crucială pentru succesul într-un maraton. Organismul își consumă rapid rezervele și este dependent de aportul de carbohidrați ușor disponibili. Un aport adecvat de energie este deosebit de important pentru activitățile care durează mai mult de 90 de minute, deoarece altfel pot apărea simptome considerabile de oboseală.

Necesarul de carbohidrați pentru un maraton depinde de intensitatea exercițiului. Următoarele se aplică aici ...

pentru sportivii recreaționali: 40 până la 60 g de carbohidrați pe oră
pentru sportivii ambițioși: 60-80 g carbohidrați pe oră
pentru sportivi competitivi: 80 până la 100 g carbohidrați pe oră

O modalitate simplă, dar puternică de a-ți umple rezervele de carbohidrați este prin intermediul unor bare energizante. Puterile la îndemână sunt special concepute pentru a furniza organismului carbohidrați ușor digerabili, pentru a evita o potențială scădere a performanței într-o cursă de maraton. Dacă mănânci un astfel de bar la fiecare 45 de minute, poți obține cu ușurință cantitatea de carbohidrați de care ai nevoie pentru a fi alimentată optim cu energie în timpul maratonului.

Mai ales cu sportivii de anduranță Gel energetic foarte popular deoarece defalcarea glicogenului în mușchi este încetinită de aportul țintit de carbohidrați și astfel ajută la prevenirea oboselii. Gelul poate fi luat înainte și în timpul fazei de exercițiu și alimentează imediat corpul cu energie. Primul gel ar trebui să fie administrat în mod ideal la 45-60 de minute după lovitura inițială.

Gelul energetic trebuie luat întotdeauna cu suficientă apă, altfel este digerat mai încet și astfel transportat mai încet în sânge.