Maraton și dietă Întrebați expertul
Ben Samuels, dietetician sportiv la Știința în sport, deține un masterat, răspunde la întrebările dvs. despre dieta pentru un maraton: de la antrenament la competiție și recuperare.
Dacă vrei să stăpânești maratonul, trebuie să dedici o cantitate semnificativă de timp antrenamentelor. Și antrenamentul serios necesită o nutriție serioasă. Apoi, în timpul competiției, alegerile alimentare proaste vă pot trimite direct în temutul „perete” - sau mai rău, în toaleta portabilă.
Dornici să consolideze această piesă importantă a puzzle-ului de performanță maraton, unii maratonisti de la On au enumerat câteva dintre marile întrebări pe care ni le punem despre nutriția maratonului. Apoi Ben Samuels, dietetician sportiv la Știința în sport, a fost destul de amabil să răspundă.
Nutriție înainte de maraton
Ben, care sunt principalele puncte de luat în considerare pentru o nutriție optimă în timpul antrenamentelor de maraton? ?
„Principalele obiective nutriționale în timpul antrenamentelor de maraton sunt de a alimenta eforturile și de a permite o recuperare bună, de a promova sănătatea sportivilor și de a permite modificările dorite în constituția corpului. "
„Având în vedere acest lucru, nutriția pentru fiecare zi a săptămânii de antrenament ar trebui să varieze în funcție de cerințele zilei. Pe scurt, zilele cu un volum mai mare de activitate sau cele mai intense zile ar trebui să fie însoțite de un aport mai mare de carbohidrați, în timp ce zilele mai liniștite cu un volum mai mic sau zilele de odihnă vin cu acesta. "
„În același timp, aportul de proteine ar trebui menținut pe tot parcursul ciclului de antrenament pentru a permite recuperarea și refacerea mușchilor, precum și pentru a încuraja adaptările pe care le faceți cu antrenamentul. "
Am auzit că alergarea dimineața pe stomacul gol poate fi benefică, care este poziția ta în acest sens? ?
„Ședințele de post sau sesiunile cu conținut scăzut de carbohidrați, așa cum sunt mai cunoscute, au devenit un element esențial al săptămânii de antrenament și cu un motiv întemeiat. "
Concepute pentru a fi într-un ritm constant sau pentru a fi mai ușoare, aceste sesiuni încurajează oxidarea grăsimilor și, prin urmare, pot facilita modificările dorite în constituția corpului. În plus, antrenamentul în această stare restricționată de carbohidrați poate îmbunătăți adaptările musculare care permit performanța de rezistență. "
Ce suplimente pot fi luate în considerare în timpul fazei de antrenament ?
„Este important să clarificăm faptul că suplimentarea este extrem de individuală și că, dacă este posibil, alimentele ar trebui să fie prima abordare a nutriției. "
„Acestea fiind spuse, suplimentele vă pot ajuta să îndepliniți cerințele de performanță ale antrenamentului. În special, merită să luați în considerare ce produse vor fi folosite ca opțiuni alimentare în ziua concurenței și apoi să vă antrenați folosindu-le pe perioade lungi de antrenament. De asemenea, o băutură care permite recuperarea proteinelor și carbohidraților poate ajuta la recuperarea completă în jurul sesiunilor. "
Bine, ne apropiem de marele eveniment. Care sunt recomandările dvs. pentru faza de ascuțire și pentru zilele care preced imediat competiția ?
„Zilele premergătoare maratonului sunt un moment cheie pentru promovarea performanței. Dieta ar trebui să conste în principal din carbohidrați ușor digerabili, cu proteine moderate și un aport minim de grăsimi. Aportul de carbohidrați ar trebui să fie probabil în intervalul de 10 până la 12 grame pe kilogram de masă corporală pe zi, timp de 1 până la 2 zile înainte de maraton. Deci, pentru un alergător de 60 kg, acesta este de la 600 la 720 g de carbohidrați pe zi în ziua sau două zile de încărcare de carbohidrați înainte de competiție. "
„Glucidele pot fi împărțite între mesele principale (paste, orez, cartofi, pâine), gustări (gummies, batoane energizante) și lichide (băuturi energizante). Alegerile alimentare de aici au un indice glicemic mai mare pentru a promova stocarea glicogenului în mușchi. De asemenea, au un conținut scăzut de fibre pentru a reduce riscul unei pauze improvizate la toaletă în timpul competiției. "
„Cercetările timpurii în dietetica sportivă au indicat că o fază de reducere era necesară înainte de încărcarea cu carbohidrați, dar s-a acceptat mai recent că o reducere a carbohidraților poate să nu fie necesară înainte de încărcarea cu carbohidrați. "
Ce ar trebui să bem înainte de maraton ?
„Volumul de lichide variază de la persoană la persoană pe măsură ce se apropie de maraton, dar scopul este să rămâi mereu hidratat și nu suprahidratat. Opțiunile de băut pot include apă, sucuri, electroliți și băuturi energizante cu carbohidrați și electroliți. Toate satisfac nevoile de hidratare și energie în moduri diferite. "