Maratonul Parisului și pregătirea nutrițională Știri Nutriție

pregătirea

Care sunt factorii limitativi ai performanței și care sunt recomandările nutriționale pentru a fi gata în Ziua Z pentru Maratonul de la Paris ?

Fiecare alergător trebuie să stabilească o bază de antrenament de anduranță pe parcursul anului, pentru a avea cea mai bună condiție fizică posibilă în ziua D. Efortul de rezistență crește volumul de sânge, îmbunătățește capacitatea inimii de a pompa sânge și dezvoltă o rețea mai mare de capilare în mușchii antrenați. . Aceste adaptări cardio-vasculare permit o oxigenare mai bună a mușchilor, crescând capacitatea acestora de a rezista eforturilor pe termen lung. Succesul depinde de o multitudine de factori genetici și fiziologici care pot fi controlați printr-un consum adecvat de apă și un aport nutrițional adecvat.

În timpul maratonului, cei 2 factori limitativi ai performanței sunt:

- lipsa băuturii

- lipsa glucidelor

Lipsa băuturii

Deshidratarea este primul factor care limitează performanța. Regula # 1 pentru atlet nu trebuie să fie deshidratată. Ar trebui să beți ÎNAINTE, ÎN TIMP și DUPĂ efort.

Este bine să ne amintim că setea este un indicator slab al stării de hidratare a corpului și nu compensăm toate pierderile atunci când avem sete. Un alergător poate pierde 0,5 până la 1 litru pe oră!

Un bun mijloc de control este cântărirea înainte și după exercițiu.

Lipsa glucidelor

Va fi necesar să furnizați carbohidrați pe toată durata activității dacă este vorba de exerciții de rezistență sau activități sportive mai lungi de 2 ore. În activitatea de rezistență, se consumă minimum 600 până la 700 Kcal pe oră (!) Sau cel puțin 150 g de carbohidrați pe oră. Va fi necesar să se furnizeze „combustibil” pentru menținerea zahărului din sânge și a fluidelor pentru a preveni deshidratarea. După efort, va fi necesară reconstituirea rezervelor de glicogen, precum și a rezervelor lichide. Un alergător de maraton poate arde 3000-3200 Kcal în 3 sau 4 ore. Nevoile sale cresc proporțional cu durata efortului. De la 15% în prima oră, acestea cresc la 25% în a doua și 38% peste.