Marcus Schenkenberg Cele 6 exerciții de top ale supermodelului - Poze - FIT FOR FUN
a) Începeți
Stați în poziție verticală, picioarele la lățimea șoldului și paralele. Țineți o minge de greutate sau o halteră în fața corpului, la același nivel cu sternul.
b) Executarea
Începătorii fac acum un mare pas înainte, oamenii experimentați fac o lungă lovitură înapoi. Trunchiul se rotește cu greutatea cu aproximativ 90 de grade. Repetați de cel puțin 12 ori pe fiecare parte.
a) Începeți
Mergeți în poziția largă de straddle - picioare de aproximativ două ori lățimea șoldului - și susțineți brațul stâng pe lateral. Brațul drept cu greutatea este întins în jos. Apoi înclinați trunchiul ușor înainte.
b) Executarea
Acum îndoiți brațul drept și aduceți greutatea spre corpul dumneavoastră spre piept. Apoi coborâți încet mingea sau gantera din nou, dar fără a pierde complet tensiunea de la biceps. În poziția finală, brațul inferior este încă ușor îndoit. Faceți 8 până la 12 repetări. După o trecere, faceți exercițiul cu celălalt braț. Două-trei runde pe braț.
începe
Așezați-vă pe podea, trageți puțin picioarele în sus, lăsați-vă puțin înapoi. Mai întâi țineți mingea de greutate în fața corpului. Apoi rotiți trunchiul spre dreapta cu greutatea, atingeți scurt mingea pe podea.
execuţie
Apoi întoarceți-vă corpul în cealaltă parte și lăsați mingea să atingă scurt și acolo. 15 repetări pe fiecare parte. Două-trei pase.
a) Începeți
Poziție largă de straddle. Luați greutatea în mâna dreaptă, întindeți brațul drept în jos și mutați brațul stâng în lateral. Intră într-o ușoară ghemuit.
b) Executarea
Acum întindeți picioarele și îndreptați-vă corpul. În timp ce faceți acest lucru, ridicați brațul cu greutatea la înălțimea umerilor sau puțin mai sus. Repetați de 10 ori, apoi schimbați partea. Două-trei propoziții. Important: nu vă pune corpul în mișcare!
a) Începeți
Începeți într-o poziție largă. Țineți greutatea de antrenament cu brațele în jos și priviți înainte.
b) Executarea
Acum îndreptați-vă corpul și întindeți brațele peste cap, trăgând piciorul din spate înainte și în sus. Acum coapsa piciorului superior este aproximativ paralelă cu podeaua. Apoi aduceți piciorul înapoi și coborâți piciorul pe podea. Cel puțin 10 repetări pe picior. Două pase pe fiecare parte. Începătorii practică mai întâi succesiunea mișcărilor fără greutate suplimentară.
a) Începeți
Extindeți complet corpul, trunchiul și picioarele într-o singură linie. Mâinile se sprijină pe minge de greutate - fie în mânere, dacă există, fie pe vârful mingii. Important: Nu puneți capul înapoi, ci țineți-l în linie cu coloana vertebrală.
b) Executarea
Îndoiți-vă brațele și coborâți corpul în ansamblu până când pieptul aproape atinge mingea de greutate. Apoi îndreptați-vă din nou brațele și readuceți corpul înapoi. Ține-ți coatele aproape de corp în timp ce te miști.
Arma secretă a lui Schenkenberg - antrenamentul plăcii electrice.
Antrenorul de fitness Mark Verstegen s-a bazat mult timp pe beneficiile antrenamentului prin vibrații pentru a îmbunătăți performanța kickerilor germani de top. Numeroase vedete precum Hilary Swank, Courteney Cox, Elle Macpherson și Marcus Schenkenberg jură pe „vibrațiile bune” ale mașinilor Power Plate. Studiile efectelor antrenamentului Power Plate asupra diferitelor abilități de rezistență în comparație cu antrenamentul de rezistență convențional au arătat: Atât forța izometrică (statică), cât și cea dinamică pot fi crescute chiar mai bine cu platforma de vibrații decât cu pomparea clasică. De un an și jumătate, Schenkenberg pâlpâie pe ecran ca antrenor cibernetic cu placă electrică în cluburile de fitness - din Germania, Austria și Elveția. Puteți găsi mai multe informații la www.powerplate.de.
Plămânii vibro
Un picior pe peron, celălalt înapoi la lovitură. Țineți poziția sau îndoiți și întindeți picioarele (durata mișcării: 30 de secunde). Trei treceri.
a) Începeți
Prinde benzi de rezistență, mâinile la înălțimea umerilor. Du-te în ghemuit.
b) Executarea
Acum întindeți picioarele și îndreptați-vă trunchiul, în timp ce vă întindeți brațele în sus împotriva rezistenței ligamentelor. Repetați mișcarea timp de 30 de secunde, apoi întrerupeți timp de 30 de secunde. Două-trei runde.