MARK LAUREN cu Maggie Greenwood-Robinson FIT FĂRĂ DISPOZITIVE - PDF Descărcare gratuită
MARK LAUREN cu Maggie Greenwood-Robinson FIT FĂRĂ ECHIPAMENT ALIMENTAȚI CARTEA DE BUCĂTĂ Cu 125 de rețete pentru mai puțină grăsime corporală și mai multă definiție musculară
CAPITOLUL 1 Gătit la un corp de vis
Fast Fuel Dish Curry Chicken Wraps Curry se spune că ajută la combaterea cancerului, a virușilor, a inflamației și a altor probleme de sănătate. Dar ceea ce îmi place cel mai mult la curry este capacitatea sa de a condimenta lucrurile, fie că este vorba de supe sau, ca în acest caz, de delicioase împachetări de pui. Pateurile din grâu întreg sunt combustibil mai rapid. 2 porții 140 g piept de pui fără piele, gătit, tocat ¼ linguriță sare cu granulatie (sau sare de Himalaya) 100 ml iaurt cu conținut scăzut de grăsimi 1 cățel de usturoi, tocat mărunt 1 ½ linguriță suc de lime 1 țelină, tocată fin 1 ½ linguriță pudră de curry 2 pâini plate subțiri integrale 3 Rocket 1/8 ceapă roșie, tăiată în inele subțiri unch buchet de coriandru proaspăt, tocat 1. Se amestecă pieptul de pui, sarea, iaurtul, usturoiul, sucul de lămâie, țelina și praful de curry într-un castron. Apoi acoperiți și lăsați la frigider cel puțin 2 ore și jumătate. 2. Împărțiți amestecul de pui cu racheta, inelele de ceapă și coriandrul pe jumătate pe fiecare dintre pâinile plate. Dacă faceți împachetări din el, rulați fiecare jumătate strâns. Valori nutritive pe porție de grăsimi: 9 g Carbohidrați: 32 g Proteine: 42 g Calorii: 377 58
Prânz rapid cu combustibil 59
Vase cu combustibil rapid 60
Pizza hawaiiană cu prânz rapid, cu pui la grătar O pizza hawaiiană cu fundul gros de 12 inci în diametru poate conține peste 3.500 de calorii, sau mai mult de 650 de calorii pe felie. Acesta este un dezastru absolut pentru personaj! Aici vine o variantă delicioasă cu puterea calorică înjumătățită și semnificativ mai mulți nutrienți, în care combustibilul rapid constă din tortilla din cereale integrale și sos de grătar. 4 porții 140 g piept de pui fără piele, gătit, tocat 100 ml sos de grătar 4 tortilla din cereale integrale ½ lingură ulei de măsline ½ ceapă roșie mică, tăiată în inele subțiri 85 g mozzarella ușoară, tocată 80 g bucăți de ananas (proaspete sau conservate) ½ grămadă de coriandru proaspăt, tocat 1. Preîncălziți cuptorul la 220 C căldură sus/jos. 2. Amestecați puiul și sosul într-un castron mic. 3. Tapetează o foaie de copt cu hârtie pergament. Așezați tortilla pe foaia de copt și periați cu ulei. Întindeți puiul, inelele de ceapă și bucățile de ananas deasupra și acoperiți cu mozzarella. Coaceți timp de 7 minute, până când brânza s-a topit și tortilele se rumenesc ușor. Se presară coriandru și se taie bucăți. Valori nutritive pe porție de grăsimi: 8 g Carbohidrați: 49 g Proteine: 28 g Calorii: 372 61
Fast Fuel Dish Supa de pui cu Kale Nimic nu bate o oală cu aburi de supă de pui. De asemenea, ajută împotriva tuturor, nu? Pentru a-l face puțin mai sofisticat, am adăugat super-veggie kale, astfel încât această supă tradițională nu este doar sănătoasă, ci și colorată. Ca combustibil rapid, cartofii furnizează carbohidrați și energie suplimentari. 4 porții 2 piept de pui fără piele 10 boabe de piper negru 4 cutii de bulion de pui cu conținut scăzut de sodiu, cu conținut scăzut de grăsime 6 cartofi mici, sfertuiți 2 morcovi de mărime medie, tăiați 250 g kale, tocate 4 tulpini de țelină, tocate 1 linguriță de piper negru 1 lingură sare grosieră (sau sare de Himalaya ) 1. Puneți pieptul de pui și boabele de piper într-o cratiță, acoperiți cu apă și aduceți la fierbere. Fierbeți timp de 20 de minute până când carnea este gătită. Scoateți pieptul de pui din oală, lăsați-l să se răcească și tăiați-l. 2. Așezați bulionul de pui, cartofii, morcovii, kale, țelină, piper și sare într-o altă cratiță mare. Se aduce la fierbere, apoi se reduce focul și se fierbe timp de 30 de minute. Adăugați puiul și gătiți încă 10 minute. Condimentează după gust la final. Valori nutritive pe porție de grăsime: 4 g Carbohidrați: 36 g Proteine: 33 g Calorii: 312 62
Prânz rapid cu combustibil 63
Masă după masă, bloc cu bloc EXEMPLU: o zi într-un mic dejun cu un bloc (COMBUSTIBIL mai rapid) Cârnați sau chiftele de curcan, prăjite (4 pentru bărbați, 2 femei) cereale integrale sau pâine Essener, prăjite (2 felii pentru bărbați, 1 felie pentru femei MAYDAY MEAL (combustibil lent) Bara de salată: 1 2 mână de salată, ½ mână de fasole sau naut, felii de roșii, ardei verzi, 1 lingură de semințe de floarea-soarelui, 1 2 linguri de sos de grăsime slabă Cină (combustibil mai lent) Vase asiatice de luat: aburit Legume cu creveți (260 g pentru bărbați, 130 g pentru femei) Gustare 1 (putere lentă) 1 ou fiert tare 1 mână de migdale Gustare 2 (putere lentă) ½ piept de pui, la grătar 1 mână de chipsuri de varză 229
Masă după masă, bloc cu bloc Șablon de meniu pentru blocul de 3 Formule pentru mese în blocul de 3 Formula pentru micul dejun: Proteine + 1 porție de carbohidrați rapide Formula pentru prânz: Proteine + 1 porție de carbohidrați rapizi + carbohidrați lenti Formula de seară: Proteine + 1 porție de carbohidrați rapizi + lent Formula de gustare cu carbohidrați (1 gustare de dimineață, 1 gustare de după-amiază): proteine + nuci și semințe sau glucide lente (sau după antrenament: proteine + 1 porție de carbohidrați rapizi) Rămâneți în blocul de 3 săptămâni. 230
Masă după masă, bloc după bloc, bloc de 3, săptămâna 1 (de 4 ori pe zi combustibil mai rapid) Ziua 1 Mic dejun (combustibil mai rapid) Ou în gaură (pagina 42) Prânz (combustibil mai rapid) Sandwich cu salată de somon (pagina 52) Cina (mai rapid Combustibil) Carne de vită cu ghimbir (pagina 102) Gustare 1 (combustibil rapid) Smoothie Incredible-Hulk (pagina 194) Gustare 2 (combustibil lent) Ouă fierte tari (3-4 pentru bărbați, 1 2 pentru femei) 1 mână de migdale pe zi 2 mic dejun (combustibil rapid) Ouă fierte cu ceară (3 4 pentru bărbați, 1 2 pentru femei) Terci cu fructe de pădure (240 g pentru bărbați, 120 g pentru femei) Prânz (combustibil rapid) Salată de orzo cu pui (pagina 55) Cina ( combustibil rapid) Somon copt în coriandru (pagina 77) Gustare 1 (combustibil lent) ½ piept de pui la grătar 230 ml suc de legume 2 (pagina 202) Gustare 2 (combustibil rapid) Smoothie Peach Pie (pagina 191) 231