Marul perfect; t f; r L; ufer - Berliner Morgenpost
Mâncarea corectă este deosebit de importantă pentru alergători. Antrenorul Jens Karraß oferă sfaturi despre cum să vă îmbunătățiți dieta și cum să vă calculați nevoile calorice.
Fiecare dintre noi mănâncă diferit. Unii își încep cina la prânz și trec peste micul dejun. Alții sunt destul de flămânzi toată ziua și pierd de câteva ori pe săptămână în lupta pentru o dietă sănătoasă și variată. De cele mai multe ori mâncarea este prea bogată în grăsimi, prea scăzută în fibre și prea bogată în calorii.
De câte calorii aveți de fapt nevoie depinde de sex, vârstă, greutate corporală, tipul de efort fizic la locul de muncă și, desigur, cantitatea de activitate fizică. Dacă doriți să estimați consumul zilnic de calorii aproximativ, înmulțiți-vă greutatea cu 33 dacă sunteți activ în sport, altfel cu 29. Un alergător de 90 de kilograme are o cerință zilnică de 2970 de calorii, un non-alergător de 65 de kilograme până la doar 1885.
Carbohidrații și proteinele combină fiecare câte patru calorii pe gram, în timp ce grăsimile sunt de peste două ori mai mari. Un bratwurst conține 298 de calorii la 100 de grame: aceasta corespunde unei alergări rapide de 30 de minute. Alcoolul este, de asemenea, pe lista de calorii cu șapte calorii pe gram.
Având în vedere aceste cifre de calorii, vă recomand: să mâncați alimente sănătoase cât mai mult posibil. Pâine integrală, paste integrale, orez necojit, fructe și legume se află în principal în meniul alergătorilor, deoarece conțin carbohidrați complecși importanți, precum și vitamine și minerale importante. Consumați-vă legumele și fructele cât mai proaspete posibil. În acest fel, vitaminele vitale și fitohormonii sunt păstrați.
Avaritatea este rece - mai ales când vine vorba de grăsimi și mai ales când vine vorba de grăsimi animale saturate și acizi grași. Evitați alcoolul. Alcoolul este foarte bogat în calorii goale și are un efect negativ asupra performanței dumneavoastră. Bea până la trei litri de apă pe zi! Dacă alergi sau mergi din greu, pofta de mâncare se va regla singură cu conținut scăzut de grăsimi și proteine. Nu treceți niciodată peste micul dejun. Este cea mai importantă masă a zilei și ar trebui să conțină deja 40% din necesarul zilnic în calorii.
Jens Karraß este antrenor de alergare la JK Running .