Masa cu alimente
Acest tabel descrie alimentele (componentele) nivelurilor individuale ale piramidei nutriționale conform Dr. Jacob și oferă sfaturi și sfaturi suplimentare. În coloana „Alimente”, alimentele individuale sunt listate în grupuri de semnificații pentru a facilita orientarea în cadrul categoriilor. Lista trebuie înțeleasă ca un exemplu și nu pretinde a fi completă. Principalele articole enumerate sunt alimentele disponibile în Germania (comercianți cu amănuntul și magazine specializate). Tabelul sintetizează, de asemenea, pe scurt cele mai importante aspecte comune ale alimentelor din categoria respectivă. În plus, conține informații și sfaturi privind achiziționarea, procesarea și combinarea alimentelor între ele.
| Categoria grupului | Alimente |
Aceste alimente ar trebui să fie baza dietei zilnice (la fiecare masă)
Optim: 70% și mai mult din dieta zilnică
Băuturi: Ceai verde, ceaiuri de plante și condimente, apă (săracă în sodiu) etc.
Toate ierburile și ierburi sălbatice (proaspete, congelate sau uscate): busuioc, castor nelle, sărat, boragă, urzică, năsturel, mărar, bătrân măcinat, chervil, lovage, dafin, păpădie, maghiran, balsam de lămâie, oregano, pătrunjel, mentă, quendel, rozmarin, salvie, Arpagic, frunze de țelină, cimbru, hisop, balsam de lămâie etc.
Fruct (I): Mere, mure, căpșuni, smochine (proaspete), grapefruit, rodie, guava, afine, zmeură, coacăze, kiwi, tei, mandarine, prune mirabelle, nectarine, portocale, papaya, piersici, prune, physalis, merisoare, gutui, rubarbă, Cireșe acre, agrișe, fructe stea, lămâie etc. (fructe uscate vezi cat. 2)
Legume: Anghinare, vinete, lăstari de bambus, conopidă, broccoli, năsturel, cicoare, varză chineză, edamame (soia verde), fenicul, ceapă de primăvară, fasole verde, varză, castraveți, varză jaroma, morcovi, usturoi, cohlrabi, dovleac, praz, napi, acelea, (lapte) legume murate acre, păstăi de okra, pak choi, ardei (toate culorile), păstârnac, ardei, rădăcină de pătrunjel, ridichi, romanesco, varză de Bruxelles, sfeclă roșie, varză roșie, șalotă, salsifie, țelină (bulbi), sparanghel, spanac, Varză ascuțită, țelină, nap, cartofi dulci fermi, roșii, pastă de roșii, sos de roșii (fără sare), anghinare din Ierusalim, frunze de struguri, varză albă, varză savoy, dovlecei, mazăre de zăpadă, ceapă etc.
Salată: Batavia, salată de frunze de stejar, salată iceberg, andive, salată de miel, salată frize, nasturțium, salată, frunze de păpădie, radicchio, rachetă, inimă de salată, măcriș etc.
Varza: de lucerna, broccoli, cress, linte, fasole mung, ridichi, ridichi, floarea-soarelui, grau etc.
Ciuperci: Ciuperci de stridii, ciuperci, urechea lui Iuda ("Mu-Err" sau "Chinamorchel"), ciuperci de stridii regale, boletus de castane, galbenele, shiitake, boletus, bureți de băț etc.
Condimente: Ardei iute sau fulgi, curry, oțet (toate felurile, fără adaos de zahăr), semințe de fenicul, ghimbir, cardamom, usturoi, coriandru, chimen, chimion, turmeric, nucșoară, cuișoare, piper (diverse tipuri), ienibahar, semințe de muștar, păstăi de vanilie, scorțișoară, Etc.
O mulțime de mâncare bună: Plantele sunt bogate în vitamine și minerale și au, de asemenea, i. d. De obicei, o densitate de energie scăzută! Legume, ierburi și fructe mixte (de preferință proaspete, sezoniere, cultivate local, dar și congelate dacă trebuie să mergeți repede)
- Băuturi fără valoare nutrițională (neindulcite sau îndulcite cu glicozide steviol), în special apă (vezi capitolul 2.4, pagina 46)
- Prefer fructele cu consum redus de energie (I) (10 g zahăr/100 g)
- Înlocuiți zahărul sau îndulcitorii de fructe izolați cu îndulcitori din stevia, eritritol și xilitol.
- Folosiți doar puțin ulei (din sticla de pulverizare) pentru scurgerea scurtă.
- Nu combinați alimentele bogate în proteine cu carbohidrați cu un indice glicemic ridicat (răspuns puternic la insulină).
- Conserve din sticlă/produse congelate: Fără zahăr adăugat; fii atent la conținutul redus de sare
- Nu utilizați băuturi cu cofeină pentru a vă potoli setea.
Produse animale: Ouă, pește, conserve de pește, produse lactate precum lapte de origine animală (vacă, capră, iapă, măgar, oaie), lapte, smântână, quark, brânză de vaci, iaurt natural, lapte integral și degresat etc. (0 până la maximum 200 g pe zi).
Pentru persoanele supraponderale: Cu cât este mai gras, cu atât mai puțin.
Fructe: Fructe uscate cu zahăr adăugat, conserve de fructe îndulcite. Gem (zahăr redus, de preferință îndulcit cu stevia)
Cereale: toate produsele de copt din făină albă (pâine, chifle, covrigi), fulgi de porumb, musli cu zahăr
Condimenta: Chutneys, lapte de nucă de cocos (utilizați cu ușurință), carne de nucă de cocos (crudă, rasă etc.).
Băuturi: Bere, vin, suc limpede de mere, suc de portocale, suc de struguri și alte sucuri de fructe bogate în zahăr, cu un conținut relativ mic de polifenoli. Băuturi care conțin calorii cu peste 25 kcal la 100 ml etc. Băuturile care conțin zahăr ca gustare întrerup perioada de post naturală dintre mese.
Dulce: Sirop de agave (conținut ridicat de fructoză, nu pentru boli metabolice și obezitate hepatică viscerală), sirop de arțar, ciocolată neagră (> 75% conținut de cacao), gem, miere, pudră de malț, melasă, zahăr brut din trestie etc.
Puțin, deoarece prea mult este nesănătos rapid, deoarece alimentele de origine animală procesate și produsele de convenție conțin adesea ingrediente nedorite, cum ar fi grăsimi saturate și grăsimi trans, colesterol, sare, AGE, potențiatori de aromă (glutamat) și zahăr. Dar produsele pe bază de plante cu un grad ridicat de procesare sau densitate mare de energie ar trebui consumate numai cu moderare.
Un maxim de 3% din dieta zilnică.
Mâncare rapidă și mâncare prăjită: Cartofi prajiti, burgeri etc.
Grăsimi și uleiuri: Ulei de arahide, ulei de porumb, margarină, maioneză, ulei de susan, ulei normal de floarea soarelui, ulei de soia etc.
Chiar mai rau: Grăsime de unt, unt de cacao, grăsime de cocos, grăsime de miez de palmier etc.
Carne: toate tipurile de animale și toate preparatele precum mezeluri, fripturi, carne, bulion de carne, pește prăjit, carne afumată, măruntaie, plăcinte, friptură de vită, șuncă, slănină, cârnați. Carnea și cârnații la grătar, grăsimi și/sau roșii sunt mai proaste decât carnea slabă, albă, fără grătar etc.
Produse lactate bogate în grăsimi: Crème fraîche, brânză dublă, brânză tare, mascarpone, lapte praf uscat, smântână, smântână etc.
Sare și condimente sărate. Produse de patiserie dulci și sărate: biscuiți de pâine scurtă, cornuri, gogoși, deserturi prăjite, produse de patiserie, gustări, biscuiți, gustări de ciocolată etc.
Dulciuri: Gume de fructe, lapte condensat, ciocolata cu lapte, inghetata, saruturi cu spuma, marshmallows etc.
Zaharuri izolate: Dulceață de mere, zahăr brun și alb, fructoză, sirop de fructoză, sirop de glucoză-fructoză, sirop de porumb, dulceață de struguri etc.
Băuturi: Băuturi spirtoase, cantități mari de bere sau vin, lichioruri, băuturi răcoritoare care conțin zahăr și acid fosforic, ceai cu gheață, etc. Dacă astfel de băuturi răcoritoare sunt consumate cu o masă, acestea cresc foarte mult secreția de insulină.
Combinații extrem de insulinogene: Carbohidrați rapid disponibili cu proteine, în special proteine animale: friptură cu cartofi, hamburgeri, iaurt de fructe, lapte de ciocolată, înghețată de lapte, pizza cu cola, fulgi de porumb și zaharat Cereale de dimineață cu lapte etc.
Combinația multora grăsimi saturate cu zahăr, De asemenea, fructoza, favorizează degenerarea grasă a stomacului și a ficatului și, astfel, rezistența la insulină: ciocolată, prăjituri, tiramisu, băutură răcoritoare cu pizza sau cartofi prăjiți etc.
Mai bine deloc, deoarece aceste alimente cu greu furnizează substanțe vitale importante, de protecție, ci în schimb mulți poluanți, energie sub formă de zahăr și grăsimi (saturate), colesterol și proteine animale. Alimentele puternic procesate sunt, de obicei, bogate în grăsimi saturate, AGE, purine, grăsimi ascunse, sare și zahăr. Aceasta include toate tipurile de grăsime coaptă (cartofi prăjiți, pâine etc.), fast-food, salate de maioneză etc.
- Consumați doar cantități mici de carne, dacă este deloc. Înlocuitorii de carne vegetarieni sunt o soluție intermediară și se încadrează între categoria 2 și 3. Există diferențe majore de calitate: Acordați atenție produselor fără potențiatori de aromă, cu conținut redus de sare și fără grăsimi de palmier.
- Dacă sunteți subponderal, nu ar trebui să vă limitați aportul de grăsimi. Nici acizii grași saturați nu fac rău, deoarece sunt metabolizați.
- Persoanele care transpira mult și mănâncă mult potasiu pot tolera puțin mai multă sare.
- Băuturile răcoritoare contribuie semnificativ la dezvoltarea ficatului gras și a obezității. Nu sunt potrivite pentru acoperirea hidratării.
- Toate dulciurile se încadrează în această categorie. Dacă nu le puteți elimina complet din meniu, bucurați-vă în mod conștient de mici excepții.