Masa imediat după antrenament - factor de recuperare nr

--> René Dolge zoom Ce influență au selecția, cantitatea și timpul de administrare a alimentelor asupra performanței noastre? Citiți articolul autorului nostru René Dolge.

Ingrediente (16 bucăți)

750 ml de apă
250 ml suc
250 g orez (orez lipicios/orez cu bob scurt, de exemplu budinca de orez)
100 ml lapte (sau băutură din soia, băutură de migdale, lapte de cocos etc.)
2-3 linguri zahăr
Suc de jumătate de lămâie
½ linguriță sare
50 g ciocolată neagră
200 g fructe de padure sau alte fructe

Energia totală: 100 kcal, Proteină: 1,5 g, Carbohidrați: 19,1 g, Gras: 1,3 g (per tăiere)

pregătire

Aduceți apa și sucul la fiert, sare și adăugați budinca de orez. Gatiti-l la foc mic amestecand ocazional si apoi lasati-l sa se raceasca putin. Acum amestecați laptele, zahărul, sarea și zeama de lămâie, astfel încât să se creeze o aromă dulce și acră, cu o notă ușor sărată, care să se armonizeze plăcut. Tocați ciocolata și spălați fructele, precum și tocați (dacă este necesar). Întindeți jumătate din amestecul de orez, cu o grosime de maximum un deget, într-un vas de copt sau pe foaia de copt (sub hârtia de copt), întindeți fructele și chipsurile de ciocolată deasupra. Acoperiți totul cu cealaltă jumătate din amestecul de orez și lăsați-l să se răcească complet înainte ca placa de orez să poată fi tăiată în bare. Înfășurați aceste porții în folie și păstrați-le într-un loc răcoros sau congelați unele dintre ele.

Potrivit ca: Gustare direct înainte, în timpul sau după exerciții, gustare între mese

Beneficii pentru sportiv

Acum, un atlet de 80 kg ar trebui să consume aproape 100 g de carbohidrați în prima oră imediat după terminarea antrenamentului. Asta ar corespunde a doi litri de spritzer de mere sau 4-5 banane sau 150 g prune uscate sau 1 pachet de prăjituri de orez. Prin urmare, este de obicei mai practic să combinați porția de carbohidrați cu proteine. De exemplu, este suficientă o ceașcă (500 ml) de lapte de fructe sau o jumătate de litru de lapte de cacao/ciocolată cu conținut scăzut de grăsimi, ușor răcit [3]. Avantajul unei gustări post-antrenament sub formă lichidă este revenirea simultană a energiei și fluidelor dintr-o singură dată. În special, laptele de ciocolată s-a dovedit a fi o variantă extrem de profitabilă și simplă în multe studii, deoarece conține nu numai proteine, carbohidrați și apă, ci și sodiu [4; 9]. De asemenea, este echivalent, dacă nu superior, băuturilor de regenerare gata preparate sub formă de pulbere [10]. Cu toate acestea, consumul zilnic de mai mulți litri de lapte nu are sens și poate provoca alte probleme, motiv pentru care este necesară varietate pentru masa de după antrenament - ca și pentru planificarea generală a meselor. [4]. În caz de intoleranță sau alergii la lapte și produse lactate, ar trebui să se solicite un înlocuitor adecvat la un nutriționist.

În general, consumul de glucoză sau fructoză singur nu pare a fi la fel de eficient ca o combinație a ambelor (ca în zahărul de masă sau în fructe și fructe uscate) [5]. Aportul suplimentar de tulpini probiotice de bacterii, cum ar fi Bacillus coagulans GBI-30, în timpul fazei de recuperare acută este în prezent investigat și ar putea aduce beneficii suplimentare de regenerare [6]. Administrarea suplimentară de cofeină nu a arătat însă efecte asupra reumplerii mai rapide a depozitelor de glicogen [12].

Desigur, proiectarea diferitelor măsuri de recuperare prin strategii nutriționale vizate depinde întotdeauna de obiectivul antrenamentului, de timpul sezonului și de circumstanțele individuale. De exemplu, în sporturile de anduranță sau cu reducerea țintită a greutății, oamenilor le place să lucreze cu aport periodic de carbohidrați - cum ar fi „somn cu carbohidrați slabi” - pentru a optimiza metabolismul energetic în perioade lungi de exerciții sau pentru a promova o reducere țintită a masei grase corporale [1]. Este, de asemenea, un fapt că doar câțiva sportivi pot estima exact câte substanțe nutritive trebuie să consume sub formă de alimente solide sau lichide în prima oră după încheierea antrenamentului sau a competiției. Majoritatea mănâncă prea puțin sau deloc [7]. Acest lucru poate fi observat în special în sporturile de greutate, deși masa de după antrenament nu are nicio influență negativă asupra greutății corporale atunci când crește greutatea [11].

În concluzie, trebuie spus că cele mai recente recenzii pe tema măsurilor de recuperare mai rapide în sportul orientat spre performanță stau la baza poziției din ultimii ani: Masa din prima oră după încheierea competiției sau a antrenamentului este decisivă și decisivă pentru progresul și succesul antrenamentelor pe termen scurt, mediu și lung. [12].