Masa musculară câștigă ce dietă
Pentru a câștiga masa musculară, nu este suficient să faceți antrenamente cu greutăți în mod regulat. Dieta este un factor care nu trebuie trecut cu vederea dacă doriți să vă atingeți obiectivul. Iată sfaturile noastre dietetice pentru a câștiga cu succes masa !
Fără câștig de masă fără proteine !
Indiferent dacă este de origine animală (pui, pește, carne roșie, ou etc.) sau vegetal (soia, spirulina, fasole Azuki, semințe de dovleac etc.), proteina este necesară dacă doriți să câștigați mușchi. Pur și simplu, proteinele sunt implicate în construirea mușchilor. Datorită aminoacizilor conținuți în proteine, îți pui toate șansele de a construi mușchi.
Veți înțelege, ca parte a unui câștig de masă, proteinele trebuie să fie prezente la fiecare masă. Aceasta poate însemna ouă la micul dejun, pui la prânz și pește seara, de exemplu. Unii sportivi nu ezită să adauge și gustări pentru a le satisface nevoile. Într-adevăr, pentru a dezvolta masa musculară în cele mai bune condiții, vă recomandăm o contribuție de 1,5 g/kg/zi de proteine. Concret, dacă cântăriți 70 kg, veți avea nevoie de 105 g. de proteine pe zi. Aceste contribuții proteice pot fi, de exemplu, defalcate după cum urmează:
| Alimente | 3 ouă | 150 g. de pui | 2 felii de piept de curcan | 100 g. de pește | 150 g. brânză albă |
| Aportul de proteine | 19 g. | 44 g. | 16 g. | 15 g. | 11 g. |
| Total | 105 grame de proteine | ||||
Dacă luați pudră de proteine ?
Adesea, culturistii apelează la suplimente proteice, cum ar fi zerul sau cazeina. Acest tip de aport face posibilă compensarea unei diete naturale care nu acoperă în totalitate necesarul de proteine. Trebuie să vedeți prin aceste complemente aspectul practic și economic, fără a exagera. Într-adevăr, un agitator de proteine va fi mult mai ușor de luat cu tine decât ouăle sau felii de șuncă. Veți găsi pulbere de proteine în farmacii, în majoritatea magazinelor sportive și în magazinele specializate în nutriție sportivă. Aveți grijă totuși, cea mai mare parte a aportului de proteine ar trebui să fie asigurată de o dietă naturală.
Glucidele pentru a construi masa musculară
Carbohidrații sunt al doilea pas către atingerea obiectivului dvs. de câștig de masă. În timp ce proteinele ajută la „fabricarea” mușchilor, carbohidrații vor servi drept „combustibil”. Pentru a câștiga mușchi, va trebui, prin urmare, să consumați alimente bogate în carbohidrați pentru a avea suficientă energie în timpul sesiunii de antrenament cu greutăți. Din nou, o doză de carbohidrați cu fiecare masă, și mai ales înainte/după antrenament, vă va permite să realizați sesiuni intense și eficiente.