Masa musculară câștigă sesiuni intense și dietă proteică
Construirea masei musculare este un obiectiv major al bărbaților care caută sfaturi pentru culturism. Specialiști în fitness, vă putem ajuta. Indiferent de vârstă, transformarea siluetei este posibilă datorită unui program de antrenament cu greutăți și exerciții adaptate, unei diete bogate în proteine, odihnă și răbdare.
Construirea mușchiului necesită răbdare.
Să spunem imediat, construirea mușchilor nu se va întâmpla peste noapte. La fel de mult, este posibil să slăbești 10 kg în 10 săptămâni, la fel de mult pentru mușchi, funcționarea este diferită. Câștigarea masei musculare va dura mai mult decât pierderea în greutate. Poate fi confuz, dar asta este ceea ce face frumusețea rezultatului. Pentru a pierde în greutate, ne propunem între 0,5 kg și 1 kg pe săptămână. Pentru a câștiga mușchi, este dificil dacă nu imposibil să faci o predicție. Depinde de nivelul tău inițial, de frecvența și calitatea sesiunilor tale și de genetica ta. Cu toate acestea, asigurați-vă că, fiind serioși la fiecare sesiune de antrenament cu greutăți și bucurându-vă de masă și odihnindu-vă suficient, vă veți vedea corpul crescând lună de lună.
Scopul nu este să-ți schimbi radical obiceiurile alimentare peste noapte și nici să te antrenezi 7 zile pe săptămână. Câștigarea masei musculare implică schimbări treptate, dar mai ales durabile în timp.
Cum se promovează creșterea masei musculare ?
Internetul este o sursă nesfârșită de informații despre creșterea în greutate, dar are și partea sa de aberații. Chiar și pentru un cunoscător, uneori este dificil să se identifice bine de rău. Cea mai bună soluție este să ai încredere într-un antrenor sportiv care a făcut munca în amonte pentru tine datorită pregătirii și experienței sale. Între timp, iată cele 5 reguli de bază pentru câștigarea masei musculare:
Odihnă
Ești entuziasmat de construirea mușchilor, dar împiedică-ți entuziasmul. La început, faceți 3 sesiuni pe săptămână. Acest lucru va permite 1 zi de odihnă între fiecare antrenament. Această odihnă, împreună cu un somn adecvat, este una dintre cheile succesului. Mușchiul nu este construit în timpul antrenamentelor, ci în timpul odihnei. Într-adevăr, acesta este momentul în care fibrele musculare se reconstruiesc pentru a deveni mai puternice.
Exerciții
Puteți găsi sute de programe de antrenament pe net. Cu toate acestea, aceste exerciții sunt potrivite pentru nivelul tău? La obiectivul tău? Pentru tipul tău de corp? Principiul principal pentru construirea mușchilor este optarea pentru exerciții poliarticulare. Cu alte cuvinte, exerciții care implică mulți mușchi într-o singură mișcare. Ne gândim la ghemuit, presă pe bancă și deadlift. Dimpotrivă, exerciții precum ondularea sau extensia piciorului implică doar un singur mușchi și, prin urmare, nu sunt esențiale dacă sunteți nou.
Tehnic
Dacă atât de mulți oameni apelează la Ownsport, este din cauza calității sfaturilor oferite de un adevărat antrenor sportiv. Indiferent dacă acasă sau la sală, ochiul expert al unui profesionist vă va corecta mișcările pentru executarea perfectă a mișcărilor. O tehnică stăpânită este esențială pentru a optimiza creșterea masei musculare și pentru a evita leziunile. Dacă încăperile pentru greutăți sunt echipate cu o oglindă, este în primul rând să vă puteți corecta poziția în timpul exercițiului. Cu toate acestea, pentru unele exerciții delicate, cum ar fi deadlifts sau squats, un ochi exterior este esențial.
Taxe
Pentru a construi mușchi, trebuie să evitați agitarea vântului. Nu are rost să faci mai mult de 15 repetări. Pentru hipertrofie, alegeți 4 seturi de 8 până la 12 repetări. Încărcările manipulate trebuie, așadar, să fie relativ mari, fără să vă degradeze performanța. Scopul este mai degrabă insuficiență posturală decât insuficiență musculară. Adică, opriți setul atunci când nu puteți face o repetare suplimentară fără a înșela și a schimba postura recomandată. Eșecul muscular nu este capabil să mai faci o repetare, deoarece corpul tău este epuizat. De multe ori încheiem seria înșelând mișcarea care poate duce la rănire, nu mai vizează zona dorită și epuizează sistemul nervos.