Medicina sportului Suficient de energie pentru maraton - FOCUS Online
medicamente pentru sportivi
Alergătorii de maraton sunt adesea complet epuizați spre sfârșitul cursei. Un model matematic ar trebui să calculeze aportul optim de calorii, astfel încât sportivul să fie încă în formă după 42 de kilometri.
Matematica ar trebui să ajute alergătorii de maraton să ajungă mai bine acolo. Deoarece mulți dintre sportivii de anduranță consumă prea puține calorii în timpul cursei pentru a-și putea menține viteza pe cei 42 de kilometri. Sau aleargă prea repede la început. Rezultatul: alergătorii ating „punctul mort” în ultimii kilometri. Puteți face doar progrese lente sau chiar trebuie să opriți cursa. Un nou model de calcul este destinat să prevină acest lucru în viitor: cu ajutorul său, este posibil să calculați individual câte calorii trebuie să consume un alergător de maraton pentru a putea menține un anumit ritm.
Darnul „punct mort”
Benjamin Rapoport de la Universitatea Harvard din Cambridge cunoaște „punctul mort” al maratonistului din experiența personală. Fenomenul afectează aproximativ 40% din toți alergătorii. Declanșatorul este o schimbare a alimentării cu energie a corpului pe parcursul distanței lungi: În primul rând, organismul își câștigă puterea din carbohidrații ușor de utilizat, care sunt depozitați în ficatul și mușchii picioarelor. Când această sursă este epuizată, corpul trebuie să treacă la grăsime greu de ars ca sursă de energie. Drept urmare, ritmul de alergare scade semnificativ, iar sportivii se simt neputincioși și epuizați. Este ca și cum ai intra într-un zid.
Capacitatea aerobă personală este decisivă
Această condiție poate fi evitată dacă fiecare alergător stabilește o viteză țintă personală și calculează aportul caloric necesar. Baza calculului este așa-numita capacitate aerobă personală, numită și VO2max, pe care o poate determina un test de stres de pe bandă: indică cantitatea maximă de oxigen pe care corpul o transportă în mușchi și o convertește acolo în timpul efortului fizic. Aprovizionarea cu oxigen este importantă pentru performanța mușchilor, deoarece energia poate fi generată numai împreună cu oxigenul. Capacitatea aerobă variază de la persoană la persoană și poate fi îmbunătățită cu exerciții fizice regulate. Un bărbat mediu, neinstruit, sănătos are o capacitate VO2max de 45 ml/kg/min, în timp ce un alergător performant are o capacitate de 75 ml/kg/min.
Respectați întotdeauna ritmul țintă
Un om bine antrenat poate atinge o capacitate aerobă maximă de 60ml/kg/min. De exemplu, poate parcurge cei 42 de kilometri în 3:10 ore fără a consuma carbohidrați suplimentari. Un atlet mediu instruit (VO2max 50ml/kg/min) ar trebui să consume zece calorii pe kilogram de greutate corporală în timpul alergării pentru a atinge același timp, adică 750 de calorii pentru o greutate corporală de 75 de kilograme. Cu ajutorul noului model, fiecare alergător poate stabili o viteză țintă și se poate asigura că are suficienți carbohidrați.
Ambițiosul alergător de hobby Rapoport îi sfătuiește pe toți alergătorii de maraton să respecte ritmul țintă pe care și l-a stabilit. „Uneori alergătorii sunt prea entuziasmați sau își schimbă strategia în ziua cursei. Aceasta este o greșeală tactică ".
Benjamin Rapoport își prezintă modelul în publicația online a „PLoS Computational Biology”.