Mediterraneandi; hrană, plan de masă, beneficii și cum să începeți; ngt - aliment funcțional

Cuprins:

Ce este dieta mediteraneană?
5 cele mai mari beneficii pentru sănătate ale dietei mediteraneene.
1. Promovează sănătatea inimii și extinde durata de viață.
2. Promovează greutatea și metabolismul sănătos.
3. S-a demonstrat că reduce riscul de cancer.
Clasa înrudită
Ghidul final al inflamației
4. Este bine pentru memoria și starea ta de spirit.
5. Este bine pentru intestin.
Noțiuni introductive: Ce să mănânci la o dietă mediteraneană
Plan de masă pentru dieta mediteraneană de 7 zile.
ziua 1
ziua 2
Ziua 3
Ziua 4
Ziua 5
Ziua 6
Ziua 7

Dacă ați fost la ultima generație de știri legate de sănătate în ultimul deceniu, probabil ați auzit că unii experți respectați recomandă dieta mediteraneană. De fapt, US News & World Report a numit-o recent dieta de top a anului 2019 (înaintea altor 40 de planuri populare de alimentație), a concluzionat că este cel mai benefic pentru sănătatea pe termen lung și a numit-o datorită accentului pe fructe și legume, Ulei de măsline, pește și alte alimente sănătoase.

Dar cum urmezi exact o dietă mediteraneană și ce o face atât de populară în rândul experților în nutriție? Aici, aflați elementele de bază ale acestei diete dovedite, numeroasele beneficii pentru sănătate asociate acesteia și cum să începeți astăzi.

Ce este dieta mediteraneană?

Dieta mediteraneană de astăzi se bazează în mare parte pe dieta țărilor mediteraneene. A devenit un fenomen în întreaga lume când Ancel Keys și colegii săi au legat dieta și sănătatea generală a șapte țări (SUA, Olanda, Finlanda, Iugoslavia, Italia, Grecia și Japonia) cu anii 1950 și 1960 riscul bolilor coronariene. Ei au descoperit că oamenii din Italia și Grecia aveau cel mai scăzut risc de a dezvolta boli coronariene, parțial din cauza dietei lor.

Cum este mai exact dieta mediteraneană? Spre deosebire de dietele precum Paleo și Keto, macro-urile sau caloriile nu sunt restricționate sau anumite grupuri de alimente (de exemplu, cereale) sunt tăiate. În schimb, se concentrează mai mult pe un model sănătos de a mânca alimente întregi reale în fiecare grup de alimente - ceea ce vă poate face să vă simțiți mai puțin restricționați și să aveți mai multe șanse să rămâneți la el.

O dietă mediteraneană tipică și echilibrată include fructe bogate în antioxidanți, legume, cereale integrale, fasole, leguminoase, nuci, semințe, ulei de măsline, ierburi și condimente. De asemenea, încurajează consumul regulat de pește și fructe de mare bogate în omega-3, precum și consumul săptămânal de păsări de curte, ouă, brânză și iaurt. Dieta limitează carnea roșie, bomboanele și alte alimente procesate. Vinul roșu este recomandat cu moderație, dar nu este un must. Cafeaua și ceaiul sunt, de asemenea, permise, dar concentrați-vă pe consumul de apă din abundență.

„De obicei este dieta pe care o recomand pentru diabetici, boli de inimă și pentru cei cu tulburări autoimune care nu au alergii sau intoleranțe alimentare”, a declarat pentru mbg Bindiya Gandhi, un medic certificat de American Board Family Medicine.

Dieta mediteraneană este, de asemenea, mai mult decât o dietă - accentuează activitatea fizică și relațiile sociale. Prin urmare, este de asemenea recomandabil să faceți mișcare în mod regulat (chiar și doar să faceți o plimbare) și să mâncați cu prietenii.

5 cele mai mari beneficii pentru sănătate ale dietei mediteraneene.

Dieta mediteraneană a fost mult timp apreciată pentru beneficiile sale pentru sănătate, de la îmbunătățirea sănătății inimii la riscul redus de cancer. Este, de asemenea, una dintre cele mai studiate diete. Iată câteva dintre cele mai interesante beneficii ale dietei mediteraneene bazate pe știință:

1. Promovează sănătatea inimii și extinde durata de viață.

Dieta mediteraneană este larg promovată pentru efectele sale benefice asupra sănătății inimii. Studiul pionierat PREDIMED din 2013, la care au participat peste 7.000 de persoane, a constatat că persoanele care au consumat o dietă mediteraneană bogată în ulei de măsline și nuci prezintă un risc semnificativ mai mic de a avea un eveniment cardiovascular major, cum ar fi un atac de cord sau un accident vascular cerebral suferi. Aceste persoane au avut, de asemenea, mai puțini factori de risc pentru bolile cardiovasculare, cum ar fi obezitatea.

Grăsimile sănătoase - precum cele care se găsesc în nuci, ulei de măsline și pește gras - sunt probabil un element cheie în beneficiile dietei mediteraneene pentru sănătate. Grăsimile omega-3, de exemplu, scad colesterolul LDL „rău”, cresc colesterolul HDL „bun”, reduc inflamația și îmbunătățesc rezistența la insulină. Un conținut ridicat de fibre și antioxidanți din diverse legume, fructe și vin roșu are, de asemenea, efecte cardioprotectoare.

În mare parte datorită acestor îmbunătățiri ale sănătății inimii, Marea Mediterană este, de asemenea, asociată cu o durată de viață mai lungă.

2. Promovează greutatea și metabolismul sănătos.

Dieta mediteraneană se concentrează pe alimente întregi reale - în special pe cele bogate în fibre - deci este o alegere excelentă pentru oricine dorește să-și îmbunătățească sănătatea metabolică generală. „O dietă bogată în fibre îmbunătățește diabetul și intoleranța la glucoză, te menține plin și reduce șansele de a te îngrășa”, spune Gandhi.

De fapt, dieta mediteraneană sa dovedit a fi mai eficientă decât o dietă cu conținut scăzut de grăsimi pentru pierderea în greutate. și a fost legată de o reducere a riscului de boli cronice, cum ar fi diabetul de tip 2 și sindromul metabolic.

3. S-a demonstrat că reduce riscul de cancer.

Dieta mediteraneană este bogată în mod natural în antioxidanți dintr-o mare varietate de alimente vegetale colorate. Antioxidanții sunt compuși care ajută la oprirea sau încetinirea daunelor oxidative și la reducerea inflamației în tot corpul. Prin urmare, acestea sunt adesea asociate cu un risc redus de cancer și boli neurodegenerative.

De fapt, studiile arată că dieta mediteraneană are efecte protectoare împotriva diferitelor tipuri de cancer. Într-un studiu (27 de studii și peste 2 milioane de persoane) dieta mediteraneană a fost legată de un risc redus de cancer de sân, cancer de colon și cancer de stomac. Cercetătorii au spus că dieta a consumat mai multe fructe, legume și cereale integrale.

Clasa înrudită

Ghidul final al inflamației

4. Este bun pentru memorie și dispoziție.

Din multe din aceleași motive pentru care dieta mediteraneană este excelentă pentru prevenirea cancerului (adică proprietățile sale antioxidante și antiinflamatorii), este de asemenea excelentă pentru sănătatea creierului. Cercetările au arătat că dieta mediteraneană poate întârzia sau reduce riscul de Alzheimer și depresie. Un aport mai mare de antioxidanți carotenoizi în dietă se găsește într-o serie de fructe și legume consumate în mod mediteranean (morcovi, spanac, varză, cartofi dulci, roșii, caise, pepeni etc.) asociat în mod special cu starea de spirit îmbunătățită și optimismul.

5. Este bine pentru intestin.

Aportul ridicat de cereale integrale, fructe și legume înseamnă că această dietă este bogată în fibre, vitamine, minerale și antioxidanți. Toate acestea pot aduce beneficii sănătății intestinelor prin hrănirea bacteriilor probiotice benefice care trăiesc acolo și prin reducerea inflamației. Într-un studiu, primatele care au consumat o dietă mediteraneană bogată în plante au avut o populație semnificativ mai mare de bacterii intestinale bune decât cele care au consumat o dietă tipică occidentală legată de carne. Sănătatea intestinului este, de asemenea, strâns legată de sănătatea mintală, care poate fi un alt motiv pentru care o dietă mediteraneană este legată de o dispoziție mai bună.

Imagine de Cameron Whitman/Stocksy

Noțiuni introductive: Ce să mănânci la o dietă mediteraneană

Ideea de bază a dietei mediteraneene este să mănânce alimente integrale reale și să evite în mare măsură alimentele procesate. În general, doriți să încercați să vă bazați mesele pe fructe și legume (aproximativ nouă porții pe zi), cereale integrale, fasole, nuci și leguminoase. Adăugați câteva grăsimi sănătoase, cum ar fi pește bogat în omega-3 și ulei de măsline. Și dacă aveți chef de carne, rămâneți la carnea slabă, cum ar fi puiul și curcanul.

Mai jos este prezentată o defalcare a obiceiurilor alimentare în Marea Mediterană:

Legume: Spanac, rachetă, corb de broccoli, kale, roșii, broccoli, morcovi, varză de Bruxelles, ceapă, usturoi, castravete, conopidă, ardei, anghinare, dovlecei, vinete, dovleac, ciuperci, țelină, fenicul, varză, praz, sfeclă, cartofi, cartofi dulci, Sfeclă etc.

Fructe: Struguri, lămâi, portocale, fructe de pădure, smochine, pepeni, piersici, prune, mere, pere, grapefruit, rodie, caise, avocado, măsline etc.

Nuci și semințe: Nuci, migdale, fistic, nuci de pin, alune, caju, semințe de susan, semințe de floarea soarelui, semințe de dovleac etc.

Leguminoase: Lintea, nautul, fasolea, mazarea, alunele etc.

Boabe: Quinoa, orz, hrișcă, bulgur, farro, mei, ovăz, mămăligă, orez, boabe de grâu, pâine integrală, paste (de preferință cereale integrale) etc.

Lactat: Iaurt, quark, feta, parmezan, ricotta, mozzarella etc.

Ouă: Ouă de pui, ouă de rață, ouă de prepeliță etc.

Fructe de mare: Sardine, hamsii, somon, ton, păstrăv, macrou, halibut, biban, creveți, stridii, midii, scoici, crabi etc.

Carne: Pui, curcan, rață etc. (limitați carnea roșie de câteva ori pe lună)

Arome și condimente: Ulei de măsline, ulei de avocado, oțet balsamic, oțet de vin roșu, miere, sare, piper, piper Cayenne, curcuma, ghimbir, oregano, cimbru, rozmarin, mentă, chimen, mărar, pătrunjel, boia de ardei, frunze de dafin, busuioc, salvie, scorțișoară, cuișoare, nucșoară etc.

Băuturi: Apă, ceai, cafea și vin roșu (cu măsură: 1 pahar pe zi pentru femei, 2 pahare pentru bărbați)

Alimente de evitat sau limitate: Alimente foarte procesate, inclusiv alimente și băuturi care conțin prea mult zahăr, cereale rafinate, grăsimi trans și uleiuri vegetale rafinate (ulei de soia, ulei de porumb etc.)

Plan de masă pentru dieta mediteraneană de 7 zile.

Amintiți-vă, dieta mediteraneană nu este o dietă de excludere, ci un model general de alimentație care se concentrează pe alimente integrale nutritive. Iată câteva idei de masă pentru a începe. Dar le puteți combina și cu alimentele menționate mai sus:

ziua 1

Mic dejun: Iaurt cu afine, nuci și puțină miere

Gustare: Felii de morcov și hummus

Luând prânzul: Salată grecească (legume, măsline, roșii, feta, ulei și oțet) cu pui

Masa de seara: varza de Bruxelles ras cu carnat de pui

ziua 2

Mic dejun: Omletă cu ciuperci, ardei și ceapă

Gustare: Două smochine umplute cu unt de migdale

Luând prânzul: Supă de linte și o bucată de fruct

Masa de seara: Somon la grătar cu orez brun și broccoli rabe

Ziua 3

Mic dejun: Paine prajita cu cereale integrale cu unt de migdale si felii de banane

Gustare: naut prăjit crocant și o bucată de fruct

Luând prânzul: Salată verde mixtă cu sardine, roșii, castraveți, naut și oțet

Masa de seara: Cartof dulce la cuptor cu fasole neagră, roșii și avocado

Ziua 4

Mic dejun: Făină de ovăz cu căpșuni, migdale și lapte la alegere (sau ovăz peste noapte)

Gustare: Babaganoush cu felii de legume

Luând prânzul: Salată de quinoa cu măsline, roșii, feta și ierburi

Masa de seara: Taitei de dovlecei cu pesto, rosii de struguri si pui la gratar

Ziua 5

Mic dejun: Somon afumat, legume și ouă pocate pe pâine prăjită integrală

Gustare: o mână mică de fistic

Luând prânzul: Salată de ton (preparată cu ulei de măsline) pe rachetă

Masa de seara: Bol de orez negru cu budchi cu kimchi, cartof dulce, broccoli, avocado și multe altele

Ziua 6

Mic dejun: Briose cu ouă de broccoli de ciuperci

Gustare: Felii de pepene galben învelite în șuncă

Luând prânzul: Salată de dovleac de nucă cu rachetă, semințe de dovleac, semințe de rodie, brânză de capră

Masa de seara: Pastele de grâu integral cu legume la grătar și somon

Ziua 7

Mic dejun: Brânză de vaci cu felii de piersici

Gustare: bol mic de măsline

Luând prânzul: Sandwich de pâine din cereale integrale cu hummus, mozzarella, felii de roșii și busuioc

Masa de seara: Se prajesc creveții și broccoli în timp ce se amestecă