Melatonina - hormonul somnului și propriul ajutor al somnului al organismului
Hormonul somnului melatonina stabilește ritmul la copii și adulți atunci când vine vorba de calmare și de culcare. Melatonina ne obosește. Cu toate acestea, nu este doar un ajutor endogen pentru somn. Efectele sale antioxidante ne mențin tineri și hormonul influențează creșterea.
Cum ne afectează melatonina somnul
Hormonii controlează multe procese din organismul uman. Importanța lor pentru bunăstarea noastră este mare. Melatonina este un astfel de hormon. Este o substanță mesageră endogenă și se formează în glanda pineală, o mică parte a creierului mediu. Când se întunecă, nivelul de melatonină din sânge începe să crească. Producția de hormoni de către glanda tiroidă este inhibată, ceea ce încetinește metabolismul și ne obosește. Producția de melatonină continuă să crească în timpul nopții. Cel târziu, când noaptea cedează lumina zilei, eliberarea melatoninei scade. Hormonul de stres cortizol preia și conduce din nou metabolismul - ne trezim.
Acest ritm somn-veghe este vital pentru corpul nostru. Avem nevoie de somn pentru a ne recupera. Noaptea, în timp ce dormim, creierul procesează impresiile zilei și stabilește cursul de regenerare. Hormonii de creștere sunt eliberați și radicalii liberi, așa-numiții oxidanți, sunt descompuși. Acest efect de legare al hormonului de somn melatonină asupra radicalilor liberi încetinește îmbătrânirea celulară, ceea ce asigură, printre altele, o piele mai fină. Melatonina crește, de asemenea, descompunerea țesutului gras. Nu s-a dovedit științific dacă aportul de suplimente de melatonină poate încetini procesul de îmbătrânire în organism sau poate favoriza pierderea în greutate.
Cine setează ceasul intern?
În experimentele din anii 1960, cronobiologul Jürgen Aschoff a dovedit că durata ritmului zi-noapte, cunoscut și sub numele de ceas intern, poate fi greu modificată prin eliminarea influențelor externe. Timp de câteva săptămâni, Aschoff a observat voluntari care s-au lăsat închiși într-un buncăr, izolați de lumina zilei și de alte influențe externe. Deși lumina soarelui nu a putut influența eliberarea hormonului, subiecții testați au urmat ciclul obișnuit de somn-veghe. Astăzi este clar că ceasul intern este ancorat în genele noastre - un rezultat al evoluției. Oamenii, precum și animalele, plantele și bacteriile au un ceas intern.
Deși durata ritmului zi-noapte pare să fie independentă de lumina zilei, lumina stabilește ritmul. Aceasta înseamnă că ritmul somn-veghe poate fi schimbat și adaptat la o oră schimbată - deși încet. Schimbarea anuală a orei sau secvența călătoriilor către alte fusuri orare, jet lag, sunt situații tipice care necesită ajustarea ceasului intern. În primul rând, lumina zilei și exercițiile fizice în aer curat ajută corpul să se obișnuiască cu diferența de timp. Deoarece lumina soarelui și activitatea musculară promovează formarea serotoninei, cunoscută sub numele de hormonul fericirii. Serotonina este o cerință pentru producerea de melatonină. Acest hormon ne duce de la faza de veghe la faza de somn când se întunecă și astfel influențează ceasul intern.
Deficitul de melatonină - o consecință a lipsei de lumină
Lipsa melatoninei provoacă probleme de adormire și de a rămâne adormit. Acest lucru are ca rezultat oboseala și epuizarea diurnă, deoarece somnul nu mai aduce relaxarea necesară. Tulburările de somn, un sistem imunitar slăbit și depresia pot fi rezultatul unui deficit persistent de melatonină.
Munca în schimburi sau munca în camere întunecate ne face predispuși la un deficit de melatonină. Acest lucru poate apărea și în timpul iernii, când zilele devin mai scurte și lumina soarelui importantă dispare. Pentru a produce melatonină, organismul nostru are nevoie de serotonină, care la rândul său provine din aminoacidul triptofan. În timp ce lumina zilei activează producția de serotonină, amurgul oferă impulsul pentru eliberarea melatoninei hormonului somnului. Dacă nu este foarte strălucitor în timpul zilei, ca iarna, producția de melatonină se oprește lent. Lipsa luminii determină, de asemenea, un nivel mai scăzut de formare a serotoninei. Rezultatul este oboseala și lipsa de aparență în timpul zilei. În cazuri rare, blues-ul de iarnă se transformă în depresie de iarnă. Alți factori care contribuie la un nivel scăzut de melatonină includ stresul, o dietă nesănătoasă, fumatul și cofeina. Seara ar trebui să evitați exercițiile intense și lumina de pe ecrane precum smartphone-urile sau televizoarele, deoarece aceasta inhibă și eliberarea melatoninei.
Ce trebuie făcut dacă există o lipsă de melatonină?
O dietă sănătoasă, multă lumină naturală și exerciții fizice suficiente sunt esențiale pentru biosinteza melatoninei. Cu o dietă echilibrată, îți aprovizionezi corpul cu triptofan, materia primă pentru melatonină, care este conținută în multe alimente. Acestea includ pește, carne, brânză, nuci și leguminoase. Unele alimente conțin chiar melatonină. Deoarece această substanță mesager poate traversa bariera hematoencefalică, nivelul melatoninei din creier poate fi crescut de alimentele care conțin melatonină. Dintre alimentele vegetale, fisticul și afine, în special, conțin multă melatonină și servesc ca sursă naturală de melatonină. Cofeina și alcoolul, pe de altă parte, scad nivelul melatoninei și, prin urmare, ar trebui să fie tabu seara.
Influența luminii de zi asupra nivelului de serotonină din sânge a fost dovedită științific. Este bine cunoscut faptul că lumina soarelui promovează multe procese în organismul uman și ne calibrează ceasul intern. Prin urmare, medicii recomandă terapia cu lumină pentru a preveni sau contracara un deficit de melatonină. Acestea pot fi plimbări în aer liber sau utilizarea lămpilor speciale de lumină naturală. Ceasurile cu alarmă de zi pot crește bunăstarea în cazul unor reclamații ușoare.
Oricine suferă de deficit de melatonină ar trebui să aibă grijă seara să reducă sursele de lumină, precum lumina lunii, și să evite ecranele precum tabletele, smartphone-urile sau televizoarele cu cel puțin o oră și jumătate înainte de culcare. Deoarece eliberarea de melatonină se instalează numai odată cu întunericul. Pentru un somn odihnitor, ar trebui să întunecați cât mai bine dormitorul și să evitați sursele de lumină slabe, cum ar fi lumina de noapte.
Sportul promovează circulația sângelui și procesele hormonale. Exercițiile fizice regulate susțin formarea serotoninei în creier, care promovează producția de melatonină seara. Cu toate acestea, exercițiile intensive chiar înainte de culcare sunt contraproductive.
Cumpărați tablete de melatonină - hormonul somnului poate fi un substitut pentru somniferele?
Ingerarea hormonului de somn melatonină dă impresia că este o alternativă naturală la somnifere. Se presupune că atenuează jet lag, reduce neliniștea și tulburările de somn. Dar efectele secundare nu trebuie subestimate. Utilizarea necorespunzătoare poate perturba ciclul somn-veghe, care poate declanșa sau agrava tulburările de somn. Prin urmare, comprimatele de melatonină necesită rețetă și utilizarea lor este limitată în timp. Efectele pe termen lung ale suplimentelor de melatonină nu au fost cercetate în mod adecvat. Pacienții cu tulburări de somn care pot fi urmărite până la un deficit hormonal legat de vârstă sunt tratați pe scurt cu melatonină sub supraveghere medicală.
Melatonina nu este permisă ca supliment alimentar în Germania. Multe somnifere fără prescripție medicală ameliorează problemele de adormire, cum ar fi cele asociate cu jet lag. Antihistaminicele sau suplimentele cu valeriană pot face ca somnul să fie mai ușor. Stiftung Warentest a evaluat peste 50 de pastile de dormit fără prescripție medicală în „test” 7/2018.
O igienă sănătoasă a somnului și câteva sfaturi simple pentru adormire pot asigura un somn bun fără somnifere sau suplimente de melatonină.
(26 Evaluări, medie: 4.65 din 5)
Se încarcă.