Melatonina La ce trebuie să fii atent și cum funcționează?

Începe sezonul întunecat și odată cu el senzația că nu ați dormit niciodată suficient. Tulburările de somn nu sunt neobișnuite. De ce pot duce la probleme de sănătate pe termen lung și ce rol Melatonina veți afla în această postare.

În timp ce unii oameni stau treji de multe ore înainte de a putea adormi, alții nu dorm corect. Faptul este: Mulți oameni suferă de probleme de somn, care pot duce la oboseală cronică, lipsă de apariție și dificultăți de concentrare. Cei mai mulți dintre ei se luptă pe parcursul zilei cu cafeaua, ceea ce pe termen lung îi face și mai obosiți. Ceea ce mulți nu știu: nu doar cafeaua și alte substanțe stimulatoare, cum ar fi guarana, ceaiul negru și mate, sunt printre principalele cauze ale tulburărilor de somn. Sursele de lumină artificială pot fi, de asemenea, responsabile pentru numărarea oilor pe timp de noapte. Acestea împiedică eliberarea hormonului de somn melatonină, care are o influență decisivă asupra ritmului dumneavoastră zi-noapte.

Ce este Melatonina?

Melatonina este un hormon al somnului produs în glanda pineală. Glanda pineală este o glandă endocrină de dimensiunea unui bob de mazăre care se află pe partea din spate a creierului mediu. De îndată ce se întunecă afară, glanda pineală eliberează melatonină, în timp ce lumina, în special lungimile de undă albastre ale soarelui (lumina UV), smartphone-urile și laptopurile, inhibă producția de melatonină.

Producția hormonului somnului atinge de obicei vârfurile între orele 22:00 și 02:00. În acest timp, majoritatea oamenilor se află în faza de somn profund. Apoi, nivelul melatoninei scade din nou.

Există un alt motiv pentru care ne trezim dimineața și adormim seara: De îndată ce lumina lovește pielea sau retina, corpul tău eliberează cortizol, în timp ce producția de melatonină este încetinită. Cortizolul este un hormon al stresului, cunoscut și ca antagonist al hormonului somnului melatonină. Schimbarea constantă de la zi la noapte și eliberarea asociată de melatonină și cortizol este, de asemenea, cunoscută sub numele de ritm circadian sau bioritm.

Acest ritm abia s-a schimbat în ultimele milenii. Atât animalele, cât și oamenii urmează un anumit model care este ferm ancorat în organism. Dormim când este întuneric - dar ne trezim de îndată ce este lumină afară. De îndată ce bioritmul natural se amestecă, majoritatea oamenilor suferă de insomnie.

De ce poate afecta serotonina efectele melatoninei

Ritmul zi-noapte este determinat în esență de alternanța constantă a cortizolului și melatoninei. Știați că ritmul circadian este afectat de un alt hormon? Vorbim despre neurotransmițătorul serotonină, care este format din aminoacidul triptofan și transformat în melatonină în glanda pineală.

Nivelul serotoninei este la rândul său dependent de radiația solară. Cu cât ne absorbim mai mult soare în timpul zilei, cu atât mai multă serotonină și melatonină poate produce corpul. Acest lucru explică, de asemenea, de ce suferim de probleme de somn, mai ales în lunile de iarnă.

De ce un somn sănătos este extrem de important

Pentru a rămâne sănătos pe termen lung, trebuie să ne revenim. De obicei, facem asta noaptea, dormind între șase și nouă ore. Cât de mult somn avem nevoie depinde în primul rând de propriile nevoi de somn și de vârstă. Experiența arată că persoanele în vârstă au nevoie de un somn semnificativ mai mic decât cele mai tinere. Dar de ce este un somn sănătos atât de important?

Pur și simplu: mecanisme importante de reparare au loc în timpul somnului. Nu numai că mușchii se recuperează - producția de hormoni și aportul de nutrienți sunt în plină desfășurare.

Ce factori pot influența efectul melatoninei?

Există mulți factori care pot afecta nivelul melatoninei. Cauza principală este un ritm tulburat zi-noapte, care perturbă formarea melatoninei. Nu numai lucrătorii în schimburi sunt afectați, ci și cei care circulă frecvent care traversează mai multe fusuri orare.

Tulburările de somn pot fi, de asemenea, legate de vârstă. Deoarece: odată cu înaintarea în vârstă, glanda pineală produce mai puțină melatonină. Acesta este un proces de îmbătrânire complet natural, dar poate duce la probleme de adormire și de a rămâne adormit.

Un alt factor important care poate împiedica efectul melatoninei sunt sursele de lumină albastră. Aceasta include nu numai lumina UV de la soare. De asemenea, înseamnă smartphone-uri, ecrane de calculator și televiziune, care inhibă formarea melatoninei. Alți factori perturbatori sunt:

• stres persistent
• Sport seara
• Medicamente (ASA, beta-blocante, cortizon)

Persoanele cu deficiențe de vedere au, de asemenea, un nivel scăzut de melatonină, deoarece nu absorb lumina soarelui prin retina ochiului.

Ca tine formarea Melatonina se poate îmbunătăți

Pentru a fi în formă în timpul zilei și a corpului tău să nu moară, ar trebui să stimulezi producția de melatonină pentru a asigura o calitate mai bună a somnului. Următoarele sfaturi vă vor ajuta să vă optimizați ritmul zi-noapte.

Dormi cât se poate de întunecat

Pentru a putea dormi mai bine noaptea, nu trebuie doar să vă întunecați dormitorul - ar trebui să opriți toate sursele de lumină albastră, deoarece acestea promovează formarea cortizolului și inhibă eliberarea melatoninei.

Asigurați-vă un ritm regulat zi-noapte

Sună banal - este și el. Mergând în mod regulat la culcare în același timp, te antrenezi de fapt să dormi mai sănătos. Rutina de somn asigură că corpul tău eliberează automat mai multă melatonină și astfel poți adormi mai bine și să rămâi adormit. Cel mai bun moment pentru a merge la culcare este în jurul orei 22, deoarece nivelul melatoninei este cel mai mare între orele 22:00 și 02:00.

Bucurați-vă de soare pentru mai multă melatonină

Iarna, în special, este important să vă expuneți la lumina soarelui în fiecare zi pentru a stimula formarea serotoninei. La rândul său, aceasta duce la o creștere a nivelului de melatonină. Lumina (naturală) este deosebit de importantă în primele ore ale dimineții pentru a vă trezi.

Mănâncă ceea ce trebuie

Melatonina este produsă în principal în creier, dar puteți mânca și hormonul somnului pentru a vă îmbunătăți calitatea somnului. Melatonina și anume se poate forma și în intestine. Prin urmare, înainte de culcare, ar trebui să preferați alimentele care conțin mult triptofan. Se știe că aminoacidul este un precursor al hormonului somnului melatonină. Este în principal în:

• Nuci (arahide, caju),
• Cireșe,
• Fistic,
• ton

De ce suplimentele te pot ajuta să dormi mai bine

Oricine doarme prost noaptea și nu este capabil să se concentreze și este obosit în timpul zilei ar trebui să ia în considerare administrarea unui supliment alimentar care conține hormonul somnului melatonină. Suplimentele alimentare cu melatonină pot fi deosebit de utile pentru lucrătorii în schimburi și pentru cei care circulă frecvent, al căror ritm zi-noapte este deranjat. De la 0,3 la 1,0 miligrame de melatonină pe capsulă sau tabletă sunt deja suficiente pentru a îmbunătăți calitatea somnului. Cu toate acestea, femeile însărcinate și copiii trebuie să se abțină de la administrarea acestuia.

Concluzie

Stresul, cafeaua, munca în ture, sportul, lumina albastră: există multe cauze ale tulburărilor de somn. Pentru a elimina acest lucru, cei afectați trebuie să acorde atenție nu numai unei rutine regulate de somn, ci și unei optimizări a ritmului zi-noapte pentru a crește nivelul de melatonină.

---