Menopauza Locul nutriției Forum PTA
De Ulrike Becker/Fiecare femeie are între 40 și 50 de modificări hormonale. Menopauza începe și este însoțită de diferite simptome fizice. O nutriție țintită cu greu poate atenua simptomele acute, dar o cantitate bună de nutrienți contribuie la o bunăstare mai mare.
Neregularitățile din ciclu sunt primele semne că echilibrul hormonal din corpul feminin se schimbă. Dacă nu există sângerări timp de douăsprezece luni, experții vorbesc despre menopauză. În această țară, femeile au în medie 51 de ani.
"width =" 280 "height =" 205 "/>
Motivul menopauzei, cunoscut și sub numele de climacteric, este scăderea producției de estrogeni și progesteron. Deoarece hormonii din organism nu sunt implicați doar în ciclul menstrual, apar numeroase modificări fizice, în special bufeuri, dificultăți de somn, creștere în greutate și schimbări de dispoziție. Cu toate acestea, menopauza se desfășoară fără probleme la aproximativ o treime dintre femei, o altă treime se confruntă cu simptome ușoare, dar o treime se confruntă cu probleme fizice semnificative. Acest lucru poate fi foarte stresant pentru aceste femei, deoarece simptomele menopauzei pot reapărea câțiva ani.
Principalul simptom al menopauzei este bufeurile și până la două treimi dintre femei suferă de aceasta. Cauza izbucnirilor bruște de căldură este defecțiunea centrului de temperatură din creier cauzată de fluctuația sau scăderea concentrațiilor de estrogen. Femeile supraponderale și obeze se plâng mai des de bufeuri supărătoare și stresante decât persoanele cu greutate normală.
"width =" 280 "height =" 213 "/>
Bufeuri enervante: Până la două treimi dintre femei suferă de ele în timpul menopauzei.
Foto: Shutterstock/Image Point Fr
Motivele pentru acest lucru nu sunt încă pe deplin înțelese. Cu toate acestea, se recomandă pierderea în greutate. Un studiu amplu din SUA a constatat că pierderea prea multă greutate corporală reduce simptomele la femeile supraponderale, menopauzale.
Pentru a reduce apariția bufeurilor, nivelurile constante de zahăr din sânge par a fi benefice. Din acest motiv, mai multe mese mai mici pe zi, o mulțime de produse din cereale integrale și alimente care nu au un conținut ridicat de zahăr sunt benefice, astfel încât să nu existe fluctuații puternice ale nivelului de zahăr din sânge. Deși nu s-a dovedit științific că cofeina promovează bufeurile, este recomandabil să aveți grijă atunci când vine vorba de băuturi care conțin cofeină precum cafea, ceai sau cola. Este bine cunoscut faptul că cofeina - la fel ca alcoolul și alimentele picante - stimulează metabolismul, astfel încât un efect corespunzător este evident.
Oase stabile conservate
Estrogenii, alături de alți factori precum vitamina D și hormonii tiroidieni, asigură stocarea calciului în oase. Scăderea nivelului de estrogen în timpul menopauzei reduce masa osoasă, iar oasele devin din ce în ce mai fragile. De la aproximativ 40 de ani, masa osoasă scade cu aproximativ 1 la sută pe an, iar după menopauză pierderea osoasă poate fi chiar de 2 până la 3 la sută. Din acest motiv, femeile sunt mai predispuse să dezvolte osteoporoză. Capacitatea scăzută de a produce vitamina D prin piele are, de asemenea, un efect negativ asupra oaselor.
Pentru a consolida oasele din ce în ce mai instabile și pentru a încetini pierderea osoasă, femeile de vârstă mijlocie ar trebui să asigure un aport bun de calciu. În liniile directoare pentru prevenirea osteoporozei, experții recomandă un aport zilnic de 1000 miligrame de calciu. Suplimentele de calciu trebuie luate numai de cei care nu pot lua suficient calciu dietetic. Nu este de așteptat niciun beneficiu suplimentar de la limita superioară de 1500 miligrame de calciu pe zi; persoanele cu insuficiență renală ar trebui să evite nivelurile excesive de calciu.
Deoarece organismul poate utiliza cantități mici de calciu deosebit de bine, este recomandabil să consumați alimente bogate în calciu, cum ar fi produse lactate sau brânză, de mai multe ori pe zi: Un pahar de lapte oferă 250 de miligrame, o felie (30 de grame) de Emmentaler până la 320 de miligrame. Cei care refuză laptele sau nu îl pot tolera ar trebui să bea apă minerală bogată în calciu cu cel puțin 150 de miligrame pe litru. În plus, legumele, semințele uleioase, cum ar fi semințele de susan și nucile, contribuie la furnizarea mineralului important.
| Boabe de soia | 50-150 |
| vin rosu | 30-50 |
| tofu | 15-50 |
| bere | 15-50 |
| lapte de soia | 5-10 |
| Muguri de fasole | Aproximativ 4.5 |
| Leguminoase (cu excepția soia) | 0-8 |
| Legume cu fructe | 0-0.2 |
| Ceai, negru | 0,1 |
Tabel: Prezentare simplificată a fitoestrogenilor în alimentele de origine vegetală Sursa: Oficiul de stat din Saxonia Inferioară pentru Protecția Consumatorilor și Siguranța Alimentelor
Vitamina D joacă, de asemenea, un rol important în metabolismul osos. Pentru ca organismul să producă suficient din el, nu ar trebui să lipsească o ședere zilnică la soare. Alimentele bogate în vitamina D, cum ar fi ciupercile, ouăle, untul și peștii cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi somonul, heringul și macroul, contribuie la aprovizionare. Suplimentarea poate fi necesară la vârstnici. Și nu trebuie neglijat: activitatea fizică regulată ajută la menținerea stabilității osoase.
Protejează inima
Înainte de menopauză, inimile femeilor sunt mai bine protejate de boli decât cele ale bărbaților. Cu toate acestea, pe măsură ce concentrațiile de estrogen scad, nivelul colesterolului și al trigliceridelor din sânge crește, în timp ce colesterolul HDL protector vascular scade. Acesta este motivul pentru care bolile cardiovasculare sunt mai frecvente la femei după menopauză și sunt atunci prima cauză de deces. Din acest motiv, experții recomandă femeilor aflate la menopauză să li se verifice periodic lipidele din sânge.
Dacă doriți să contracarați modificările nefavorabile ale metabolismului grăsimilor, ar trebui să acordați o atenție deosebită calității grăsimilor alimentelor, dar nu este necesară o dietă extrem de scăzută în grăsimi. În mod specific, aceasta înseamnă: consumul de alimente cu acizi grași preponderent saturați, cum ar fi produsele pentru cârnați, brânza, smântâna, produsele lactate bogate în grăsimi, produsele de patiserie și mesele gata preparate destul de rar. Acizii grași trans au un efect deosebit de dăunător asupra vaselor care sunt create în timpul producției industriale și procesării grăsimilor și se găsesc în principal în biscuiți, gustări precum chipsuri și alimente prăjite. Acestea pot fi recunoscute în lista ingredientelor prin cuvintele „grăsimi hidrogenate” sau „grăsimi vegetale, parțial hidrogenate”.
În schimb, mai multe alimente cu acizi grași mononesaturați și polinesaturați, cum ar fi uleiurile vegetale de înaltă calitate, ar trebui să fie în meniul zilnic. Acizii grași omega-3 în special sunt considerați a fi un factor de protecție pentru bolile cardiovasculare. Acestea se găsesc în principal în uleiuri vegetale și de pește bogate în grăsimi, cum ar fi rapița, semințele de in și uleiul de nucă. Un conținut ridicat de fibre are, de asemenea, un efect pozitiv asupra metabolismului grăsimilor.
Mobilizează intestinul
Multe femei se plâng de un intestin lent în timpul menopauzei. De fapt, scăderea concentrației de estrogen afectează și motilitatea intestinală - constipația este acum mai probabil să apară. Din acest motiv, o mulțime de fibre este o parte importantă a dietei. Mai presus de toate, fibrele solubile din legume și fructe asigură faptul că scaunele sunt mai alunecoase, deoarece leagă apa. Substanțele care umflă, de exemplu din semințe de in măcinate sau de in, promovează, de asemenea, digestia.
"width =" 280 "height =" 171 "/>
Produsele din soia sunt bogate în fitoestrogeni, dar ar trebui consumate cu precauție, mai ales dacă alimentele sunt prelucrate intens.
În plus, bacteriile intestinale metabolizează fibra solubilă și metaboliții rezultați stimulează intestinul. Dar fibra insolubilă în apă din produsele din cereale integrale stimulează, de asemenea, mișcările intestinului prin creșterea cantității de scaun. Pentru ca fibra să se umfle și să-și dezvolte efectele pozitive, aportul zilnic ar trebui să fie de 1,5 până la 2 litri.
Produsele din lapte acru, cum ar fi iaurtul sau chefirul, precum și varza murată și apa minerală carbogazoasă au un efect pozitiv asupra intestinului leneș. Femeile cu probleme digestive persistente ar trebui să se prezinte la un medic pentru a clarifica alte posibile cauze.
Acordați atenție greutății corporale
De-a lungul anilor, multe femei se îngrașă treptat pe măsură ce rata metabolică bazală scade treptat. În plus, masa musculară se micșorează, în timp ce depozitele de grăsime se măresc și se redistribuie spre stomac. Cu toate acestea, nevoia de nutrienți rămâne neschimbată. Aceasta înseamnă că alimentele cu o densitate ridicată de nutrienți sunt, prin urmare, cele mai importante pentru femeile cu vârsta de peste 40 de ani, pentru femei și bărbați. Produsele din cereale integrale, legumele, salatele, fructele, cartofii, leguminoasele și produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi, alimentele bogate în grăsimi, zahăr și alcool nu sunt recomandate în mod special. Tot mai multe studii dovedesc efectele pozitive ale sportului, în special la persoanele în vârstă. De exemplu, femeile care activează în sport suferă mai puțin de simptomele menopauzei decât cele care nu fac mișcare. Exercițiul suplimentar stimulează metabolismul și ajută la menținerea greutății în intervalul normal.
Contradictor cu fitoestrogenii
Dacă producția de hormoni feminini scade, are sens să le înlocuim, de exemplu cu așa-numiții fitoestrogeni. Aceste substanțe vegetale sunt foarte asemănătoare în structura lor chimică cu estrogenii umani. Analogii hormonilor din plante staționează de fapt pe receptorii propriului estrogen al corpului și astfel îi blochează efectul sau îl înlocuiesc. Atunci când nivelul de estrogen este ridicat, fitoestrogenii ocupă locurile de legare și au astfel un efect anti-estrogenic. Acest lucru pare a fi benefic pentru prevenirea cancerului de sân.
La femeile cu concentrații scăzute de estrogen, acestea pot fi capabile să compenseze efectele scăderii nivelului de estrogen. Hormonii vegetali nu se leagă la fel de puternic de receptori, dar femeile îi pot ingera cu alimente în concentrații mult mai mari decât organismul produce estrogeni. Concluzia este, prin urmare, că alimentele bogate în fitoestrogeni ameliorează simptomele menopauzei.
În conformitate cu aceste considerații, femeile din Asia suferă mult mai puțin din cauza problemelor climatice decât în Germania. O dietă bogată în soia, care conține mulți fitoestrogeni, are o tradiție îndelungată acolo. Până în prezent, însă, studiile științifice nu au reușit să demonstreze în mod concludent că aportul de fitoestrogeni din alimente protejează împotriva efectelor secundare nedorite ale modificărilor hormonale sau le reduce. În orientările actuale ale Societății pentru ginecologie și obstetrică, situația studiului pe fitoestrogeni este evaluată ca fiind inconsistentă. Majoritatea studiilor controlate cu placebo nu au arătat nicio reducere semnificativă a simptomelor tipice ale menopauzei.
"width =" 280 "height =" 261 "/>
Consumul unei diete variate poate ajuta la ameliorarea simptomelor menopauzei.
Foto: Shutterstock/Goran Bogicevic
Cu toate acestea, femeile individuale cu bufeuri ușoare și transpirații beneficiază de alimente bogate în fitoestrogen. Conform ghidului, acest lucru necesită aproximativ 50 de miligrame de izoflavone pe zi, care sunt conținute în aproximativ jumătate de litru de lapte de soia. Dacă simptomele nu se ameliorează după opt până la douăsprezece săptămâni, nu este de așteptat niciun efect suplimentar.
Dacă femeile vor să încorporeze din ce în ce mai mult produse din soia în meniul lor, nu ar trebui să folosească produse prelucrate intens, precum cârnați de soia sau „șnițel vegetal”, ci mai degrabă lapte de soia, iaurt de soia sau tofu. Datorită conținutului său ridicat de fitoestrogen, semințele de in sunt, de asemenea, un supliment valoros la dieta zilnică, întotdeauna zdrobite sau măcinate, astfel încât ingredientele sale să fie disponibile. Deoarece semințele de in îmbogățesc metalul greu de cadmiu, cantitatea zilnică nu trebuie să depășească 20 de grame (2 linguri) pentru a fi în siguranță.
Mai bine să nu folosiți preparate
Experții recomandă în unanimitate împotriva fitoestrogenilor izolați pe bază de trifoi roșu sau soia. Cu toate acestea, ca alternative naturale la controversata terapie de substituție hormonală, aceste produse sunt populare la multe femei. Ca ingredient activ, ele conțin de obicei izoflavone, un subgrup de fitoestrogeni. Potrivit experților de la Institutul German de Cercetare a Cancerului din Heidelberg, aproximativ 16% dintre femeile din Germania folosesc astfel de preparate fără prescripție medicală. Cu toate acestea, cercetătorii trag concluzia dintr-o meta-analiză recentă din SUA: Eficacitatea izoflavonelor izolate asupra simptomelor tipice, cum ar fi bufeurile sau transpirațiile nocturne, nu a fost dovedită în mod convingător. Autoritatea Europeană pentru Alimentație (EFSA) nu permite mențiuni de sănătate pentru produsele cu izoflavone din soia în mențiunile lor de sănătate.
O problemă cu preparatele de fitoestrogen este compoziția lor diferită și recomandările de dozare diferite. Din cauza lipsei reglementărilor legale privind suplimentele alimentare, în fiecare tabletă pot fi conținute până la 100 de miligrame de izoflavone. Pentru comparație: femeile asiatice ingeră în medie aproximativ 60 de miligrame pe zi, iar corpul lor este obișnuit cu aceste substanțe vegetale active din punct de vedere metabolic de la o vârstă fragedă.
Institutul Federal pentru Evaluarea Riscurilor (BfR) avertizează împotriva ingestiei de fitoestrogeni izolați din 2007 pe motiv că riscul de celule canceroase nedetectate în sân este crescut la femeile de vârstă mijlocie, iar fitoestrogenii le-ar putea stimula să crească, în special la femeile care au deja cancer de sân sunt bolnavi sau au antecedente familiale. Potrivit BfR, sunt de asemenea concepute efecte nedorite asupra metabolismului hormonilor tiroidieni și asupra mucoasei uterine.
Pe lângă normalizarea greutății corporale, concentrarea unei diete variate în timpul menopauzei ar trebui să fie prevenirea osteoporozei și a bolilor cardiovasculare, dar simptomele acute pot fi cu ușurință atenuate. Dacă femeile de peste 40 de ani asigură o bună calitate a grăsimilor și dacă legumele, fructele, leguminoasele și produsele din cereale integrale domină meniul, au făcut tot ce este din punct de vedere nutrițional pentru a trece prin menopauză. Nu este nimic în neregulă cu sfătuirea femeilor cu plângeri mai ușoare să consume mai mult lapte de soia sau tofu pe bază de probă.
În plus, femeile aflate la menopauză ar trebui să fie întotdeauna motivate să exercite mai mult. Relaxarea, mai multă liniște și atenție în relațiile cu tine însuși sporesc bunăstarea în timpul schimbător. /